|
|
April 03
GymPalace Palah - Комплекс "Палах Център"
адрес: ул. "Ян Палах" №10 (Мамбо - "ХЕИ")
тел. 052/ 68 55 86
Информация за залата:
Условията са доста по-добри от тези в останалите зали (залата е на 2ри етаж и е просторна, има работещ климатик, след всяка тренировка пода и постелките се почистват, съблекалнята е впечатляващо просторна, уютна и чиста, банята е винаги топла и винаги има топла вода. Впечатлена съм от условията и доброто отношение към клиентите и персонала.
Момичетата на касата Ани, Мая и Меги са много мили, усмихнати и учтиви. Ако се допитате до тях ще ви помогнат, посъветват и насочат към подходящтата за вас тренировка по аеробика или фитнес. Ако имате нужда от релакс Масажистите Ралица и Дидо ще ви направят лечебен масаж ( частичен 15 лв. и цялостен 25 лв.) или антицелулитен масаж 12 процедури - 162 лв.) Комплексът е оборудван и със сауна и солариум Ergoline
График зала „Аеробика”
В допълнение ще спомена, че ако по стечение на обстоятелствата сте с дете има възможност да го оставите в детският кът за 1-2 ч., където ще сте сигурни, че то е в добри ръце докато вие сте в залата за фитнес или аеробика или сте на масаж, или на солариум, или си оправяте прическата във фризьорските салони или просто сте решили да седнете и отдъхнете в барчето на комплекса.
Да не забравяме и факта, че пред комплекса има и достатъчно голям паркинг, където може спокойно да намерите място за паркиране и без притеснения и бързане да влезете на време за тренировка ;-)
Приложила съм снимков материал, който ще ви даде представа за обстановката и хората, които ще се грижат за вашето настроение и свеж дух.
Определено ще ви хареса стерилната и свежа обстановка и скоро ще се видим, за да продължим с програмата за здраво и стегнато тяло за лятото.
Усмихвайте се по-често!!!!! Смехът е здраве. March 05
Тае Бо 2007
Здравейте тае бо маняци,
След едномесечно прекъсване, за което ви се извинявам, ще провеждам тренировките по Тае Бо в нова и много по-добре устроена зала, която се намира до ХЕИ, казва се GYM Palace или Палах Център (ул. Ян Палах 10, гр. Варна тел: 685586; e-mail: office@gympalace.com www.gympalace.com). За повече информация ви давам мобилен телефон: 0888741091 - Ани
Информация за залата: Цена на еднократно посещение е 4 лв., а има и карти в зависимост от нуждите ви на месец, 8, 12, 16, 24 посещения, които са много по-изгодни. Условията са доста по-добри (залата е на 2ри етаж и е просторна, има работещ климатик, след всяка тренировка залата и постелките се почистват, съблекалнята е впечатляващо просторна и уютна, банята е винаги топла. Впечатлена съм от условията.
Надявам се, че и на вас ще ви хареса стерилната и свежа обстановка и скоро ще се видим, за да продължим с програмата за здраво и стегнато тяло.
Тае Бо в GYM: Вторник, Четвъртък и Събота от 16.00ч. Започвам от 06.03.2007(вторник)
Ще се постарая до тогава да дам повече информация и снимков материял на залата,
До тогава не се притеснявайте да се обаждате и питате за цени, условия и всичко което ви интересува.
Винаги се усмихвайте и пазете доброто си настроение.
Само слабите се стремят към порядък-силните владеят хаоса.
ИНФО: Заимствано от източните бойни изкуства, традиционното тае бо, популяризирано от Били Бланкс, вече има и някои популярни разновидности - кардио стил с ластици, фит стил с гирички и лостове и повече аеробни упражнения, степ стил върху платформа и пр. На практика, всеки час тае бо включва и работа за отделните мускулни групи, а в зависимост от акцентите в часа превесът на един или друг тип упражнения е различен. Добрите инструктори рядко повтарят изцяло час, те въртят упражненията, сменят типа натоварване и по този начин не само разнообразяват часовете, но и предпазват мускулите от привикване към определено упражнение, което би намалило неговия ефект. Тае бо не е мода, това е начин на живот, както и всеки вид спорт, стига да го искате наистина.
Намирам за необходимо да разясня как точно трябва да протече 1 нормална тренировка по тае бо, която е ефективна и натоварва всички мускулни групи.
Преди тренировка:
1. Не се яде 2 ч.преди тренировка, а ако се чувствате отпаднали преди тренировка хапнете 2-3 блокчета шоколад.
2. претеглете се на кантара (може да си вписвате данните преди и след тренировката и да следите теглото си. (прочетете статията за индекса на телесната маса.
3. Задължително се снабдете с бутилка вода 500мл. Или тонизираща напитка Вода по време на тренировката се пие на 15-20мин по 2-3 глътки. Тренировките по тае бо са интензивни и водят до стабилно изпотяване и дехидратиране на тялото затова е необходим приема на вода за да предотвратим прегряване на тялото и да доставим полезна доза кислород и течности на организма.
N.B. Ако сте за първи път на тае бо наблегнете на дишането и ако ви идва високо темпото си давайте кратки почивки, през които пийте вода или дълбоко вдишвайте и издишвайте, но не прекалявайте с почивките. ;-) Съветът ми е да издържите поне първите 10 мин. при лесните упражнения от загрявката без да си давате почивки. След това може. Наблюдавайте и се старайте да копирате комбинациите.
По време на тренировка:
I. Задължително е да има Загрявка не повече от 20-30 мин! Тя трябва да включва бягане, в което участват всички мускули на краката част от коремните мускули и междувременно по време на бягане се загряват и самите стави. Ако не сте загрели хубаво ставите с течение на времето се появявах болки в коленете и лактите. Пазете здравето и телата си и загрявайте. След като се загреят ставите започват да се изпълняват серии за ръце и крака които включват: техники с ръце (прав удар, кроше ъперкът и блокове) и крака ( кикове(герита): хидза-гери (коляно), мае-гери, маваши-гери, йоко-гери, уширо-гери) . Ето тук вече освен ,че се прави същинската загрявка се работи и за координация.
1. Загрявка ръце Всеки час, независимо от стила тае бо, обикновено започва с динамична загрявка на горната част на тялото. Отначало ударите са напред и встрани, така че тялото лесно да влезе в постепенно покачващото се темпо. След това се включват и краката от статично положение, като тялото се извърта по посока на движението. Разбира се, за начинаещите всичко изглежда сложно и абстрактно, но само след няколко тренировки нещата тръгват с лекота.
N.B. Важното е да не се стряскате, че ви е трудно, а да се амбицирате да направите всичко правилно.
!МОЖЕ ДА ПРАВИТЕ УДАРИТЕ В ПО-БАВНО ТЕМПО ОТ ОСТАНАЛИТЕ, НО ВАЖНОТО Е ДА ГИ ИЗПЪЛНЯВАТЕ ПРАВИЛНО, ЗА ДА РАЗДВИЖИТЕ И ЗАГРЕЕТЕ ВСЯКА ЧАСТ ОТ ТЯЛОТО ТАКА, ЧЕ ДА СЕ ПОИЗПОТИТЕ МАЛКО. ТОВА Е КАЧЕСТВЕНО ЗАГРЯВАНЕ. НЯМА СМИСЪЛ В БЕЗЦЕЛНО МАХАНЕ НА РЪЦЕ И КРАКА В ПРОСТРЯНСТВОТО БЕЗ ДА СЕ ВЛОЖИ МАЛКО ХЪС И ЖЕЛАНИЕ :-) http://members.lycos.co.uk/newiaqua/article-488.html и http://members.lycos.co.uk/newiaqua/article-487.html
2. Загрявка крака След като вече ръцете са достатъчно раздвижени, идва ред и краката да се включат по-активно в движението. На практика правилното изпълнение на голяма част от упражненията зависи от добрата загрявка, а мускулите на краката трябва да бъдат обезпечени, за да не се получи разтягане при всички удари, които са характерни за тае бо. Първоначално се повдигат последователно краката със свито коляно (хидза-гери), а темпото продължава да се покачва, заедно и с настроението в залата, където вече мoжете и да извикате при всеки удар и да отприщите енергията на воля. http://taeboani.spaces.live.com/blog/cns!414A1B2C2978005E!543.entry
http://www.karatekas.com/tecnicas/patadasJ.htm
След загрявката започва леко разтягане, но не много, а просто колкото да предразположим гънките до слабините за ударите с крак (същинското разтягане правим след самата тренировка ,когато сме сигурни, че сме напълно загрети и предразпололожени за разтягане повече от нормалното) Общо взето това е загрявката! .
3. Тае бо серия Следва активната част от часа, където се играе в доста бързо темпо и трябва да се концентрирате максимално, за да работите на 100 процента. Тук вече всички удари с крака са над нивото на кръста (който може, естествено), кракът се изпъва максимално и цялата стойка на тялото е в бойна позиция. Няма значение до къде можете да направите "кик" (ритник) с крака - важното е да се чувствате доволни, да усещате, че тренирате здраво и да сте убедени, че мястото ви е тук! Защото единствено положителната емоция е тази, която ще ви накара и утре да сте отново в залатa, но с желание ;-)
II. 10 мин. упражнения с гирички за орелефяване на ръцете и стягане на гърдите и гърба ( работа за бицепс трицепс, гърди, гръб, предмишници и талия) Гледайте се в огледалата и се стремете да заемате правилна стойка без да натоварвате излишно гръбначния стълб. За целта краката трябва да са винаги леко разтворени и да поемат опората и част от тежеста. Гледайте инструктора и се стремете за намерете центъра на тежеста си.
III.-10 мин. упражнения за Дупе и Бедра (като цяло се набляга на проблемните зони при жените и са типични шейпинг упражнения за земя). Стремете се да намерите центъра на тегеста и да заемете стабилна позиция на тялото. Ако не успеете се обадете на инструктора да ви помогне и намести. (Знам, че това са най-неприятните, но пък за сметка на това най- значимите упражнения при орелефяване на тялото и топене на мазнините точно в определените проблемни зони за жените.
IV. 7 мин. се набляга на Корема и всякакви варианти на коремни преси за орелефяване на корема и талията. Моля ви тук запомнете 3 важни принципа.
1. Вдишва се през носа и се издишва през устата
2. Когато съкращаваме коремните мускули (вдигаме горната част на тялото или краката към гърдите) винаги издишваме. Вдишваме когато разпускаме пресата и пускаме краката или тялото към земята. Със всяко вдишване доставяме на тялото си кислород който оросява и тонизира мускулните влакна
3. Никога не задържайте дъх.
