| Tae Bo Ani 的个人资料Tae Bo with Ani照片日志列表 |  工具  帮助 |
|
5月29日 Здравословно хранене в различни периоди на живота IЗдравословно хранене в различни периоди на живота I
Хранене през юношеството
Здравословно хранене в различни периоди на живота IIЗдравословно хранене в различни периоди на живота II
Хранене при кърмене
Здравословно хранене на хората в третата възраст Полезни съвети при хранене
Хранене при спорт и физически натоварваняХранене при спорт и физически натоварваня
Потребности от белтъци при спорт и физически натоварвания Въпросът за количеството на белтъка в храненето на активно спортуващите се дискутира в специализираната литература вече цяло столетие. Причината е в липсата на категорични научни аргументи и становища. Сентенцията “Яжте, за да побеждавате” стана особено популярна в днешно време, когато възможностите за натоварване на биологичната система човешки организъм по време на тренировки и състезания достигнаха своя пределен максимум. Вниманието се насочи към екзогенните фактори, най-мощен измежду които е храната. Сложността на проблема с белтъчните потребности при спорт и физически натоварвания идва и от факта, че съществуват много и различни по вид и продължителност двигателни активности и видове спорт – от високоинтензивни, но краткотрайни (по сила или скорост), през средноинтензивни, до нискоинтензивни и продължителни (за издръжливост). Известен научен факт е, че при краткотрайни физически свръхусилия организмът на човека реагира с намалена тъканна белтъчна синтеза и повишено белтъчно разграждане. Важно значение за белтъчните нужди при физически натоварвания имат енергийните потребности, съответно - хранителният енергиен внос. Така например, в случаи при които енергийните нужди са високи, а енергоприемът - дефицитен (особено при продължителна физическа активност), разграждането на тъканни белтъци осигурява значително количество допълнителна енергия. Тогава логично възниква потребност от завишен белтъчен внос. Повечето автори се обединяват около тезата, че редовните физически упражнения водят до повишаване на нуждите от белтък. Според резултатите от експериментални проучвания, на настоящия етап се счита, че спортистите трябва да приемат около 1.2 до 1.6 г белтък (при препоръчителни количества за неспортуващи от 0.9-1.0 г/кг) на кг телесно тегло дневно. Тези завишени нужди се покриват най-вече с увеличаване количеството на приеманата храна. Това е и най-физиологичният начин, за разлика от високия прием на белтък, но под формата на протеинови концентрати и изолати (на база пшенични зародиши, соеви деривати и др.), чието белтъчно съдържание достига до 60-90%. Във всички случаи се следи азотния баланс, за да се предотврати рискът от изместването му в отрицателна посока, т.е. разграденият тъканен белтък да надвишава синтезирания от организма. В практически план трябва да се обръща внимание и върху качеството (биологичната стойност) на приемания белтък. Това означава, аминокиселинният състав да съдържа достатъчно и в оптимални съотношения жизненоважни (есенциални) аминокиселини. За пълноценни белтъчни храни се считат животинските източници – месо, мляко, риба, яйца (млякото и яйцето са приети за еталон на висококачествен белтък, т.е. такъв с най-висока биологична използваемост за специфичните тъканни потребности). От растителните храни, добри източници на белтък са бобовите разновидности (на първо място соя, наричана даже аналог на месото, а също - фасул, леща, бакла, грах), пълнозърнестите асортименти (жито, овес, ориз), ядковите плодове. Тъй като в растителните белтъчни храни обикновено съществува дефицит по отношение на една или няколко жизненоважни аминокиселини, е подходящо, те да бъдат комбинирани помежду им. Например рационална комбинация е пълнозърнест хляб и бобова храна. В заключение може да се каже, че проблемът с белтъчните потребности при физически натоварвания е все още недостатъчно проучен и търпи развитие. Специалистите все пак са единодушни, че белтъчните нужди на активно спортуващите са повишени близо 2 пъти в сравнение с тези на здрави хора, с ниска интензивност на физическия труд. Хранителният прием играе съществена роля за постигане на високи резултати и самочувствие по време на спорт и физически усилия. Добре структурираната диета по време на спорт може да допринесе за оптимално представяне и ефективност. Изборът на хранителен режим е труден и зависи от индивидуалните възможности на организма, вида спорт, честота, продължителността и интензитета на натоварването както и от редица други фактори. Спортистите и занимаващите се с активна физическа дейност индивиди имат дневен разход на енергия около два-три пъти по-висок от физиологичните потребности. По време на активна тренировка организмът изразходва около 40% от дневния си енергоразход, а по време на състезания и повече. За да се избегне твърде високата загуба на тегло и някои негативни последици за организма в резултат на усилени натоварвания е необходимо активно спортуващите лица да увеличат енергийния си прием и да осигурят необходимата енергия за работа на мускулите. Основните източници на енергия в организма са въглехидратите и мазнините. По време на физически упражнения с ниска интензивност организмът използва енергия за работа на мускулите, осигурявана чрез аеробен метаболизъм - окисление на въглехидрати и мазнини. При този случаи мазнините доставят около половината от нужната енергия. По време на интензивни физически натоварвания обаче, организмът използва предимно въглехидрати и ги превръща чрез анаеробен метаболизъм до млечна киселина. Запасите от креатин фосфат в организма, които също се използва като източник на енергия при активен спорт, са недостатъчни. Въглехидратите са с най-голям енергиен дял в хранителния