V. 3 мин. Стречинг Упражнения за разтягане и разпускане на мускулите на корема и краката; за масажиране на гръбначният стълб, целият гръб и работа за правилна стойка на тялото; за нормализиране на дишането с дихателни упражнения. (упражнения от йога, пилатес, физиотерапия и кинезитерапия)
Разтягането накрая на тренировката има много полезни действия като най- важни са:
1. възстановява мускула като премахва млечната киселина
2. Дава еластичност на сухожилията
3. подобрява координацията и т.н. За да не се повтарям Моля ви прегледайте темата за Стречинг!!!
След тренировка:
1. Не се яде минимум 1- 2 ч. За да позволите на организма да стопи мазнинките и да използва енергия от мастните депа.
2. Не се наливайте с вода, а ако много сте ожаднели приемайте водата на малки глътки.
3. Ако ви е първа тренировка по тае бо пийте на всяка цена аспирин с Вит. С ___________________________________________________________________
За неефективна тренировка можем да считаме:
1. или тренировка, която се състои само от загрявка примерно 40-45 мин, при която само се потим и си мислим, че сме поработили върху тялото си, а то същият ефект бихме могли да постигнем и 40-мин на пътечката във фитнеса,
2. или тренировка, при която загрявката вобще липсва и единствения ефект, който можем да постигнем би бил контузия.
АКО ИМАТЕ ВЪПРОСИ МОЛЯ ЗАДАВАЙТЕ ГИ БЕЗ ДА СЕ ПРИТЕСНЯВАТЕ. Преди, по време и след тренировка ;-) На ваше разположение съм за да разсея всякакви заблуди.
http://aerobika.start.bg/ January 16 Удари с ръце:
Удари с крака:
January 09
|
|
|
Първото нещо, което трябва да направите е да си съставите програма и след това да я следвате стриктно за няколко седмици преди да ви се наложи да я спазвате по неоходимост. Организмът на всеки един индивид е различен, уникален, затова ако при някои хора определена програма има ефект, то при други тя няма да дава никакви резултати.
Не правете грешката да се лишавате от каквато и да било храна, дори и за ден. Вместо това се хранете по три пъти на ден със здравословна храна и ще постигнете желания резултат, който ще трае дълго време.
Добрата стратегия за изгаряне на излишните килограми включва изпиването на не по-малко от 2,5 литра вода или билков чай на ден и включването на плодове, зеленчуци и храни, с ниско съдържание на протеини (риба, пиле, яйца, крехко червено месо, варива и други растителни протеини).
Ограничавайки консумацията на храна, богата на въглехидрати (хляб; ориз; тестени изделия - спагети, макарони, пица) и на храна, богата на мазнини (масло, сметана, кашкавал и сирене, тлъсти меса, бисквити, шоколад) също ще помогне за свалянето на килограми.
Считам, че най-ефективният начин, по който ще успеете да премахнете излишните килограми и няма да ги възстановите отново е да се придържате към следните правила:
1. ограничете консумацията на храни, богати на мазнини;
2. ограничете консумацията на храни, богати на захари;
Те не са толкова вкусни и вие не се чувствате удовлетворени след тяхната консумация; след няколко часа само отново тръгвате да търсите нещо за засищане на апетита.
Много по-добре и по-заситени ще се почувствате ако хапнете нискомаслено сирене или овесени бисквити, ябълка или няколко сушени кайсии.
Често всеки от нас чува за какви ли не препарати и медикаменти, които правели чудеса по отношение на излишните килограми и обмяната на веществата. Истината обаче е, че такива чудодейни препарати (произведени по изкуствен път) просто не съществуват. Единствено зеленчуците и плодовете (особено грейпфрута) са способни да подобрят обмяната на веществата в организма ни и да помогнат в борбата срещу повечкото килограми. Важен момент тук е и спортуването. Без физически усилия и движение, нито една програма за отслабване и подобряване на метаболизма няма да бъде достатъчно ефективна. И за разлика от гореспоменатите "чудодейни" хапчета, спортът не застрашава здравето. В крайна сметка се оказва, че тайната на постигането на добра фигура и разбира се поддържането й, се дължи изцяло на здравословното хранене и физическите упражнения.
Съветът ми е да предпочетете малките и вкусни храни, които наистина ви харесват, но да ги ядете бавно, така че мозъкът ви да успее да прецени какво количество сте изяли и да ви каже дали това е достатъчно.
Анализирайки вкуса и качеството на храната и какво всъщност ядем, твърде често ли посягаме към хладилника за лека закуска и отчитайки реално времето, през което сме заситени от тази храна, ние ще се окуражим и ще продължим трудния път, който сме поели към изгаряне на излишните килограми. Това ще ви помогне да си направите списък на всички продукти, които ядете и да си отговорите на въпроса "защо ги консумирате (дали в действителност сте гладни или просто скучаете)?". Отговорът на този въпрос ще ви разясни дали сте на правилния път или използвате храната като средство да избягате от скуката и лошото настроение. Във втория случай наистина ще ви се наложи да забравите за цигарите и черното кафе.
Нашите тела задържат токсини от пестицидите, хормоналните препарати и хербицидите, с които храната ни се преработва. Фактори, предразполагащи черния дроб и стомаха и другите органи да произвеждат токсини са бактериите, вирусите, твърде големите количества алкохол, кафето и други кофеино-съдържащи напитки, тютюнопушенето и някои лекарства.
Ако сте изложени на влиянието на тези фактори или пък консумирате в големи количества полуфабрикати и преработени храни, то вие определено имате нужда от прочистване на организма и даване нов живот на тялото си.
Тази диета, целяща премахване на токсините е подходяща за изпълнение за период от 1-2 седмици. Включва добавянето във ваната на ароматни масла от джинджифил, розмарин и риган, както и поставянето на капчици лавандулово масло върху възглавницата за спане.
С тази малка промяна в навиците ще засилите лимфната активност в организма, която от своя страна засилва потоотделянето и действа пикочогонно. По този начин се усилва работата на черния дроб и червата. Всички тези процеси, протичащи в организма помагат на тялото да се освободи от ненужните токсини.
Съчетавайки и спазвайки съветите, вие ще помогнете на тялото си да се освободи от токсините:
1. Пийте по 2-3 литра вода (натурална, минерална, пречистена) на ден, плодови и зеленчукови сокове, плодов чай.
2. Забравете за съществуването на алкохола.
3. Опитайте се да ядете колкото можете повече плодове и зеленчуци. Яжте ги под формата на салати, сокове-фреш, леко задушени със зехтин, варени, покълнали, сушени, с кисело мляко (обезмаслено). Готвенето на пара е идеален здравословен начин за приготвяне на зеленчуците като единствено картофите не е препоръчително да се готвят по този начин. Имайте предвид, че в началото, когато започва детоксикацията в организма ви можете да страдате от леко главоболие. В такива случаи масажирайте слепоочията с масло от лавандула, а ако болките са по-силни, ще имате нужда от спкойствие и почивка. Опитайте се да поспите, а ако болката все пак не отминава, вземете аспирин или парацетамол (но прибягвайте до лекарства в краен случай).
4. Наблегнете на храните с ниско съдържание на протеини като грах, леща, пиле, яйца и в по-малки количества червено месо. Избягвайте баниците, сладкишите и пържените храни, които са трудноснилаеми. Включете в диетата по възможностповече ядки, соя, грах и леща, за които споменах по-горе.
5. Правете си малки похапвания през деня, но по-често, като за предпочитане са ядките (но не солени). Те са чудесна храна в този случай.
След като приключите с диетата (опитайте се да я приложите поне за 2 седмици), резултатът няма да бъде налице веднага, но ще започнете да се чувствате по-леко. Желателно е и занапред да ограничите количеството на храната, която не сте консумирали по времете на диетата и да акцентирате на пресните плодове и зеленчуци. И нека това се превърне във вашия нов начин на живот ...
Препоръчително е съотношението да бъде 80:20, където 80% от вашата диета представлява здравословна храна, а останалите 20% включват кулинарни изкушения и "глезотии", в уверение на това, че вашето тяло ще успее да се справи в борбата с това количество.
Храни, включени в плана за детоксикация и разрешени за консумация
Плодове - пресни, замразени или консервирани (без добавки, посладители и консерванти). Списъкът включва ябълки, банани, круши, портокали, грейпфрут, ананас, манго, киви, малини, боровинки, къпини, ягоди, нектарини, праскови, пъпеш, дини и др.
Плодови сокове - най-добре да са домашно приготвени, в уверение на това, че няма да съдържат захар, други посладители или консерванти. Ако купувате соковете, уверете се, че те са "натурални" и "неподсладени".
Зеленчуци - пресни, замразени или варени без сол. Списъкът включва моркови, лук, зеле, пипер и чущки, гъби, броколи, карфиол, марули, тиквички, праз, домати, краставици.
Бобови и грахови храни - сушени или варени.
Тофу;
Овес и овесени ядки, ръжени изделия;
Картофи - във всякакъв вид;
Кафяв ориз;
Прясна риба - скумрия, треска, сьомга, омари, раци, пъстърва, риба тон и др. Да се избягва консумацията на консервираната риба (скумрия, сьомга, риба тон).
Несолени ядки - фъстъци, бадеми, кашу, лешници, макадамия, орехи, шам фъстък и др.
Несолени семена - слънчогледови или тиквени;
Натурални пуканки - без захар или сол;
Натурално кисело мляко;
Зехтин и балсамов оцет;
Чесън, джинджифил и пресни билки;
Черен пипер;
Мед;
Вода - поне 2 литра на ден (най-добре минерална);
Билков и плодов чай.
Разрешени десерти :)
Пресни плодове;
Натурално кисело мляко с мед;
Пуканки (без сол или захар);
Несолени ядки и семена.
Храни, които трябва да се избягват по време на детоксикацията
Червено месо, полешко или пуешко месо, както и всякакви салами, бургери, пастети;
Мляко, сирене, яйца, сметана;
Масло и маргарин;
Храни, съдържащи брашно като хляб, кроасани, тестени закуски, кексове и торти, бисквити, шоколадови десерти, сладкиши и пр.
Чипс, крекери, солени ядки;
Шоколади, сладка (мармалад, плодови желета, конфитюри) и захар;
Преработени, готови храни, полуфабрикати и готови сосове;
Алкохол;
Кафе и черен чай;
Сосове, туршии, заливки за салата, майонеза;
Сол;
Газирани напитки и разтворими сокове, включителни диетични такива.
Диета за здраво сърце1. Яжте по 5 порции плодове или зеленчуци дневно!
Помагат в борбата срещу атеросклерозата и действат като антиоксиданти в организма.
2. Яжте 2 пъти седмично риба.
Мазнината на рибата (особено от скумрия, сардина, сьомга, пъстърва, сардела, риба тон) е добър източник на омега 3 мазнините, които от своя страна защитават сърцето и му осигуряват ефективна работа. Забравете изцяло за животинските мазнини и ги заменете със зехтин или други растителни мазнини.