прием. Те се разграждат в организма до глюкоза и след това се съхраняват под форма на гликоген. Част от гликогена се натрупва в черния дроб и при нужда поддържа постоянно нивото на глюкозата (кръвна захар) в кръвта. Основната част гликоген обаче се натрупва в мускулите и осигурява тяхната работа. Активните физически натоварвания нарушават въглехидратните запаси на организма, гликогенът се изчерпва и мускулите се уморяват. Метаболизмът на човешкия организъм не е в състояние да превръща мазнините във въглехидрати и за възстановяване на гликогеновите запаси е необходима консумация на въглехидрати. Концентрацията на гликоген в мускулите преди състезание е важен фактор, предопределящ добрия успех. Според физиологичните препоръки въглехидратите трябва да осигуряват над 50% от дневния енергиен прием. Спортистите се нуждаят от по-голямо количество въглехидрати - 50-60% от енергията за деня. Консумацията на храни богати на въглехидрати не само доставя субстрат за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, но подпомага и намаляване приема на мазнини. Приемът на високо въглехидратна диета помага на спортистите да контролират съотношението между енергоприема и енергоразхода за деня и да поддържат оптимално телесно тегло. При усилена подготовка за състезания, повишаване натовареността и удължаване времето на натоварването, три дни преди състезанието е необходимо консумацията на въглехидрати да се увеличи до 70% от енергийния прием за деня. В някои спортове състезателите поддържат ниско телесно тегло и рестриктивен енергиен прием. При тези случаи, а както и при останалите спортисти, за улеснение се препоръчва изчисляване на дневния прием на въглехидрати в грам на килограм телесна маса /г/кг. Т.м./, като обикновено при повечето спортисти консумацията варира 4.5-6 г въглехидрати на килограм телесно тегло, а при усилена подготовка за състезание - 9-10 г/кг т.м. Гликогенът в мускулите се възстановява със скорост около 5% за час, за пълното му възстановяване след физическо натоварване са необходими около 20 часа. През първите два часа обаче този процес е по-бърз (7%). Препоръчва се непосредствено след физическото натоварване (първите 30 минути) въглехидратен прием от 0.7-1.5 г/кг. Т.м./. Както простите, така и комплексните въглехидрати са подходящи за храненето на спортистите. Добри източници на комплексни въглехидрати са плодове, ориз, хляб и хлебни продукти, макаронени изделия, картофи, зърнени храни, плодови сокове. При активно спортуващите лица, които тренират продължително време е необходима консумация и на прости въглехидрати - захар, захарни изделия, мед, конфитюр, някои видове сладкарски продукти, високо енергийни безалкохолни напитки. Известно е, че при интензивни тренировки с голяма продължителност, въглехидратният метаболизъм не е в състояние да осигури необходимата енергия за работа на мускулите. Подкрепяща роля в продукцията на енергия в такива случаи има метаболизмът на мастни киселини. Метаболизирането на вътрешномускулните запаси от триглицериди се включва в процеса на осигуряване на енергия при продължителни натоварвания. Проучвания на хранителния прием на спортисти са установили, че обичайната им диета е с твърде висока консумация на мазнини (около 35-36% от общата енергия за деня), поради високата енергийна стойност на храната, състояща се предимно от месо и млечни продукти. Нутриционистите препоръчват дневния прием на мазнини при спортисти да представлява 25-30% от общата енергия за деня, а количеството на наситени мастни киселини източник, на които са животинските продукти да не превишава 10% от дневната енергия. Потребности от витамини и минерали при спорт и физически натоварванияПотребности от витамини и минерали при спорт и физически натоварвания Потребности от витамини Витамините са обект на голямо внимание в областта на спорта, поради предполагаемата им роля за увеличаване на физическата издръжливост. Използването на витамини като добавки към храната под формата на таблетки, капсули или сиропи е много популярно, като понякога приемът им стига до извънредно големи количества, надвишавайки средните дневни потребности от 10 до 100 пъти. Това създава рискове от токсично въздействие на някои витамини, особено на мастно разтворимите, при които границите на безопасен прием са значително по-тесни от тези на водно разтворимите витамини. Няма достатъчни и сигурни доказателства обаче, че потребностите от витамини са по-високи при физически натоварвания в сравнение с тези при ниска и умерена физическа активност. Това е свързано с факта, че витамините от В група, които са съставни части на ензимите, взимащи участие в енергийната обмяна се използват повторно в метаболитните реакции. Също така, мастно разтворимите витамини (А, Д, Е, К) се натрупват като резерви в организма, които се използват при необходимост, а загубите на водно разтворимите витамини (витамин С и витамините от В група) с потта, даже при екстремни физически натоварвания са минимални. Разбира се, граничен или нисък прием на витамини предизвиква намаляване на физическите възможности, дори води до определени заболявания. По-голямата хранителна консумация при хората, упражняващи някакъв спорт или тези, на които работата им е свързана с високи физически натоварвани, обаче обикновено води до достатъчен прием на витамини с храната. Няма доказателства, че допълнителният прием на витамини от добре хранени спортисти може да доведе до увеличаване на физическата издръжливост. Установено е, че физическата активност е свързана с натрупването на свободни радикали в скелетните мускули. Счита се, че големите физически натоварвания и особено интензивните и продължителни тренировки водят нарушаване на баланса между процесите на натрупване на свободни радикали и процесите на тяхното обезвреждане или до така наречения “окислителен стрес”, който може да предизвика увреждане на тъканите. Това е причината при такива ситуации да се препоръчва допълнителен прием на витамини с антиоксидантно действие, като витамин Е, витамин С и бета каротин. Няма единно мнение, обаче и по-този въпрос. Установено е, че нивото на антиоксидантните ензими при атлетите е високо, което се свързва с физиологична адаптация. Ето защо, много от специалистите считат, че количествата на антиоксидантните витамини, които се приемат с храната са напълно достатъчни. Потребности от минерали По отношение на минералите, желязото привлича най-голямо внимание. Много спортисти, специално жените имат железен дефицит. Това се свързва с увеличените загуби на желязо, което се дължи отчасти на загубите му с потта, а също така на увеличени загуби с урината и стомашно-чревно кървене като последствие от интензивни и продължителни физически натоварвания. При жените спортистки, които спазват диета за поддържане на ниско тегло съществува допълнителен риск от желязо дефицитна анемия. Ето защо специално внимание трябва да се обръща на съдържанието на желязо в храната. Лесно усвоимо желязо се съдържа в месата и рибите. Значителни количества желязо има и в листовите зеленчуци, като спанак, лапад и коприва, но от него се усвоява много малка част. Препоръчва се консумация на плодове и зеленчуци, богати на витамин С, който превръща желязото в растителните храни в по-добре усвоима форма. Допълнителен прием на желязо като хранителна добавка се препоръчва при лицата с желязо дефицитна анемия, тъй като тя значително влошава физическите възможности и води до лесна уморяемост. При спортисти, които нямат железен дефицит допълнителният прием на желязо не увеличава физическата активност. При атлетите, упражняващи силови спортове може да се наблюдава така наречената “спортна анемия”, която се изразява с понижаване на хемоглобина, но се свързва с увеличаване на обема на кръвната плазма. Независимо от по-ниския хемоглобин, при тази физиологична реакция масата на червените клетки е нормална или даже по-висока и затова не е необходимо взимането на препарати, съдържащи желязо. Ето защо, за да се оцени необходимостта от взимането на желязо като хранителна добавка е необходимо да се направят пълни изследвания на червената кръвна картина и железния статус. Физическите упражнения оказват стимулиращ ефект за увеличаване на костната маса при възрастните. Установено е по-голямо минерално съдържание на костите, които се натоварват при различните видове спорт, например при тенисистите на костите на ръцете, при бегачите – на костите на краката. Счита се, че костите действат като пиезо кристали, които превръщат механичния стрес в електрическа енергия. Електрическите промени, настъпили при механично натоварване на костта стимулират активността на костните клетки остеобласти, което води до натрупване на калций. Количеството на изградената кост зависи, както от величината на физическото натоварване, така и от неговата честота. Прекомерните тренировки обаче могат да имат вреден ефект върху калциевия баланс. При свръхнатоварвания на млади жени може да настъпи така наречената “вторична аменореа”, която се изразява със спиране на менструацията. Това води до отпадане на защитното действие на женските естрогенни хормони по отношение на структурата на костите и ги прави по-чувствителни към загубата на калций с последваща костна загуба. Ако аменореята продължи, полезният ефект на физическите упражнения върху костната маса се елиминира и се увеличава рискът от мускулно-скелетни увреждания по време на физическите натоварвания , както и риска от развитие на остеопороза в млада възраст. Фосфорът играе не само важна роля заедно с калция за поддържане здравината на костите и зъбите, но е незаменима съставка на високо енергийни съединения, които доставят енергия за всички форми на биологична работа. Поради тази причина, някои треньори препоръчват консумацията на специални “фосфатни напитки” за намаляване образуването на киселини при тежки физически упражнения и за освобождаване на кислород от червените кръвни клетки. Интензивните и продължителни физически натоварвания могат да предизвикат загуби с урината и потта на микроелементи като хром, цинк, мед и магнезий, които играят важна роля в обмяната на веществата и антиоксидантната защита на клетките. С балансирана и достатъчно по количество храна, обаче може да се осигуряват нужните количества минерални вещества и изследванията показват, че при повечето спортисти не се наблюдават дефицити на микроелементи. Няма доказателства, че допълнителният прием на минерали като добавки към храната при добре хранени спортисти увеличава физическата издръжливост. Хромът играе специфична роля за подържането на адекватна функция на инсулина, която е свързана с въглехидратната, мастната и белтъчната обмяна и освобождаването на енергия от хранителните вещества. Ето защо на пазара се предлагат много хранителни добавки, предназначени за спортисти, които включват хром. Няма достатъчно доказателства обаче, че хромът може да увеличава физическата издръжливост. Потребности от течности и електролите при спорт и физически натоварванияПотребности от течности и електролите при спорт и физически натоварвания Храненето и питейният режим при физически натоварвания има за цел, не само да задоволи потребностите от енергия и хранителни вещества, но и адекватно да попълни нарасналите нужди на организма, поставен при екстремни ситуации. Адекватният прием на хранителни вещества и течности създава условия за поддържане на добро здраве и служи за повишаване на физическия тонус, което е крайна цел на всяко физическо упражнение. Питейният режим