3. Яжте пълнозърнест хляб всеки ден!
Диета, включваща 3 или повече порции дневно на пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, житни и зърнени култури (боб, грах), ръжени крекери, кафяв ориз може да намали риска от сърдечно заболяване с 30%.
4. Откажете се от мазнината и това ще помогне на холестерола!
Намалявайки общото количество на мазнините (особено на наситените) ще намалите количестворо на холестерола и нивото на мазнини в кръвта. Когато заместите наситените с ненаситени мазнини ще увеличите нивото на добрия холестерол за сметка на лошия холестерол в кръвта.
5. Поддържайте здравословно тегло!
Ако сте с наднормено тегло и успеете да свалите излишните килограми ще спомогнете за добрата работа на сърцето и ще успеете да поддържате кръвното си налягане в нормални граници.
6. Ограничете солта!
Ограничавайки количеството на консумираната сол (7 г дневно за мъже и 5 г дневно за жени) ще помогнете на кръвното налягане да не бъде с високи показатели.
7. Внимавайте с алкохола!
Алкохолът, поет в големи количества разрушава мускулите на сърцето, увеличава кръвното налягане и е предпоставка за наднормено тегло. Но консумирането на алкохол в умерени количества (1, 2 единици/чаши на ден) ще защити сърцето, особено за мъжете след 40 годишна възраст и за жените след периода на менопауза.
|
|
Диета за спортисти
Ако спортувате, и спортът е наистина важен за вас, то организмът ви се нуждае от "правилна" храна, за да ви осигури максималнен резултат и за да ви възнагради за усилията.
Тренировките на гладен стомах могат да ви накарат да се почувствате немощни, но пък работата на пълен стомах може да ви причини стомашни разстройства и неудобства. Идеално е състоянието, при което преди тренировка сте хапнали лека закуска включваща няколко сушени плодове или банан, или малка кофичка кисело мляко, или няколко пресни плода, или ядки, които ще предотвратят неприятните усещания на празния или претъпкания стомах и ще ви спестят проблемите със стомаха и червата. След като приключите с работата е време да осигурите на тялото си необходимите калории, които по-късно ще бъдат стопени.
Ако тренировката продължи 30 и повече минути, организмът ви ще има нужда от въглехидрати, с които да възстанови запасите си от гликоген (гориво на основата на въглехидрати, което се складира в мускулите и черния дроб). Опитайте се да си изградите навик, след тренировка да правите лека закуска, включваща няколко пресни или сушени плода, защоте те съдържат фруктоза (въглехидрат), съчетани с чаша прясно мляко. Препоръчително е да се консумира по 1 г въглехидрати на 1 кг телесна маса. Като правило, 10 г въглехидрати се съдържат в 25 г сушени кайсии, 20 г сушени смокини, 1 банан (95 г), 190 мл обезмаслено прясно мляко.
Спортистите трябва да набавят на организма си повече протеини. Въпреки, че това изискване важи в по-голяма степен за "сериозните спортисти", отколкото за хората, водещи заседнал начин на живот, препоръчително е да се консумира по 1,5-1,8 г протеини на 1 кг телесна маса. Не прибягвайте към протеинови добавки и прахове - много по-добре е да си ги набявате чрез естествените храни.
Пиенето на вода (минерална, пречистена) е един от основните аспекти за добрата работа на тялото, защото по време на тренировка тялото губи голямо количество течности и дехидратирането на организма затруднява извършването на физическо натоварване. Добре е по време на тренировка да пиете вода в малки количества. За да прецените от колко вода се нуждае вашето тяло, изтеглете се преди и след тренировката. След това имайте предвид, че организмът ви се нуждае от 1-1,5 литра вода на "стопен" килограм. Това означава, че се тялото ви се нуждае от 2,0-2,5 литра вода на ден.
Много популярни са т.нар. "спортни напитки". Но вие няма да се нуждаете от тях, ако количеството и качеството на приеманата от вас храна отговаря на потребностите на тялото ви, т.е. ако се храните добре. Но ако сте сериозни спортисти тези напитки (обикновено съдържат 6 г въглехидрати на 100 г течност) могат да бъдат алтернатива на водата, защото съдържащите се в тях сол и захар способстват за по-бързо приспособяване на тялото към неговия баланс от течности, както и ще помогнат за набавянето на така нужния гликоген. Но не консумирайте подобни напитки, съдържащи повече от 10 г въглехидрати на 100 мл течност, защото те ще дехидратират тялото ви още повече, така както кока колата и напитките, съдържащи кофеин.
Интензивните тренировки увеличават производството на свободни радикали в тялото, което от своя страна увеличава риска от вирусни заболявания и настинки. В този случай е необходимо да вземате добавки, които противодействат на свободните радикали, но трябва да се уверите, че храната, която консумирате е богата на витамин С (портокали, лимони, киви) и витамин Е (ядки, семена и растителни масла). Обърнете внимание и на храните съдържащи бета каротин (повечето плодове и зеленчуци, особено с червен и оранжев цвят) и селений (ядки и семена). Похапването на плодове, ядки и семена преди и след тренировките ще ви помогне да се чувствате и да изглеждате прекрасно. | December 13
Стречинг.
Има ли смисъл от разтягането?
Често си задавам въпроса защо клиентките решават да пропуснат последната, но най-важна част от тренировката по Тае бо. Бих искала да обясня на всички, че тренировката е по- пълноценна ако включва стречинг. Разтягането накрая на тренировката има много полезни действия като най- важни са:
· предпазва от контузии и подпомага оросяването на мускула с кръв и кислород
· възстановява мускула като премахва млечната киселина
· Дава еластичност на сухожилията
· подобрява координацията и т.н.
Малко хора отделят внимание и изпълняват отделна стречинг програма. Гъвкавостта на мускулите при всеки е различна. Обикновено жените са с по-еластични мускули от мъжете. С възрастта гъвкавостта на мускула се влошава, затова е важно да се прави стречинг редовно. Изпълняването на стречинг при тренировки с тежести е от особено значение, защото тренировките с тежести осезателно стягат мускулите.
Кога?
Мускулите са най-еластични, когато са загрети. Удачно е стречинг комплексът да се изпълнява след предварителна загрявка (5-6 минути тичане/велоергометър). Стречингът също може да е част от загрявката. Стречинг може да се изпълнява както преди, така и след тренировка. Когато се изпълнява преди тренировка целта е да се подобри гъвкавостта и еластичността на мускула. По този начин мускулите, ставите и сухожилията са подготвени за тренировката. След тренировка тук целим разтягане на уморените вече от тренироква мускули, стави и сухожилия – това спомага за по-доброто възстановяване и релаксация на целия организъм. Друг вариант е стречинг по време на тренировката – между сериите. Всъщност може да правите стречинг по всяко време на деня – това само ще помогне за гъвкавостта на мускулите Ви. Правете стречинг 2-3 пъти в седмицата по 10-15 минути. Може да опитате да правите стречинг вечер преди лягане – така ще отпуснете тялото си и ще подобрите съня си.
Дишане
Дишането е от съществено значение при стречинга. Набавянето на достатъчно кислород в мускулите спомага за тяхното разтегляне. Това също така помага за отпускането на мускула. Дишайте бавно и дълбоко. При разтягане поемете дълбоко въздух през носа, при отпускане издишайте. Никога не задържайте дъх.
Ефекти от стречинга
· Стречингът предпазва от контузии, той подпомага оросяването на мускула с кръв и кислород (помага за разгряването на мускула) Мускулите са отпуснати и раздвижени и готови за тренировка
· След тренировка спомага за възстановяването на мускулите чрез подобрена циркулация на кръвта
· Помага за възстановяването на мускула като премахва млечната киселина
· Удължава мускулите като по този начин ги прави по големи.
· Стречингът прави мускулите „нацепени”. Той помага за мускулната сепарация
· Дава еластичност на сухожилията
· Намалява напрежението в мускула и ставите като по този начин отпуска тялото
· Подобрява координацията и увеличава диапазона на действие на мускулите
· Предпазва от травми - мускулни растежения, навяхвания и разкъсвания
· Създава собствено съзнание на мускула и помага за по-добрата концентрация и връзка между мускул и нервна система
· Подобрява възстановяването при контузия или претрениране
· Спомага за нарастването на мускула, като разтяга съединителнта тъкан, която обгръща мускула. По този начин мускулът има повече пространство да расте
Съвети за правилно изпълнение на стречинг
· Загрявайте с аеробно упражнение (5-6 мин) преди да започнете да разтягате
· Започнете разтягането като бавно се приближавате към крайната точка на разтягането и също така бавно го преустановете
· Опитайте да задържате в разпънато положение 30 секунди. Правете всяко движение 2 или 3 пъти
· Разтягайте докато усетите леко напрежение в мускула, но не и болка. Старайте се да не прекрачвате тази граница, тъй като може да се контузите
· Не пружинирайте в крайната точка, а до нея по време на стречинг. Защото пружинирането в крайната точка може да доведе до разкъсване на съединителна тъкан
· Постепенно разтягайте повече и повече. Редувайте сериите с кратки почивки. Всяка следваща серия оказвайте малко по-голям натиск върху мускула
· Добра идея е да разтягате антагонистите в един ден
· Преди тренировката правете стречинг на мускулните групи, които ще тренирате, за да загреете, разпуснете и разхлабите ставите
· Правете стречинга внимателно и постепенно, за да не се получи преразтягане, което да доведе до болки в мускула или пък до увреждане на меките тъкани или сухожилията
Видове стречинг Пасивен (статичен) стречинг – техниката изисква бавни и контролирани движения. Постепенно разтягате мускула до достигане на крайната точка (усещате лека болка) – задържате за 20-30 секунди. След това също толкова бавно се връщате в изходна позиция и оставяте мускулът да се съкрати. При този стречинг мускулаът е отпуснат, дялът от мускула, който работи е съединителната тъкан, която обгръща мускула.
Активен (динамичен) стречинг – такъв стречинг имаме, когато мускулът извършва някакво движение. Движенията се изпълняват без задържане в началната и крайната фази и без паузи между тях – махове, наклони, напади. Пример за такъв стречинг е спускането на тежест срещу гравитацията (мъртва тяга с изпънати крака). За да спусне тежестта мускулът е контрахиран. При този стречинг мускулът е съкратен (контрахиран) тук се разтягат сухожилията и другите тъкани. Изпълнявайте този вид стречинг в 8-20 повторения. Когато мускулът се умори прекратете, тъй като измореният мускул има по-малка еластичност, което пък ограничава работната амплитуда. Този тип стречинг е подходящ за начинаещи спортисти, те могат да се изпълняват и като ефикасно средство за разгряване и огъвкавяване.