не трябва да се омаловажава, не само от професионалните спортисти, но и от лицата, които се занимават със спорт като любители. Водата е задължителен компонент за поддържане на живота. Нейният редовен прием изисква не по-малко внимание, отколкото приема на енергия и въглехидрати. Всички клетки, които изграждат човешкото тяло съдържат вода и тя представлява 60% от телесната маса на всеки индивид. Водата подпомага охлаждането на тялото и предпазва от прегряване. Тя транспортира веществата до клетките, поддържа обема на кръвта и нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система. Приемът на вода е гаранция за осъществяване на висока физическа активност. При обичайни условия дневната потребност от течности на възрастен индивид е 1.5-2 литра, което включва не само напитките – вода, чай, кафе, но и супите и водата, която естествено се съдържа в храната. При спортисти, особено при интензивни тренировки с потта се губят течности – до 2-3 литра/час. Количеството зависи от интензивността на натоварването, продължителността му, температурата и влажността на околната среда. Маратонци могат да намалят теглото си с 8%, което означава загуба на 13% от общата телесна вода. При интензивни тренировки с потта се губят и някои електролити, основно натрий и в по-малки количества калий и магнезий. Приоритетно трябва да се компенсират загубите на натрий. Най-добрият начин за набавяне на нуждите от течности е редовното пиене на вода – минерална или чешмяна, с добро качество. Съществуват някои основни правила, които трябва да се спазват при поддържане на нормален питеен режим: 1. Денят трябва да започна с 1-2 чаши вода, изпити непосредствено след ставане от леглото; 2. Вода се пие на определени интервали, през целия ден; 3. Вода се пие дори когато не се чувства жажда; 4. До тридесет минути преди започване на физически упражнения е необходимо да се приемат 1-2 чаши вода; 5. По време на физически упражнения е добре на всеки 15 минути да се приема 1/2 чаша вода; 6. Когато физическите натоварвания са особено интензивни, те водят до загуба на телесно тегло. Препоръчва се при всеки половин килограм загуба от теглото, да се приемат 2,5 чаши вода. Колкото по-интензивни и продължителни са физическите натоварвания, толкова по-значителни количества вода и други течности трябва да се приемат. При спортни занимания по-кратки от 45 минути, както и при продължителни, но с умерена интензивност физически натоварвания, най-доброто средство за хидратиране е водата - тя се усвоява лесно, евтина е и широко достъпна. Когато физическите упражнения са с по-значителна продължителност и са по-интензивни като например бягане, аеробика, колоездене, се увеличава потенето и се губи не само вода, но и някои електролити. Тези загуби е по-добре да се компенсират със специални напитки, съдържащи вода, въглехидрати, електролити (натрий и калий). Съдържанието на въглехидрати в напитката трябва да бъде в границите 4-8%. Когато напитките са по-високо въглехидратни, те забавят изпразването на стомаха и по този начин забавят усвояването на вода от червата. Те спомагат за намаляване умората и подобряване на физическия тонус. Абсорбират се добре и поддържат водно-електролитния баланс след високи физически натоварвания. Когато температурата на околната среда е висока, приоритетно е набавянето на вода, а въглехидратите са на второ място. Специално формулираните напитки за спортисти са скъпи, поради което могат да бъдат заместени с напитка приготвена по следния начин - чаша вода, чаша портокалов сок и щипка сол. Тя замества загубите на течности и електролити и доставя нужното количество въглехидрати. Приятният вкус стимулира желанието за поемане на течности. 5月23日 Храни и ДиетиХрани и диети Затлъстяването е едно от "модерните" заболявания.То се проявява като първично или съпътстващо други заболявания.Причините, обуславящи затлъстяването, са многобройни и обикновено трудно се установяват - генетични, обездвижване, преяждане или неправилно хранене. По-късно се включват метаболитни, хормонални, ензимни и други промени. Нормално теглото на мастната тъкан е 7 - 12% от телесното тегло.Наличие на затлъстяване се приема, ако този показател при мъжете е над 20%, а при жените - 25%. Затлъстяването с е проявява двуфазово; през първата, динамична фаза се нарушава енергетичният баланс на организма (енергетичният внос превишава разхода на калории). През втората, статична фаза наддаването на тегло се прекратява, приходът и разходът на енергия се изравняват и се установява ново енергетично равновесие.По тези причини лечението е по-ефективно в първата фаза. Мастната тъкан има големи възможности за увеличаване на обема си.Това може да се осъществи по два начина - увеличаване броя на мастните клетки (извършва се само през първата година след раждането и по време на пубертета), и чрез хипертрофия на клетките - уголемяване размера на мастните клетки (извършва се през целия живот). Най-характерните за затлъстяването метаболити нарушения в мастната тъкан са преобладаването на липосинтезата от въглехидрати и натрупването в мастната тъкан на триглицериди (мазнини) от хранителен произход. Заболяването се характеризира с повишено ниво на инсулина и понижена поносимост към глюкозата.По-късно се проявява устойчивост на тъканите към инсулина, като причината за това е снижената чувствителност към хормона и намаляването на броя на рецепторите в хипертрофиралите мастни клетки, а също и в мускулните клетки.Затова при затлъстели лица количеството на СМК (Свободни Мастни Киселини) в кръвта се увеличава и те се използват в по-голяма степен от мускулите като енергетичен субстрат.Често се открива повишаване на триглицеридите при тези болни, причината за което е засилената синтеза на триглицериди в черния дроб за сметка на засилено постъпване на СМК.