Балистичен стречинг – той е също като пасивният стречинг (увеличава диапазона на действие на ставите), само че в крайната фаза се използват резки краткотрайни тласъци/напъни – подобни на пружиниране. Понякога тези тласъци водят до прекомерно натоварване и могат да увредят съединителната тъкан, като я обтягат извън еластичните й възможности. Бъдете особено внимателни при изпълнението на този вид стречинг.
За да се натовари мускулът пълноценно трябва да се изпълняват и двата вида стречинг (пасивен и активен). Неразтегнатите мускули могат да се увредят при физическо натоварване. В допълнение – стави и мускули, на които им липсва гъвкавост, могат да попречат на качественото натоварване на мускула. Изпълняван правилно – стречингът може само да допринесе за Вашите по-качествени тренировки и възстановяване December 03
Райският плод грейпфрут
Събрал и компилирал Д-р Петър Христов
Това е един общ преглед на биологичните качества на грейпфрута, със специално ударение върху флавоноидните съставки и взаимодействията между грейпфрута и някои лекарствени средства (калциеви антагонисти, кортикостероиди, психотропни и др.). Разгледан е също така и ефекта на грейпфрута от фармакодинамична и фармакокинетична гледна точка, както и възможните механизми на действие.(3,5)
Цитрус парадизи (Mc Fayden) – тъй като това е латинското наименование на грейпфрута принадлежи на фамилията на цитрусовите – Rutacea. Това растния вероятно е мутация от шадок_1 и сладък портокал. Понастоящем грейпфрута се култивира в Испания, Мароко, Йордан, Мексико, ямайка, ЮАР, югоизточна Азия и Флорида. Това разпространение се дължи на съществуващите там климатични условия, които дават възможност за оптимален растеж и качества на продукцията. Растението става високо от 6 до 15 м., с големи овални листа и основно бели цветове, групирани на китки. Плодовете са големи с дебели жълтеникави семена и жълтеникав до оранжевочервен сок и тръпчиво горчив вкус. Понястоящем съществуват два вида грейпфрут: бял и червен. Този плод е добре известен от древността: 310 г. п. н. е. гръцкия историк Теофраст пише:”Този плод лекува при отравяния, като също така освежава дъха.” Въпреки че полезните му качества са известни от хилядолетия, сериозните фитохимични и фармакологични проучвания върху него започват през 80-те години на миналия век Тогава става ясно, че грейпфрута ценен преди това главно заради вкусния му сок, притежава много ценни биологично активни съставки. До днес от грейпфрута са изолирани стотици съставки, принадлежащи към различни химични групи, с дефинирана фармакологична и терапевтична активност. Сред тях особено важни са флавоноидите: флавони, флавоноли, и флавонони (2,3,4,5,6).
Флавонидите на практика се намират в целия плод; те са открити не само в месестата част, използвана най-често за приготвяне на чудесен сок, но също и във флаведото, а също и в заобикалящата семената тъкан и в самите семена (3,5)
Най-важни са полиметоксиленовите флавони: нарингетин и неговите гликозиди: нарингин и нарирутин, и още дидимин, хиспередин, неохиспередин, понцирин и др. (2,6).
Освен споменатите флавоноиди грейпфрута съдържа още антроцианини (от розово-червения вид) и куморинови деривати, сред които и фуранови кумарини: 6`7`дихидроксибергамотин,7`гераноксикумарин,псоларен и метоксихидрокумарини: умбелиферон, скополин (скополетин Р-глюкопиранозид) и аураптен (8,9).
В бялото мембранозно вещество на грейпфрута (албедо), подобно на другите цитрусови, се изолират горчиви лимоноиди. При разрушаването на тъканите не горчивия предшественик на една от тези съставки (под формата на 17 р-D-глюкопиранозид) се освобождава в сока и под действието на хидролитични ензими, претърпява промяна във много горчивия лимонин (11, 12, 13, 14). Той не е единствения лимоноид в грейпфрута, той е асоцииран с горчивия номилин, номилиноиновата киселина и исхангина (12).
Тук трябва да бъде споменат също така и дипентена, пинена, линалола, еудесмана и еремофилановите деривати, каротеноидите, полизахариди (пектин, фибри), минералите и забележителното количество то витамин: Сатурн, В1 и РР (13).
Поради тъй богатия си и разнообразен химичен състав, грейпфрута става обект на особен интерес от страна на фитохимиците и фармаколозите. Съдържащите се в грейпфрута вещества се изследват с различни цели и с твърде обещаващи резултати. В съответствие с вече получените резултати, тук ще се спрем върху най-важните от гледна точка на модерната фитотерапия.
АНТИОКСИДАНТЕН, АНТИМУТАГЕНЕН И ЦИТОТОКСИЧЕН ЕФЕКТ
КАРДИОВАСКУЛАРЕН ЕФЕКТ
АНТИБАКТЕРИАЛЕН, АНТИМИКОТИЧЕН И АНТИВИРУСЕН ЕФЕКТ
ПРОТИВОВЪЗПАЛИТЕЛЕН И АНТИАЛЕРГИЧЕН ЕФЕКТ
РЕНИРАЩО ДЕЙСТВИЕ ВЪРХУ ЧЕРНОДРОБНО-ЖЛЪЧНИТЕ ПЪТИЩА
ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ С ЛЕКАРСТВА
През последните години се появиха много съобщения за взаимодействие на съставките на сока от грейпфрут с лекарствени средства. При различните тестове става ясно, че дори и такова на пръв поглед безобидно вещество като сок от грейпфрут, съдържа вещества, които могат да променят фармакокинетиката на някои лекарства, като по този начин повлияват цялостния им клиничен ефект. Такива взаимодействия се основават на сигнификантното увеличаване на конценатрацията на някои лекарства в кръвта, след като е бил приет сок от грейпфрут. Този феномен не е бил наблюдаван след парентералното прилагане на съответните лекарствени средства.Споменатото увеличаване на плазмената концентрация е наблюдаване при:
- циклоспорин, цизаприд, терфенадин;
- повечето от антагонистите на калциевите каналчета: фледофин, нитрендипин, нимодипин, и др.
- стероиди;
- психотропни вещества; статини и др.
Този феномен се обяснява главно с подтискането на изоензима mso-ansi-language: CYP3A4 в ентероцитите на тънкото черво(12, 21, 22, 23, 24, 25). Един от компонентите на грейпфрутовия сок, който вероятно има гореспоменатия ефект е нарингенина (аглюкон нарингин). Ин витро тази съставка се явява като най-силния инхибитор на човешки цитохром CYP3A4 (21,24) Понастоящем съществува и мнението, че този ефект би могъл да се дължи и на действието на фуранокумарините от грейпфрутовия сок: 6,7 дихидроксибергамотина, а флавоноидите са вторична причина (21, 22, 24). Текущите побликации представят още една хипотеза, според която “ефекта на грейпфрута” може да има допълнителна връзка с гликопротеин Р – ензим, който взема участие в процеса на абсорбция на някои ксенобиотици (8, 25). Поради това, взаимодействието между лекарствените препарати и сока от грейпфрут е, може би, следствие от доста по-сложни процеси, от колкото ни се е струвало преди това. За сега, на практика,единственото което може да се направи, е да бъдат предупреждавани пациентите, които приемат пресен сок от грейпфрут и такива лекарства и особено тези, при които се наблюдава ниско плазмено ниво, поради метаболизиране от ензимите на червата.
Ревюто с което се представиха възможностите на екстракта от грейпфрут, доказва, че този прекрасен дар на природата има различни положителни качества. Изследванията върху грейпфрута са сравнително отскоро, затова ние бихме могли да очакваме нови разкрития във връзка с този плод. В Европа(и в България) пазарното име на екстракта от грейпфрут е Цитросепт.
Със своите антимикробни качества, при което се щади имунната система и пробиотиците, с противовъзпалителния и антиалергичен ефект, с влиянието си върху кръвта и нивото на липидите, със своя мощен противотуморен ефект и с изключителните си способности мощно да дренира чернодробно-жлъчните пътища,този продукт ще заеме постоянно място в ежедневната ни диета.
За повече INFO посетете http://citroseptbg.hit.bg/ |  |
December 01
Есента и зимата, студеното време е подходящо само за кратки, разтоварващи дни
Разтоварваща зимна диета
Диета за 4 дни
Есента и зимата са сезоните, през които човек се нуждае от повече сили и енергия. Тогава изпитваме необходимост да ядем повече и по-често, тъй като организмът трупа запаси. По този начин обаче често натрупваме излишно тегло. Спазването на диети през измата може да бъде опасно, защото води до отслабване на защитните сили на организма. Затова повечето диетолози съветват през есента и зимата да се правят само разтоварващи диети, които са кратки.
Ето и една такава, разчетена само за 4 дни:
Първи ден
Закуска: 1 портокал, 2 твърдо сварени яйца, 1 чаша черно кафе.
Обяд: 8 сини сливи, накиснати във вода.
Вечеря: 1 яйце, 1 портокал.
Втори ден
Закуска: 1 чаша кафе, парче обезмаслен кашкавал.
Обяд: 1 яйце, 1 портокал.
Вечеря: 1 круша, 1 чаша мляко.
Трети ден
Закуска: 1-2 чаши чай.
Обяд: 1 домат, 1 краставица, парче сирене.
Вечеря: 1 чаша мляко.
Четвърти ден
Закуска: мюсли със сок или мляко.
Обяд: 1 краставица, 1 домат.
Вечеря: 2 портокала.
След такава диета някои хора намаляват за известно време количеството на обичайната си храна, но след кратък период се връщат към предишния си режим и обем на хранене.
Разтоварваща диета
диета, помага когато искаме да влезем във форма
Нова година и следващите я празници, всички тези именни дни и събирания в дългите зимни вечери са свързани с обилни празнични трапези и с изпиването на огромно количество алкохол.
Ястията са от месо с много подправки, което допълнително натоварва организма. Сериозните стомашни проблеми могат да настъпят в резултат на съчетаването на мазни ястия с алкохол.
Много рядко се поднасят салати от пресни зеленчуци. В туршиите има високи количества захари и киселини и много сол. Пият се малко натурални сокове, а се препоръчва те да се съчетават с алкохол вместо газирани напитки. Уж сме внимавали да опитаме от всички приготвени неща в малки количества, но се оказва, че сме преяли и препили и сме качили на тегло,чиито стойности са толкова важни за нас!
Какво да направим?
Отговорът е след празничните дни да направим поне 7- 10-дневна разтоварваща диета.
На първо място са плодовете и зеленчуците, тъй като те са един от основните източници на витамини и някои минерали. Особено нужни през зимния сезон са антиоксидантите, такива като – витамин С, витамин А и бета каротин, витамин Е, фолиева киселина, редица минерали – селен, цинк, които укрепват организма през студените зимни дни, повишават съпротивителните му сили, поддържат обмяната на веществата.