При затлъстяване нивото на холестерола в липопротеините с ниска плътност, съдействащи за развитието на склероза, се увеличава, което влияе за проява на атеросклеротични увреждания.Нарушава се обмяната на пурините, количеството на пикочната киселина нараства и често се наблюдават прояви на подагра. Лечението на затлъстяването е трудно.Най-ефикасно е при ниските степени на заболяването ( I и II).Комбинираното използване на нискоенергийна диета и повишена двигателна активност могат да предизвикат чувствително понижаване на телесното тегло.Смята се, че мускулната работа повлиява затлъстяването чрез намаляване количеството на приеманата храна, както и чрез продължително повишаване скоростта на обменните процеси.За по-тежките степени на затлъстяване по-важен компонент е диетата, а физическите усилия са с по-голямо значение при лечение на умерено затлъстяване или за предпазване от него. Съществено значение има подборът на вида и продължителността на физическото натоварване, тъй като затлъстелите хора имат понижена поносимост към физическата работа.Установено е, че физическата активност с умерена продължителност причинява значително снижаване количеството на приеманата храна на опитни животни и хора.По-продължителната работа (2-6 ч) се придружава от приемане на по-голямо количество храна, като телесното тегло остава постоянно.Аеробните натоварвания (бягане, плуване) изискват повишаване на кислородната консумация и подобряват работата на сърдечносъдовата система.Физически усилия с умерена интензивност (60% - 70% VO2 max(максимална кислородна консумация) и продължителност поне 20 мин са оптимални за снижаване на телесното тегло.По време на умерена аеробна работа се постига равновесие между аеробните процеси, освобождаващи енергия, и енергетичните изисквания на работещите мускули. Използването на СМК е по-голямо при този вид физическа дейност.За да бъде ефективна тренировъчната програма, тя не трябва да бъде по-кратка от 3 месеца и тренировките трябва да се провеждат повече от 3 пъти седмично. По време на умерено натоварване до 40-60 мин главни източници на енергия са въглехидратите (глюкоза) и мазнините (свободни мастни киселини).Ако натоварването продължи над 40 – 60 мин, запасите от мускулен и чернодробен гликоген намаляват, по-голям процент от енергията се попълва от окислението на мастните киселини и се повишава разграждането на белтъците (главно чернодробните и несъкратителните мускулни белтъци).Получените от тях аминокиселини се използват в черния дроб за синтезирането на глюкоза.Някои от аминокиселините, включително три от незаменимите – левцин, изолевцин и валин, се окисляват в мускулите и са източник на енергия. От окислението на аминокиселините в мускулите се осигурява от 5 до 10% от общата енергия на натоварването.
ФИЗИЧЕСКИ НАТОВАРВАНИЯ И ОБМЯНА НА ЛИПИДИТЕ Мазнините не са предпочитана храна при системна физическа дейност поради необходимостта от по-голямо количество кислород за тяхното разграждане.Но при изчерпване на въглехидратния запас те стават главен енергетичен източник.Това е важно особено при дълготрайни натоварвания (напр.Бягане над 10 000м. Ски- бягане на 50км.И др.) Затова при спортисти трениращи тези дисциплини, мазнините в мастните депа намаляват поради транспортирането им към работещите органи.Така се осигурява около 60 – 90% от необходимата енергия.Заедно с това намалява количеството на холестерола в кръвта а разпадните продукти на мазнините, отделени с урината, се увеличават.При скоростни физически натоварвания не се наблюдават особени промени в обмяната на мазнините. Затлъстяването може да бъде причинено от няколко фактора, включително генетично, преяждане, консумирането на много храни, съдържащи мазнини или захар, забавен метаболизъм, заседнал начин на живот и т.н.Един от най-разпространените от тях е преяждането и застоялия начин на живот, при които броят на мастните клетки е нормален, но размера им е увеличен многократно. Изследванията показват, че пълните хора не непременно се хранят повече, отколкото другите, просто се движат по-малко.В резултат на това те изгарят по-малко калории и складират повече мазнини, което пък от своя страна води до уголемяване на мастните клетки.В старанието си бързо да свалят килограми те се впускат в различни диети за бързо отслабване, някои от които дори застрашаващи здравето.В действителност обаче, усилията им да се напъхат в по-малък размер дрехи остават безрезултатни.Гладуването просто не действа при по-голямата част от хората. 90% от всички подложиле се на диета връщат отново килограмите си до най-много една година.Мнозина от тях са хванати в капана наречен "синтрома на йo-йo", при който те непрекъснато свалят и качват килограми.В резултат на това процъфтява индустрията предлагаща средства за загуба на тегло, защото нито една диета или определена храна не се оказва ефективна накрая, така че да загубят килограмите си за по-дълго време. Много от хора правят много сериозни, дори застрашаващи здравето им грешки в преследването на своята кряйна цел, а именно-загубата на тегло. Този въпрос е много важен и сериозен и често отговора на въпроса как да постигнем това не е много ясен.Единствения сигурен начин да свалите ефективно килогамите си и да задържите това тегло е да се откажете завинаги от диетите.Вместо да гладувате се доверете на правилното и здравословно хранене и редовните тренировки.Трябва да забравите обещанията за незабавно сваляне на килограми и да приемете факта, че успешния контрол над теглото изисква време, дисциплина и постоянство.Въпреки, че звучи трудно, резултатите от вашите усилия ще бъдат възнаградени за разлика от безрезултатното безкрайно сваляне и връщане на свалените килограми.