Приемайте ежедневно не по-малко от 300 гр. зеленчуци и поне 200 гр. плодове.
Подходящи за зимния сезон и за вашата разтоварваща диета са моркови, зеле, картофи, тиква, цитрусови плодове, киви.
Основна храна за българина са хлябът и зърнените храни. Препоръчва се максимално богата гама от зърнени разновидности – житни, оризови, царевични, овесени. За предпочитане е консумацията на пълнозърнестите видове.
Предпочитайте нетлъстите меса – пилешко, телешко, преди кулинарна обработка отстранявайте видимите мазнини. Избирайте нискомаслените млека и млечни продукти. Старайте се да редуцирате приема на твърди, животински мазнини.
Приемайте около два литра течности дневно - вода, билков чай, различни сокове през зимата, тъй като атмосферните условия през този сезон водят до дехидратация. За поддържане на свеж и здрав вид не забравяйте физическата активност. Старайте се да си осигурите поне 10-20 минути дневно разходки на открито.
Това е разтоварваща диета, чието най-важно предимство е възможността бързо да свалите от 4 до 8 килограма, а главният й недостатък - небалансираността й.
Затова не бива да се прилага повече от 2-3 седмици. Отслабва се между 4 и 6 килограма. Задължително условие е вечерята да е не по-късно от 19,00 ч. Освен това, диетата не е подходяща за хора, които не понасят цитрусови плодове или имат стомашни проблеми. По време на диетата може да се пие минерална вода без ограничение. И така:
Закуската през всички дни се състои от 2 портокала и 1 чаша кафе или чай без мляко и захар.
1-и ден
Обяд:2 портокала, 2 твърдо сварени яйца, 1 домат;
Вечеря:150 г варено месо, 1 домат, 1 краставица, 1 грейпфрут
2-и ден
Обяд:1 рохко сварено яйце, 1 краставица, 1 грейпфрут
Вечеря:150 г варено месо, зелена салата, подправена с лимонов сок
3-и ден
Обяд: 1 яйце на очи, 2 домата, 200 г задушено цветно зеле
Вечеря: 150 г задушено филе от бяла риба,1 краставица
4-ти ден
Обяд: 1 грейпфрут, салата от прясно зеле със заливка от кисело мляко
Вечеря: 1 твърдо сварено яйце, 150 г обезмаслена извара, 1 сурова чушка, 100 г настъргани моркови
5-и ден
Обяд: 1 твърдо сварено яйце, 1 домат
Вечеря: 200 г сварено пилешко месо, като гарнитура - зелена салата, подправена с лимонов сок
6-и ден
Обяд: 1 ябълка, 1 портокал
Вечеря: 150 г задушено филе от бяла риба, 200 г задушено цветно зеле
7-и ден
Обяд: 150 г обезмаслена извара, 1 чаша доматен сок
Вечеря: 1 ябълка, 1 чаша айран
Това е. Успех За антиоксидантите от А до Я
Антиоксиданти и свободни радикали. Свободни радикали и антиоксиданти. Навсякъде се говори за ползата от антиоксидантите и вредата, която нанасят свободните радикали.
Свободните радикали са сочени за всемирното зло, единствената причина за набръчкването на кожата или пепелявосивия тен. Това не е съвсем вярно.
Свободните радикали са част от процесите в организма. Те участват в храносмилателните процеси, както и в поддържането на имунната система.
При определени условия обаче, когато количеството на свободните радикали нарасне много, може да се стигне до увреждане на някои клетки.
За щастие, „противоотровата“ срещу свободните радикали са антиоксидантите. Това име е събирателно за различни вещества, най-вече витамини и олигоелементи.
Те се свързват със свободните радикали и спират вредното им влияние върху организма.
По принцип в организма има баланс на свободните радикали и антиоксидантите. Проблемите настъпват, когато равновесието се наруши.
Това най-често се случва, когато в храната липсват достатъчно антиоксиданти. Има и външни фактори, които допълнително намаляват антиоксидантите в организма.
Това са тютюнопушенето, алкохолът, замърсяването, излагането на слънце, тежката физическа работа, както и някои лекарства.
В последно време медицинските изследвания са съсредоточени върху откриването на всички заболявания, причинени от антиоксиданти.
Все още данните са изключително противоречиви, но е почти сигурно, че проблемите със сърдечно-съдовата система, раковите образувания, катаракта и мускулната дистрофия се дължат до известна степен на липсата на антиоксиданти.
Антиоксиданти са:
Витамин С: спанак, лимони, киви, зеле, ягоди...
Витамин Е: слънчогледово масло, соево масло, царевица, маргарин, яйца
Витамин А: черен дроб, масло, яйца
Селен: риба, яйца месо
Цинк: морски дарове, месо, пълнозърнест хляб, зелени зеленчуци
Витамин С
Препоръчителна дневна доза: 60 мг
Безопасна горна граница: 2 000 мг
Добри хранителни източници: Броколи, пъпеш, киви, портокали, чушки, ананас, цитрусовите плодове (портокали, лимони, грейпфрут), киви, ягоди, шипки, чушките (червени и зелени), брюкселско зеле, обикновено зеле, картофи
Лечебни свойства
Експертите продължават да изследват лечебния потенциал на витамин С (също така наричан аскорбинова киселина), и то не само в областта на въздействието му при обикновената настинка. Провеждат се проучвания, изследващи ролята на витамин С при сърдечносъдовите заболявания и остаряването, рака, вируса на ХИВ, катаракти, здравето на кожата и други физиологични и патологични състояния.
Заслужава си да се отбележи изследването, показващо че витамин С (чрез задържане на болестопричинителите, наречени свободни радикали) може да помогне в защитата срещу ред видове рак – включително тези на хранопровода, устата, стомаха, панкреаса и може би на матката, дебелото черво и гърдата. Витамин С също така може да помогне в неутрализирането на нитритите (потенциално ракообразуващи консерванти в храни като хот-дога и вакуумираните нарязани месни мезета) и нитратите (обикновено съдържащи се в питейната вода и някои зеленчуци).
Изглежда също, че витамин С помага в предпазването от сърдечносъдови заболявания. Различни изследвания са установили връзка между високи нива на витамина в кръвта и намалени рискове от този убиец номер едно. Учените казват, че витамин С изглежда възпрепятства растежа на мускулни клетки в стени на артерии, което евентуално може да доведе до запушване.
Що се отнася до дълго оспорваната способност на витамин С да се бори с настинките, новините изглеждат добри и в тази област. Изследвания са установили, че високи приеми на този водоразтворим витамин наистина зареждат докрай най-важните клетки на имунната система, като по този начин им помагат да се движат по-бързо, докато преследват потенциални патогени като вирусите и бактериите. Това означава, че може би няма да можете да предотвратите настинката чрез прием на витамин С, но най-вероятно ще можете да я направите по-кратка и по-лека.
Дори очите могат да се възползват от витамин С, тъй като той помага за отлагането на или предпазването от формирането на катаракти чрез минимизиране на вредата, причинена на очните лещи от ултравиолетовата слънчева светлина.
Установено е също, че витамин С намалява нивото на хистамин в тялото – добра новина за хора, страдащи от астма или алергии. Учени от Медицинския факултет на Харвард са установили, че хора, приемащи поне по 200 мг витамин С дневно, имат 30% по-малък риск от бронхит или хриптене в гърдите в сравнение с хора, които приемат по около 100 мг от витамина дневно.
И като че всичко това не е достатъчно, изследвания също така са установили, че витамин С може да бъде благотворен за хора, страдащи от диабет, тъй като вероятно помага за минимализирането на вредните му ефекти върху нервите, бъбреците и очите.
Дори има някои доказателства, че този универсален хранителен елемент може да помогне в борбата срещу СПИН, тъй като лабораторни експерименти, направени в Института Линус Паулинг са установили, че витамин С спира репликацията на ХИВ в клетките, инфектирани от вируса.
Въпреки многото му достойнства, обаче, едно проучване, направено в Аризонския щатски университет, е установило, че около 20% от хората не получават достатъчно от този вълшебен хранителен елемент. Проучването показало, че хората с недостатъчност от този витамин ядат плодове и зеленчуци по-малко от веднъж дневно, а е препоръчително те да се ядат пет до девет пъти дневно.
Ранните признаци на недостиг на витамин С включват слабост и летаргия, последвани от забавено оздравяване на рани. Ако запасите са напълно изчерпани, се появява скорбут със симптоми, включващи деменция, кървящи венци, загуба на зъби, прекалено силно кървене и болки в мускулите, ставите и костите.
Наръчник на купувача
Разгледайте внимателно рафтовете в кварталния ви магазин за здравословна храна, и може да видите повече видове и марки витамин С, отколкото нови коли във фирма за продажба на коли. Но не се притеснявайте за това коe точно да купите. Поне едно изследване е установило, че независимо дали витамин С, който приемате, е от най-високо качество или от щанда за намалени стоки, количеството, което тялото ви използва, е еднакво.
За да помогнете на организма си да поддържа нивото на витамин С през денонощието, взимайте половината от препоръчаната дневна доза сутрин, а другата половина – вечер.
Контрол на безопасността
Високите дози витамин С изглежда са безопасни. Изследвания не са установили никакви странични ефекти у хора, взимали по 5 000 мг дневно в продължение на повече от три години. Дози от над 2 000 мг могат да причинят диария. (Ако това ви се случи, експертите препоръчват да приемате витамина на разделени дози в продължение на деня.) При здрави хора високият прием на витамин С не увеличава риска от образуване на бъбречни оксалатни камъни независимо, че оксаловата киселина е краен продукт при обмяната на витамина.
Хора, които обмислят приемането на големи дози витамин С, трябва също да знаят, че този витамин се намесва в резултатите от някои диагностични естове на кръв и урина, и може да попречи на абсорбирането на трициклични антидепресанти. (Предупредете вашия доктор за дозировката ви на витамин С, ако ще ви бъдат правени изсладвния).
Хора с недостатъчност на ензима на червените кръвни клетки глюкозо-6-фосфат дехидрогеназа (най-често срещана при хора от африкански, средиземноморски или азиатски произход) също не трябва да приемат големи дози витамин С, защото той може да увреди червените им кръвни клетки и да причини анемия. Някои експерти също така препоръчват ограничена употреба на дъвчащи таблетки витамин С, тъй като те могат да разядат зъбния емайл.
Ако приемате статини, не поемайте повече от 1 000 мг витамин С, защото той може драматично да намали ползата от някои холестеролни лекарства.
Витамин Е
Препоръчителна дневна доза: 30 IU (международни единици)
Безопасна горна граница: 1 500 IU натурален; 1 100 IU синтетичен
Добри хранителни източници: масла (шафраново, соево), спанак, слънчогледово семе, пшенични зародиши, ядки
Лечебни свойства
Витамин Е може да се окаже едно от най-мощните хранителни вещества на планетата. Според изследвания, той се бори със сърдечните болести, предотвратява рака, облекчава дихателните проблеми и симптомите на Болестта на Алцхаймер, и увеличава способността на имунната система да надвива инфекциозните болести. Може също така да предодврати някои от пораженията, които диабета нанася на тялото, особено на очите.
Как един обикновен витамин постига такива комплексни резултати? Витамин Е работи по няколко различни начина, но ключовият механизъм е неговата способност да неутрализира свободните радикали – тези естествено образуващи се нестабилни молекули, които увреждат здравите молекули, като крадат от тях електрони за себе си.
Накратко, витамин Е е много ефективно вещество, и все пак проучвания показват, че много възрастни може би не получават дори препоръчителната дневна доза от 30 IU.
Наръчник на купувача
Има много форми на витамин Е, предлагани в добавки, но добавките с етикет "д-алфа-токоферол” и в натурална, и в синтетична форма, са тези, които ще Ви дадат най-много срещу парите Ви. Те могат да направят повече витамин Е наличен в тялото Ви от всяка друга форма. Дневната препоръчителна доза е базирана на натуралната форма.
Забележка: Витамин Е губи силата си, когато е изложен на въздух, топлина и светлина, така че осигурете съхраняването му на хладни тъмни места. Освен това винаги го приемайте с храна, съдържаща мазнини, за да подпомогнете абсорбацията му.
Контрол на безопасността
Витамин Е изглежда е относително безопасен, дори в по-високи дози. Но хора, които приемат антикоагуланти (кръворазреждащи лекарства или аспирин) не трябва да приемат добавки с витамин Е, защото те могат да предотвратят нормалното кръвосъсирване.
Повечето експерти смятат, че е добра идея за хора, които са получили сърдечен удар или имат проблеми с кървене, да се консултират с личния си лекар, преди да започнат да приемат добавки с витамин Е. Тази хранителна добавка може също така да възпрепятства абсорбацията и действието на витамин К, който е ангажиран в кръвосъсирването. Ако приемате статини, не приемайте дози от витамин Е, по-големи от 800 IU, защото могат драматично да намалят ползата от някои холестеролни лекарства.
Витамин А
Препоръчителна дневна доза: 5 000 IU*
Безопасна горна граница: 10 000 IU
Добри хранителни източници: яйца, млечни продукти, пъпеш, сок от моркови, манго, тиква, спанак, картофи, риба тон, тъмнозелени, оранжеви и червени на цвят зеленчуци (зелените листни зеленчуци (спанак, лапад, салати и др.), морковите, доматите, броколи, кайсии, тикви, пъпеши, праскови.
Лечебни свойства
Витамин А е общото име, дадено на група естествено образуващи се молекули, наречени ретиноиди – важни съединения, срещани в източници както от растителен, така и от животински произход, които са нужни за да е ефективна имунната система.
Без достатъчно витамин А тялото е податливо на инфекции, които могат да причинят всичко от дребна шарка до СПИН. Витаминът играе важна роля в синтеза на зрителния пигмент родопсин, който осигурява адекватната адаптация на окото към слаба светлина. За образуването му е необходимо определено ниво на ретинол в организма. Витамин А стимулира синтеза на надбъбречните и половите хормони, повишава устойчивостта на организма към студ и инфекциозни заболявания.
Дефицитът на витамин А в организма води до нарушена адаптация на окото към слаба светлина (т. нар. кокоша слепота), както и до засилено вроговяване на кожата.
За щастие, повечето хора получават достатъчно витамин А чрез хранителния си режим, но недостатъчност може да се получи при хора с рак, туберкулоза, пневмония, хронични бъбречни заболявания, инфекции на пикочната система или заболявания на простатата, защото всички тези заболявания увеличават нуждата на тялото от този витамин. Хора с храносмилателни проблеми, които влошават абсорбацията на мазнини – например коремни заболявания и кистозни фибрози – също са в рискова ситуация.
Наръчник на купувача
Следващият път, когато пазарувате, не забравяйте да си купите много плодове и зеленчуци – отлични източници на витамин А, и то във вида, в който повечето доктори препоръчват да се получава този важен витамин. Плодовете и зеленчуците не само съдържат и стотици други полезни за здравето съставки, но и формата, в която те ви поднасят витамин А – като бета-каротин – не е потенциално токсична, за разлика от витамин А. (Както витамин А, така и бета-каротина, могат да увредят черния дроб у хора, които пият много алкохол.)
Контрол за безопасност
Въпреки че витамин А, без всякакво съмнение, е крайно необходим, повече не означава непременно по-добре. Всъщност, тук повече може да бъде направо опасно.
Внимавайте! Витамин А е единственият витамин, при който свръхприемът да причини токсични прояви именно резултат на прекомерна консумация на храни, които го съдържат в големи количества.
Взимани в кратък период от време, големи количества витамин А могат да причинят раздразнителност, главоболие, повръщане, болки в костите, обща слабост, размазано виждане.
Редовен прием на количества, по-големи от 10 000 IU – безопасната горна граница за витамин А – могат да бъдат проблемни, и да причинят загуба на коса, слабост, главоболие, уголемен черен дроб и далак, анемия, схващания и болки в ставите. Всъщност, известен е поне един смъртен случай след редовна всекидневна употреба на 25 000 IU от този потенциално токсичен хранителен елемент.
По време на бременност бъдещите майки трябва да бъдат особено внимателни с приема витамин А. Дневни дози от 10 000 IU (количество, срещано в някои добавки от мултивитамини и минерали) през първите три месеца от бременността са свързвани с висок риск от вродени дефекти.
Високите количества на витамин А по време на бременност може да предизвикат спонтанен аборт, аномалии в развитието на плода и вродени дефекти на новороденото. Не се препоръчва бременни жени или жени, които имат намерение да забременяват да взимат витамин А като добавка към храната или други препарати, съдържащи витамин А без препоръката на лекар.
Поради тези причини бременни жени никога не трябва да приемат дози от 10 000 IU и задължително трябва да бъде извършена лекарска консултация. Те също така трябва да проверят състава на добавката си от мултивитамини и минерали, за да са сигурни, че съдържа по-малко от 10 000 IU от този полезен, но същевременно потенциално опасен н хранителен елемент.
*IU (international unit) – международна единица
Референтните стойности за прием на Витамин А включват витамин А (ретинол), b-каротин и другите каротини. Стойностите са изразени като ретинол еквиваленти:
1 Ретинол Еквивалент (РЕ) = 3.33 Международни Единици (IU) ретинол
1 IU витамин А = 0.3 РЕ (мкг)
= 10 МЕ b -каротин
= 6 мкг b-каротин
= 12 мкг други каротини - провитамини А
(В опаковката на витамините, които купувате винаги е посочено количеството IU, които съдържа лекарствения продукт).
Цинк
Препоръчителна дневна доза: 15 мг
Безопасна горна граница: 40 мг
Добри хранителни източници: телешко месо, яйца, агнешко, ядки, морски продукти, зърнени храни, кисело мляко
Лечебни свойства
Когато мислите за цинка, мислете за продуктивност. От подпомагането на създаването на нова кожа до повишаване на устойчивостта на имунната система, този минерал работи в продължение на времето, за да произвежда клетки, от които се нуждаете, за да сте здрави. Оздравяването, растежът, бременността и отделянето на мляко през кърмаческия период са все ситуации на повишена нужда от цинк заради нуждата от повече клетки.
Цинкът също така подпомага повишаването на имунитета. За да може тялото ви да се бори с болестотворни нашественици, първо цинкът и химикали, наречени цинково-зависими ензими, работят заедно, за да помогнат за изграждането на нови клетки на имунната система и да ги подготвят за борба. Затова цинкът помага при предотвратяването на вирусни инфекции. По същата причина, обаче, твърде голямото количество цинк – според едно изследване само 25 мг дневно – намалява имунитета.
Умението на цинка бързо да увеличава броя на клетките чрез репродуктивно делене идва съвсем навреме, когато имате порезни или отворени рани, защото този минерал е жизнено важен за производството на колаген – съединителната тъкан, която помага за оздравяването на раните. Така че когато не получавате достатъчно цинк, не можете да се излекувате нормално.
Дори някои ключови ензими, които защитават и запазват зрението Ви, не могат да се образуват без цинк. Цинкът и витамин А си взаимодействат в зрителния апарат, за да поддържат нормалния процес на адаптиране към тъмнината, когато очите се нагаждат към по-ниски нива на осветеност.
Всъщност, според едно изследване, при 30% от здравите хора в напреднала възраст има липса на цинк, и те може би не са единствените. В стремежа си да спазват хранителни режими с ниско съдържание на мазнини, повече хора от всякога избягват червеното месо – великолепен източник на този жизненоважен хранителен елемент.
Друг потенциален проблем е, че повишеният прием на калций, препоръчван за избягване на остеопороза, премахва част от цинка от тялото. Значителният превес на растителни храни в някои вегетариански хранителни диети също може да възпрепятства абсорбацията на цинка, както и алкохолизмът, оралната пеницилинова терапия и диуретиците.
Признаците на евентуална недостатъчност на цинк включват влошен имунитет, загуба на коса, депресия, загуба на тегло, подуване, загуба на апетит, обриви и други кожни промени.
Наръчник на купувача
Най-добре е цинкът да се получава от храната, но имате възможност да избирате и измежду няколко вида цинкови добавки, които се продават отделно, или са в комбинация с мултивитаминни препарати.
Контрол на безопасността
Прекалено големи количества цинк могат да причинят гадене, главоболие, летаргия, раздразнителност, стомашни дразнения и повръщане. Приемането дори на дози от 30 до 150 мг дневно в продължение на няколко седмици влошава абсорбацията на мед и може да доведе до недостиг на мед. (По тази причина лекарите често препоръчват на хора, приемащи цинкови добавки, да приемат и допълнителни количества мед, в съотношение 1 мг мед за 10 мг цинк.)
Повече от 40 мг цинк дневно могат също така да повишават риска Ви от развиване на анемия; освен това е установено, че такива високи дози понижават нивата на добрия холестерол, и повишават нивата на лошия. (Все пак някой лекар може да ви препоръча такава висока доза за лечение на Болестта на Уилсън – състояние при което се наблюдава излишък на мед в тялото.)
Изследвания са установили, че увеличени количества цинк в хранителния режим забележително намаляват мозъчните функции у хора, страдащи от Болестта на Алцхаймер. Заради тези рискове лекарите препоръчват цинкови добавки, надвишаващи дневната препоръчителна доза, да се приемат само под лекарско наблюдение.