БАЛАНСА МЕЖДУ ПРИЕТИТЕ КАЛОРИИ, МЕТАБОЛИЗМА И ИЗРАЗХОДВАНАТА ЕНЕРГИЯТА За да улесните контрола върху теглото си и да подходите правилно към този проблем, трябва да разберете връзката между приетите калории, метаболизма и производството на енергия.Калориите са мерната единица за енергийния еквивалент на храната.Когато храната се разгражда в храносмилателната система за производството на енергия, при който процес се отделя топлина.Колкото повече калории съдържа дадена храна, толкова повече потенциална енергия е на разположение на тялото и толкова повече топлина се отделя при процеса на разграждане на тази храна.Ако човек консумира висококалорични храни и не изразходва тази енергия,тялото я складира под формата на мазнини за по-нататъшна употреба.Метаболизма е процеса, при който храната се разгражда и се превръща в гориво за тялото.Стойностите на метаболизма са различни за всеки човек и зависят от това колко бързо тялото разгражда храната и изгаря калориите вследствие на работата на мускулите или на някаква друга дейност.И понеже мускулите използуват 90% от консумираните от човека калории, колкото повече мускулна маса има даден човек и колкото по-активен е той, толкова по-високи са стойностите на неговия метаболизъм. Колкото по-голямо е нивото на неговият метаболизъм, толкова по-големи са и калорийните нужди. В резултат на това по-активните хора могат да се хранят повече, отколкото хората, водещи заседнал начин на живот - те имат нужда от повече калории, които да послужат за гориво за мускулите в тялото им.И понеже спортистите имат високо ниво на метаболизма, те изгарят приетите калории по-бързо от неактивните хора. По какъв начин приетите калории и метаболизма влияят върху загубата на килограми? Когато хората приемат едно и също количество калорий всеки ден, тяхното енергийно ниво е балансирано и те поддържат определено тегло.И обратното - хората, които приемат повече калории, отколкото изразходват, качват килограми.Това е положението, в което много от хората се намират поради факта, че обичат да си угаждат или водят заседнал начин на живот.Ако броят на приетите калории надвишава броя на изгорените, хората ще натрупат тези калорий под формата на мазнини.Единият от начините да свалим килограми е да се храним по-малко, а другият е да се увеличи калорийния разход с помощта на редовни тренировки.Когато хората консумират по-малко калории, отколкото изразходват, тялото ще разчита на складираните мазнини и/или на мускулите, за да си набави необходимата енергия.Когато тялото започне да използува складираните мазнини или мускулите за енергия, вие ще започнете да губите килограми.Например енергиен дефицит от 7000 калории се изразява в загубата на 1 килограм.
ЗАЩО Е ВАЖНО ДА ПОДДЪРЖАМЕ НИВОТО НА КРЪВНАТА ЗАХАР ИЛИ КАК ДА СПЕЧЕЛИМ В ТАЗИ "ГУБЕЩА ИГРА"? След като свалянето на килограми е толкова лесно, защо толкова хора излизат победени от тази "губеща игра"? За съжаление, много от хората се опитват да свалят килограми като ограничават приемането на течности.Загубата на тегло от течности обаче няма да доведе до трайни промени в състава на тялото (съотношението между мазнини и мускули) и всеки загубен килограм ще бъде възстановен почти веднага, след като отново започнете да приемате течности.Друга голяма група хора, подлагащи се на диета намаляват калорийния си прием като прескачат някое от храненията или намаляват консумацията на въглехидрати.Това води до рязко намаляване на нивото на кръвната захар и от своя страна това е знак за тялото, че умира от глад. За да се предпази от гладуване, тялото започва да складира мазнини.Колкото по-дълго време е ниско нивото на кръвната захар, толкова по-продуктивно тялото започва да складира приетата храна под формата на мазнини и да пази резервите си от съществуващите в тялото мазнини.Ако човек ограничи драстично приемането на калории, тялото ще започне да разгражда мускулите, за да си набави необходимата енергия.И понеже крехката мускулна маса влияе на метаболизма, когато тялото използува мускулите за енергия (и поради това загубвайки ги) нивото на метаболизма спада, с което всъщност намалява калорийния разход.Калорийните нужди намаляват правопропорционално с намалявяне на стойностите на метаболизма. В резултат на това, процеса на загуба на килограми и задържането им след това става много по-труден.Като допълнение на това - ако намалите колорийния прием без да включите някакъв вид физическа активност в програмата си, вашият метаболизъм се забавя.Без да подпомогнат "увеличаването" на метаболизма с помощта на тренировките, хората започват да изгарят все по-малко и по-малко калории и накрая стигат до задънена улица.След като сте спазвали диета известно време, какво става след като стъпите на кантара?Най-често сте малко по-слаби, но до голяма степен вие сте изгубили вода и мускулна маса.В същото време обаче сте загубили много малко мазнини от теглото си.Важно е да запомните, че загубата на килограми не означава непременно, че вие сте загубили тези килограми от мазнините.Въпреки че на външен вид можете да изглеждате по-слаби, пропорционално може да сте станали дори по-пълни.Това е моментът, в който хората, подложили се на диета са изпълнени с оптимизъм, но най-често грешат. В еуфорията се, че са постигнали това, което искат - кантара да отброява по-малко - те веднага и неправилно отчитат, че са загубили мазнини. Вместо това обаче те вероятно са се провалили (не бидейки в състояние да задържат сваленото тегло) и са метаболизирали крехката мускулна маса вместо мазнините.При този процес естествено те са забавили метаболизма си. Когато искате да свалите килограми трябва да се съсредоточите върху това да загубите тези килограми от складираните мазнини, а не от мускулната маса.