Забележка: Цинкът може да раздразни стомаха ви, затова винаги го приемайте с храна. Имайте предвид, че млечните продукти, храните, съдържащи трици, и храните, богати на фосфор и калций, могат да намалят абсорбацията на цинка. Богатите на протеини храни като агнешкото и говеждото месо и яйцата, от друга страна, могат да подобрят абсорбацията на минерала. November 16 Японска диета
Специалистите обещават бърз и траен ефект при точно спазване.
Тя е разработена от диетолози от японската клиника “Яекс” и е разчетена за 13 дни. Те твърдят, че за това време обмяната на веществата ще се пренастрои към друг режим на работа и ефектът от диетата ще се запази в продължение на 2-3 години без никакви усилия. В продължение на тези 13 дни не трябва да се приемат захар, сол, алкохол, тестени и сладки изделия. Между отделните хранения може да се приема само вода. Диетата трябва да се прилага точно без да се променя посочената последователност, тъй като според специалистите само в този случай може да се извърши промяната в обмяната на веществата.
Ден 1
Закуска: черно кафе.
Обяд: 2 твърдо сварени яйца, салата от варено зеле с растителна мазнина, чаша доматен сок.
Вечеря: печена или варена риба.
Ден 2
Закуска: черно кафе, сухар.
Обяд: пържена или варена риба, салата от зеле с растителна мазнина.
Вечеря: 100 г варено телешко, чаша айрян.
Ден 3
Закуска: черно кафе, сухар.
Обяд: 1 голяма тиквичка, запечена в растителна мазнина.
Вечеря: 2 твърдо сварени яйца, 200 г телешко, салата от прясно зеле с растителна мазнина.
Ден 4
Закуска: черно кафе.
Обяд: печена или варена риба, чаша доматен сок.
Вечеря: плодове.
Ден 5
Закуска: пресен морков с лимонов сок.
Обяд: печена или варена риба, чаша доматен сок.
Вечеря: плодове.
Ден 6
Закуска: черно кафе.
Обяд: 500 г варено пиле, салата от прясно зеле или моркови.
Вечеря: 2 твърдо сварени яйца, чаша пресни моркови с растителна мазнина.
Ден 7
Закуска: чай.
Обяд: 200 г телешко, плодове.
Вечеря: По избор от другите вечери, но без вечерята на ден 3.
Ден 8
Закуска: черно кафе.
Обяд: 500 г варено пиле, салата от зеле или моркови.
Вечеря: 2 твърдо сварени яйца, чаша моркови с растителна мазнина.
Ден 9
Закуска: суров морков с лимонов сок.
Обяд: голяма печена или варена риба, чаша доматен сок.
Вечеря: плодове.
Ден 10
Закуска: черно кафе.
Обяд: 1 сурово яйце, 3 големи варени моркови с растителна мазнина, 15 грама кашкавал.
Вечеря: плодове.
Ден 11
Закуска: черно кафе, сухар.
Обяд: 1 голяма тиквичка, запечена в растителна мазнина.
Вечеря: 2 твърдо сварени яйца, 200 грама варено телешко, салата от прясно зеле с растителна мазнина.
Ден 12
Закуска: черно кафе, сухар.
Обяд: печена или варена риба, салата от зеленчуци с растителна мазнина.
Вечеря: 100 грама варено телешко, чаша айрян.
Ден 13
Закуска: черно кафе.
Обяд: 2 твърдо сварени яйца, салата от варено зеле с растителна мазнина, чаша доматен сок.
Вечеря: печена или варена риба.
Описаната “японска диета” има много малко общи неща с традиционното хранене на японците. Япония е страна, ориентирана към морските продукти. Земеделието не е добре развито и в страната се отглеждат предимно ориз, пшеница, ечемик и соя. Широко разпространени са цитрусовите плодове, ябълки, круши, банани, праскови, вишни.
Традиционната японска диета изглежда примерно така: 300-400 грама ориз, 150-240 грама плодове, около 270 грама зеленчуци, 60 грама бобови, 120 грама риба, 100 грама мляко, не повече от 1 яйце,1-2 ч.л. захар. Мъжете изпиват 300-400 мл.бира дневно.
Най-обикновената японска трапеза може да включва в себе си от 5 до 20 ястия в най-разнообразни съчетания. Кафето все още не е завоювало голяма популярност и японците предпочитата зеления чай.
Традиционното хранене на японците може да се характеризира като нискокалорично ( 1600-1800 ккал). Около 60% от калориите постъпват за сметка на въглехидратите, друга по-малка част - за сметка на малко количество мазнини (главно с растителен произход) и достатъчно голямо количество витамини от група В и С, а също желязо и фосфор.
А супермодната “японска диета” съдържа относително голямо количество мазнини (до 60% от общата калоричност на хранана), белтъчини и малко количество въглехидрати ( през отделните дни по-малко от 15 грама дневно), а също и твърде малко количество практически на всички микроелементи (калий, магнезий, калций, желязо) и някои витамини ( витамини С и Е, фолиева киселина и др.) Голямо място в диетата се отделя на кафето. Диетата е нискокалорична - в някои дни калоричността намалява до 700 ккал.(а)
|  |
Кислород за дишане, пиене и красота
(Статиите са взети от различни източници като най-полезна информация открих в http://dieti.gbg.bg/ )
Водата е абсолютно необходима за живия организъм. Редовният прием на достатъчно количество течности е много по-важен в сравнение с адекватният прием на храна, тъй като без вода човек може да преживее само няколко дни, докато без храна - седмици, понякога дори месец.
Водата служи за разтваряне на хранителните вещества, транспортирането им до клетките, тя е вътреклетъчна среда за протичане на обменните процеси и пренасяне на отпадни продукти от обмяната на веществата извън тялото чрез урината и потта. Водата улеснява мекото съчленяване на ставите и функциониране на тъканите.
Водата играе основна роля в терморегулацията (поддържане на постоянна телесна температура от 36-37 градуса). При обмяната на веществата в организма и при дейността на мускулите се отделя значително количество топлина. При мускулната работа 70-75% от енергията се губи като топлина. Водата поглъща значително количество от нея и по този начин телесната температура се поддържа в тесни граници. Телесната топлина се отделя в околната среда чрез: изпаряване на вода, белия дроб и повърхността на кожата (потене). Потенето е ефективен механизъм в терморегулацията, при който възрастен здрав индивид е в състояние да отдели до 10 литра пот дневно, като с 1 литър пот се освобождават 586 ккал.
При възрастен индивид, 50-60% от телесното тегло е за сметка на телесната вода, като този относителен дял е различен в отделните органи и тъкани - от 10% в мастната тъкан, до 83 % в бъбреците и кръвта. Основното количество вода се намира вътре в самите клетки, (62%), а по-малко количество между тъканите и в кръвната плазма (7%). Счита се, че вода се съдържа и в т.нар. трансцелуларно (междуклетъчно) пространство (10%), което е съставна част от специализираните тъкани като стави, очни ябълки и др.
Във водата са разтворени електролити - натрий, калий, хлор и магнезий (Na+ K+ Cl и Мg+), които са представени в различни концентрации вътре и извън клетките. Концентрацията на електролитите варира от двете страни на клетъчната мембрана, но количеството на водата в която са разтворени се поддържа относително постоянно.
Освен от директен прием с питейната вода, вода се отделя при разграждането в организма на отделните хранителни вещества - белтъци, мазнини и въглехидрати, като то е най-значително при разграждане на мазнините.
Физическите натоварвания повишават количеството на водата, образувана при обмяната на веществата до 13 пъти в сравнение с тази отделяна при състояние на покой. Само 6-10% от нея се насочва за поддържане на кръвния обем и поради това не може да замести изцяло загубата на вода при потене, а само загубите през белите дробове при ускорената вентилация (дишане). При физически усилия отделянето на вода през белите дробове достига до 2-5 мл/мин. Загубите през белите дробове се понижават при горещо, влажно време и се повишават при ниска температура на околната среда и висока надморска височина. При нормални условия през изпражненията се отделят незначителни количества вода, поради нейното обратно всмукване в дебелото черво. При диария и повръщане, обаче загубата може да се увеличи 10-50 пъти и да достигне до 1-5 литра дневно. При активни тренировки атлети могат да губят чрез потенето до 1-2 литра течност за един час, докато нормално тези количества са 500-700 мл/ден. Потта е хипотонична (намаляваща кръвното налягане) и съдържа основно натрий и хлор, като при аклиматизиране към високи температури загубата на електролити се ограничава чрез включване на компенсаторен механизъм в кората на надбъбрека, така че относителната загуба на вода е по-значителна в сравнение с тази на електролитите. Бъбреците имат способността да съхраняват телесните течности чрез ограничаване отделянето на урина, но този механизъм не може да компенсира значителните загуби на вода при високи физически натоварвания.
Регулация на телесните течности:
Регулацията на приема на вода се осъществява чрез контрол от страна на бъбреците и хипоталамуса (център в мозъка). Понякога мозъчният център реагира забавено при загуба на течност, което е причина чувството на жажда да се явява със закъснение - след като загубата е надхвърлила 2% от общата телесна вода.
Приемът на вода е от изключително значение поради неблагоприятните последствия до които може да доведе обезводняването на организма: намалена работоспособност, главоболие, сънливост, намалено отделяне на урина, сгъстяване на кръвта. Дехидратация (обезводняване) от 1% (750 мл до 1 литър) предизвиква мускулна слабост, сухота в очите, нервност, нарушена концентрационна способност. При увеличаване загубата на вода до 2-3% от телесната маса се явяват крампи в мускулите поради намаляване на калция и магнезия в кръвта, сърцебиене, понижено кръвно налягане.
Дневните потребности на вода варират в зависимост от физическата активност от 2-4 литра при студен и умерен климат до 8-16 литра при горещ. При нормален хранително-питеен режим загубите на вода и електролити се компенсират в рамките на едно денонощие. При интензивна физическа работа, количеството вода загубена с потта надхвърля приема, което създава воден дефицит и крие риск от дехидратация (обезводняване). При това състояние се намалява както водата в извънклетъчното пространство, така и вътре в самите клетки. Поддържане на физическа активност в състояние на обезводняване води компенсаторно до ограничаване на потенето и съответно крие риск от повишаване на телесната температура.
При нормален хранителен прием от около 2000 килокалории, ежедневният прием на вода трябва да бъде не по-малко от 7-8 водни чаши. Не е необходимо да се почувства жажда за да се пие вода. Жаждата се появява когато загубата на вода е най-малко две чаши. Водата трябва да се приема постоянно в относително еднакви количества и не може да бъде заместена с безалкохолни напитки, кафе или чай. Те увеличават диурезата (количеството на урината) и това води до нова загуба. Особено внимание трябва да се обръща на приема на вода при физически упражнения, при които всяка по-продължителна пауза трябва да бъде използвана за чаша вода.
При заболявания, особено свързани с висока температура трябва активно да се пие вода, независимо от потиснатата жажда. При висока температура на околната среда най-успешно утолява жаждата студената вода, питейна или минерална вода, но не газираната или топлите напитки.