ДА СВАЛИМ ТОЧНО ТОЛКОВА КИЛОГРАМА, КОЛКОТО Е РАЗУМНО И така, тъй като драстичните диети не водят до дълготрайни резултати, те трябва да бъдат забравени за винаги. Независимо от това колко привлекателно изглеждат, почти всички диети водят до пълен провал. Как тогава можем да свалим килограми без да спазваме някаква диета? Успешното сваляне на килограми започва с ангажирането ви да промените начина си на хранене и да се захванете с някаква физическа активност. Още преди да започнете да сваляте килограми трябва да забравите мисълта,че усилията ви ще доведат само до ременни резултати. За да свалите килограми и да ги задържите след това, трябва да направите някои промени в хранителните си навици и да се заловите с някякъв вид спорт. Въпреки,че този подход може да ви звучи малко застрашително, ползите от тази промяна в начина ви на живот (по-добро здраве, повече енергия, повече самоуважение, по-малък риск от развитието на различни болестни състояния, по-активен начин на живот и т.н.) си заслужават усилията. Решението ви да котролирате теглото си е свързано и с промяна в програмата ви. Или иначе казано - за да промените нездравословния си начин на живот в здравословен, трябва да включите някои оказали ефективността и навици. Този процес изисква време. Най-добрият подход да постигнете това, е да откриете елементите от хранителните и тренировъчните си навици, които трябва да промените, и след това да си съставите програма как да постигнете това. Можете например да си направите дневник, в който да отбелязвате промените, които настъпват във вашето тяло по време на този процес. Започнете с това а отбележите за една седмица всичко, което консумирате през деня (включително и напитките) и всяка физическа активност, която извършвате през деня (например изкачих 4 етажа, работих на крак 7 часа, изгладих един куп дрехи, разхождах се 20 минути и така нататък) и часовете от деня, когато се храните или извършвате тази дейност. Подобна информация може да ви помогне да си изработите план за това, кога да отделите време за тренировките си и как да елиминирате храненето си извън този план. След седмица трябва внимателно да проследите информацията във своя дневник или да я предоствите на квалифициран специалист, който ще ви помогне. Отбелязването на това, с което се храните може да ви помогне да анализирате състава и калорийния прием на вашата храна, да се открият моментите, които могат да стимулират храненето ви (например почивка за кафе, посещение на ресторант или гледане на телевизия) и да се изчисли колко колории изразходвате дневно. Ако вписаните във вашият дневник данни показват, че консумирате много мазни храни като понички, пържени картофки, шоколад и т.н., вие трябва да направите някои промени в хранителните си навици. По същият начин, ако дневникът ви сочи , че сте склонни да се тъпчете непрекъснато, докато гледате телевизия например, можете да направите някои промени в това отношение като направите храната по-трудно достъпна или правите нещо друго, докато гледате теревизия. Резултатите от дневника ви ще покажат най-вероятно,че сте доста неактивни физически, за да можете да постигнете целта си да свалите килограми. Например, ако цял ден седите зад едно бюро, а вечерта си изтягате мързеливо на дивана, вие никога няма да бъдете в състояние да свалите заветните килограми от мазнини и да ги задържите след това.
СЪСТАВЯНЕ НА ПЛАН И ПРИЛАГАНЕТО МУ В ДЕЙСТВИЕ Ако вашата цел е да свалите килограми от мазнините и да задържите новото си тегло, трябва да се храните разумно и да тренирате редовно. Трябва да знаете какво представляват разумното хранене и здравословния тренировъчен план, за да постигнете максимални резултати. Хренете се разумно! Здравословното хранене при свалянето на килограми трябва да бъде бедно на калории, но да осигурява всички жизненоважни вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото. То съдържа храни, съобразени с вкусовите предпочитания на всеки човек и трябва да може да бъде приложимо съобразно начина му на живот. Според Американската Асоциация на Диетолозите приеманите калории не трябва да бъдат по-малко от 20-24 калории за 1 килограм тегло. Разумното хранене трябва да включва нови, здравословни навици като ограничаване на мазнините, избягване на пържени храни, намаляване на солта и т.н. Една от първите стъпки, която трябва да направите, когато решавате с какво ще се храните е да определите колко храна (в смисъл калории) трябва да консумирате, за да изгорите мазнини. Най-лесният начин да определите ежедневните си потребности от калории е да се премерите колко тежите в момента (в килограми) и да умножите теглото си по 30 калории за всеки килограм (24 калории са за вашите минимални потребности за нормалното функциониране на организма и 6 калории за поддържането на енергията на тялото, ако водите по-активен начин на живот). Например човек, който тежи 70 килограма се нуждае от 2250 калории на ден, за да поддържа настоящето си тегло. Следващата стъпка е да намали дневния си калориен прием с 500 калории, количество, необходимо за загуба на 1 килограм седмично, ако е комбинирано с тренировъчна програма, изгаряща 500 калории на ден (което прави негативен баланс от 1000 калории на ден). И понеже 1 килограм мазнини съдържа 9000 калории, този човек ще загуби 0,7 килограма седмично (7 дни по 1000 калорий =7000 калории). Това е една нормална загуба на тегло, която е много по-вероятно да задържите отколкото бързото сваляне на килограми. Ако продължите да се придържате към тази схема, вие ще продължите да сваляте по 1 килограм всяка седмица. Въпреки че намаляването на калорийния прием само с 500 калории може да не ви се струва толкова голямо ( 250 калории съответстват на две парчета пица), изследванията показват, че по-драстичното ограничаване в храненето може да има негативни и дори продължителни последици. Например, ако ограничите рязко калорийния си прием, няма да имате достатъчно енергия да поддържате активния си начин на живот и промените, които настъпват след тези драстични режими на хранене са незначителни. Екстремното орязване на калорийния прием може да доведе до метаболизъм на мускулите вместо на мазнините. Американската Асоциация на диетолозите препоръчва дневния калориен прием да не пада под 1000 до 1200 калории. След като вече сте установили колко трябва да се храните, следващата стъпка е да решите с какво трябва да се храните. Идеалният план за контрол над теглото трябва да бъде богат на комплексни въглехидрати и беден на мазнини. Някои от следните неща ще ви помогнат в опитите ви да придобиете някои здравословни хранителни навици:* Ограничете се в сервирането на една порция. Сервирайте храната в чинии, а не слагайте всичко на масата, както правят повечето домакини. След като изконсумирате порцията, и отсервирате, веднага приберете останалата храна, за да не се изкушавате да си чоплите от тук и от там. Сервирайте храната си в малки чиний, за да нямате чувството, че сте ограничили порциона си.* Хранете се бавно. Режете храната на малки хапки и оставяйте приборите си между хапките. Цетнтровете за ситост в мозъка се нуждаят от поне 20 минути, за да подадът сигнал, че сте се нахранили. За това време повечето от хората са приключили с порцията си и са започнали втора порция.* Ако сте сити, спрете да се храните. Опитайте се да се придържате към това да се храните само по време на самото хранене. Забравете за навиците си да се храните докато правите нещо друго (например докато гледате телевизия или четете), защото това често води до преяждане.* Дръжте надалеч мазните храни. Ако другите членове на семейството ви желаят да консумират такива храни, се опитайте поне да не са в полезрението ви, за дане се изкушавате. Например не дръжте чинии със сладкиши, ядки или други лакомства на удобни за вас места.Още един важен въпрос, свързан с разумното хранене е този, колко често да се храним. Ако се храните по-често, това поддържа нивото на кръвната захар стабилно и по този начин се предотвратява (или поне намалява) чувството на глад, което често кара дори и най-решителните хора да посегнат към леките закуски или снаксове. Според изследванията, ако искате да поддържате балансирано нивото на кръвната захар, вие трябва да имате поне 3 редовни хранения или 5-6 по-малки хранения дневно. Ако прескачате храненията или консумирате почти целия си калориен прием за деня в рамките на едно хранене, можете да затрудните или намалите процеса на разграждане на мазнините в тялото.Спортувайте редовно. Разумното хранене е само един от компонентите на здравословната ви програма за контрол върху теглото. Колкото повече и по-редовно спортува човек, толкова по-бързо тялото му изгаря калориите. Като допълнение на това фитнес упражненията за сила могат да ви помогнат както да изградите мускулна маса, така и да попречат на тенденцията да загубите значително количество мускулна маса при по-драстичните диети. Следователно, дори и да не загубите значително количество килограми, упражненията ще подобрят вашият външен вид. И понеже мускулите са по-малко обемни от мазнините, вие можете да изглеждате по-слаби и по-елегантни без да промените теглото си като цяло. Мазнините са по-обемни от мускулите, но мускулите са по-тежки от мазнините. Тоест, вие може да сте изгорили мазнини и да сте изградили мускулна маса. Ето защо не е правилен подхода да се измерват килограмите, а кожните гънки.
ПЛАН ЗА ТОВА КАК ДА СПЕЧЕЛИМ В ТАЗИ "ГУБЕЩА ИГРА" И така, най-правилният подход за постигане на постоянна загуба на тегло е разумното хранене, комбинирано с тренировъчна програма, включваща аеробни занимания и силови упражнения. Този план за контрол върху теглото не предлага такова драстично сваляне на килограми, както познатите нискокалорийни диети, но той ще ви даде възможност да спечелите в тази "губеща игра" поради здравословната си и ефективна стратегия. Почти без изключение, подложилите се на драстични диети хора отново връщат загубените килограми (главно поради забавения метаболизъм) и по този начин се провалят. Препоръчителната загуба на тегло е половин до един килограм на седмица. И въпреки че достигането на заветната цел ще ви отнеме повече време, всеки загубен по този начин килограм е наистина загубен, а не временен резултат. Това беше от книжките... сега от мен: За затлъстелите хора бих препоръчала да започнат с разходки, като постепенно увеличават разстоянието. Ходенето е чудесно упражнение за хора на всякаква възраст и като че ли малко хора му обръщат внимание. Целта му на ходенето не е да превърне хората в Бен Джонсън, а просто да подобри общото физическо състояние.Добро физическо състояние означава да нямат болки в мускулите,сърцето и дробовете, Означава също така да развият силата си, подвижността и издръжливостта си така, че да са в състояние да се справят лесно и добре с ежедневните си ангажименти. Техният ум да е буден и да е достатъчно отпочинал, за да се справи с промените,възможностите и изненадите, които момента им предоставя. Също така означава духът им да е силен и свободен. Ще се породи чувство на еуфория вследствие на по-доброто кръвообращение, мускулите ще се тонизират и в тялото ще настъпят много хормонални и химични промени вследствие на натоварването от ходенето. Освен това ходенето дава възможност постепенно да се привикне тялото към натоварвания и да забелязваме светът около нас тренирайки. Освен стандартното ходене, ето и няколко хитринки за разнообразие: 1. Ходенето на пети ви помага да укрепнете мускулите в предната част на краката като същевременно разтяга двуглавия бедрен мускул. 2. Кръстосано ходене - за да направите бедрата по-подвижни, удължете крачката си така, че единият кряк да стъпва пред другия. 3. Друг добър начин е да ходите с по-отворени крака, движейки се като че ли вдървено и не по права линия. Трябва да усещата леко разтягане по външната част на бедрата, докато вътрешната част си почива. Нещо като клатеща се отворена походка. 4. Бърза стъпка - за да отпуснете краката и глезените, превете малки крачки колкото е възможно по-бързо. Концентрирайте се на бързото преминаване на ходилото от петата към пръстите. Помнете, че трябва да стъпвате леко с външната страна на ходилото. Дишайте дълбоко от корема. В началото може да ви се стори странно, но всъщност е много отпускащо и помага на тялото да доставя много повече кислород до клетките. Повечето хора са склонни да дишат високо в гръдния кош. Променете съзнателно дишането си, като когато вдишвате трябва да усещате как стомахът ви се повдига, след това горната част на коремната мускулатура и най-накрая гръдния кош. След това издишайте, като оставите стомахът да се отпусне. |
|
|