За поддържане на нормално количество вода в организма е необходимо денят да започне и завърши с чаша вода.
10 съвета как да намалим теглото си с помощта на водата
14 ноември 2006, здраве.bg
Освен че е жизнено необходима за всички процеси в човешкото тяло, водата може да бъде и едно не лошо средство за намаляване на храненето и съответно – на теглото. Ето няколко прости съвета как да я включим в борбата с излишните килограми:
1. Поставете по една голяма чаша вода на няколко места в къщата - до леглото, в кухнята, в коридора, на работното място.
2. Когато ви се прииска да хапнете, незабавно изпийте чаша вода. Ще се почувствате сити и ще избегнете излишните калории.
3. Изпивайте по 2 чаши вода веднага след събуждането си, а след това на всеки час от вашия ден по 1 чаша. Така ще получите необходимата дневна норма вода, която не бива да бъде по-малка от 1,5-2 литра.
4. Заменете чашата кафе или чай с чаша гореща вода с капка мед.
5. Добре е да пиете с помощта на сламка - ще пиете на големи глътки и ще приемате по-голямо количество течност.
6. Замразете малки парченца лимон или портокал и ги използвайте вместо лед. Те ще ви освежават, а и ще получите допълнителни витамини.
7. След всяко ходене до тоалетната, изпивайте по чаша вода.
8. Не пийте газирана вода, докато не изпиете от 2 до 4 чаши обикновена.
9. Пийте преди и след всяко хранене по 1 пълна чаша вода.
10. Не подценявайте естетиката - пийте водата от красиви чаши! Положителните емоции не бива да бъдат подценявани в никакъв случай.(а)
Интересно:
1. Кислородотерапията е едно от най-модните направления в медицината и козметиката и любимо удоволствие на хората, водещи здравословен начин на живот, разказва Zdrave.bg Нуждата на всяка клетка в човешкия организъм от кислород е постулат. Екологичните проблеми, неправилното хранене и пушенето обаче са главните пречки тялото да не получава необходимото му количеството кислород, за да функционира пълноценно.
Този недостиг води до нарушения в обменните процеси, преждевременно стареене, риск от сърдечно-съдови и други заболявания.
Кислородният коктейл е полезен за нервната система, той подобрява съня и активно се бори със синдрома на хроничната умора. Той се отразява доста добре на хората със заболявания на стомашно-чревния тракт, както и на тези, които слабеят.
Според лекарите през храносмилателната система в кръвта и тъканите попада 10 пъти повече кислород, отколкото при дишането.
Кислородният коктейл представлява плътна пяна на основата на яйчен белтък или друга пенообразуваща субстанция.
Той помага да се нормализира микрофлората на червата, подобрява извеждането на токсините и обмяната на веществата, намалява чувството за глад и активизира изгарянето на мазнините.
Популярно е също кислородното гладуване,
при което всеки ден вместо храна трябва да се приемат 5 порции кислороден коктейл. Някои диетолози смятат, че тази диета в продължение на два дни е напълно достатъчна за пълното прочистване на червата и за обновяване на микрофлората, като по своята ефективност тя се равнява на едноседмично гладуване.
Кислородният коктейл е на практика безвреден. Той може да се приема еднакво успешно от бременни, деца и възрастни хора. Понякога в него се прибавят някои допълнителни вещества, за да се стимулира в по-висока степен например имунната система.
Много спортисти са особени привърженици на това "питие", тъй като по време на тренировки възниква т.н. кислороден глад (хипоксия), а кислородният коктейл може да спомогне за ефективността на тренировките и за премахване на умората.
Кислород за кожата - Активните молекули на кислорода не само обогатяват клетките на кожата, но способстват за повишаване на енергийния обмен в клетките, активизират тяхното делене, а следователно и регенерацията на кожната обвивка. Активира се производството на колаген и еластан, вещества, които имат пряко отношение към младостта на кожата, ускореното зарастване на рани, борбата с възпалителните процеси и алергичните кожни реакции.
Японският изследовател и доктор по алтернативна медицина Масару Емото провежда интересни експерименти с вода за които най-добре да прочетете сами.
watermessage.hit.bg
|  | |  |
Храната влияе на психиката и творческия потенциал
 |
|
5 вида продукти и най-вече боровинките могат да бъдат определени като най-полезни.
16 ноември 2006, dieti.info
четете още в dieti.info
Специалистите постоянно откриват нови аспекти на взаимната връзка между храната, употребявана от човека, състоянието на физическото и психическото здраве и неговият творчески потенциал.
Оказва се, че вече може да бъде направен подробен списък от продукти, които спомагат за повишаване на умствените способности. При това полезните за мозъка продукти са полезни и за сърцето.
Учените смятат, че най-полезни са северните боровинки (клюква), които съдържат много антиоксиданти. Както е известно, свободните радикали, с които се борят антиоксидантите, са вредни за сърцето и кръвоносните съдове, а също така влошават паметта и работата на опорно-двигателния апарат.
След северните боровинки по своята полезност се нареждат широко разпрастранените боровинки, които притежават същите свойства, но количеството антиоксиданти в тях е по-малко. За сметка на това, те съдържат вещества, които подобряват зрението.
На трето място могат да бъдат поставени цвеклото и зелето. Веществата, съдържащи се в тях, разрушават ферментите, които в големи количества водят до развитие на болестта на Алцхаймер и до намаляване на познавателните функции.
След зеленчуците идва ред на по-мазната риба (сьомга, сардина, херинга), която съдържа ненаситени мастни киселини, разграждащи вредните ферменти. Изследвания показват, че ако веднъж седмично се употребява определен вид мазна риба, в значителна степен може да се намали вероятността от заболяване от Алцхаймер.
На пето място сред “умните продукти” специалистите поставят спанака. Установено е, че той забавя появата на проблеми в нервната система, предизвикани от стареенето, а също така възпрепятства възникването на нарушения в познавателните способности.(а)
|  |
November 14
Загубата на тегло/респ. мазнини/ е резултат от намален прием на калории, повишена физическа активност или комбинация от двете.
Макар че “калорията е калория”, всички знаем че има значение от какъв вид е тази калория. 1 грам въглехидрати или белтъчини дава на тялото 4 килокалории, докато 1 грам мазнини дава на тялото 9 ккал. Ще си кажете: ето, просто е, няма да консумирам мазнини, тъй като те са много калорични и ще консумирам въглехидрати и белтъчини. Ще се храня с плодове и зеленчуци и тук-таме с малко сухо месо или сирене.
Дотук добре, но никой не издържа на подобни диети и в крайна сметка се стига до преяждане и прогрес от минимално значение. За това нека разгледаме някои основни принципи на функциониране на тялото.
След като изчислите своят калориен разход за деня, вече знаете колко калории изразходвате и колко трябва да “извадите”, за да загубите определено количество мазнини. 1 кг мазнини се равнява на разход от около 7000 ккал. Това означава, че може да загубите 1 килограм за около 2 седмици, ако оптимизирате горенето на мазнини и имате негативен калориен баланс от около 500 ккал дневно. Това може да се постигне чрез движение и диета, или само чрез едно от двете. Разбира се комбинацията от двете ще ви направи жизнени, силни и уверени в успеха на начинанието.
За да оптимизирате загубата на мазнини трябва да бъдете наясно с няколко факта:
1. Тялото има три основни източника на енергия: мазнини, белтъчини и въглехидрати.
2. Не всичко, което тялото приема се изразходва за енергия. Често то бързо складира хранителните вещества. Този процес е много силно изразен при хора, които често се лишават от храна или се хранят нередовно. Оттам след обилен обяд обикновено ни се доспива.
3. Предпочитаното гориво за тялото се определя от състава на храната. Ако се храните с много въглехидрати, тялото ви ще изразходва много въглехидрати и малко мазнини. Обратно, ако се храните с повече мазнини, тялото ви ще може да изразходва много повече мазнини за енергия.
Следователно, бихме искали да използваме пълноценно тази закономерност и да оптимизираме използването на мазнини за енергия. По-горе видяхме, че ако не приемаме мазнини, тялото ни няма да ги използва за енергия. Но нали винаги всички са твърдяли, че мазнините са вредни и трябва да се избягват. Сигурно всички вие познавате хора, които винаги са на диета и въпреки това имат много мазнини....това е така, защото тялото синтезира мазнини от въглехидратите, които не използва за енергия. Но как така? Мислете за всяка мастна клетка като за фабрика за мазнини....само около 2% от мазнините в тялото се “произвеждат” от черният дроб....истинските работници са мастните клетки....колкото повече мастни клетки имаме, толкова повече мазнини можем да произведем. Оттам и важността на стремежа към по-малък % подкожни мазнини. Когато не давате на тялото си мазнини, то задейства защитните си механизми и започва да произвежда още повече. Биохимията на тялото и законите на термодинамиката не позоляват едновременно да се синтезират ензими за разграждане и изграждане на мазнини, съответно неприемайки мазнини вие още повече усилвате процеса на тяхното запазване и увеличаване. Дори в отрицателен калориен баланс, ако диетата ви е бедна на мазнини вие създавате условия за загуба на мускули и органи и минимална загуба на мазнини.
Най-лесният начин да загубите мазнини е да приемате мазнини и белтъчини, заедно с минимални количества въглехидрати. За да абсорбираме шока от това твърдение нека отговорм на въпроса защо се храним?
1. За да може тялото ни да регенерира, за да може клетките да се делят, хранят и живеят пълноценно. От какво е изградено тялото ни: от белтъчини и мазнини. Ако тялото има нужда от въглехидрати за някой процес, то може да си набави всичкият необходим гликоген от мазнините и белтъчините.
2. За да имаме енергия за основните жизнени процеси, за всекидневните си дейности, за да се смеем, тичаме, радваме и обичаме.
Основните видове гориво, които тялото използва за това са гликоген и мазнини. Ако имаме твърде много енергия, тялото я складира под формата на мазнини. Защо не под формата на захар? Колко гликоген може да се складира в черния дроб и мускулите? Много малко, досататъчно за около ден-два гладуване. Защо тялото няма механизми за складиране на много гликоген? Защото гликогена не е предпочитаното гориво и никога не е бил.
Еволюционно гликогенът е служел за гориво само в екстремни ситуации, като примерно бягство от голямо животно. Гликогенът е бил по-скоро гориво за допълнителен турбо двигател, а не основно гориво. Цивилизацията променя това съотношение.
Дългите години консумация на много въглехидрати, малко свежи зеленчуци и есенциални мазнини, избягването на месо и млечни продукти, защото съдържат мазнини....създават една необичайна среда за генетично предразположеният към горене на мазнини организъм. И така телата ни стават все по-добри фабрики за производство на мазнини и все по-лоши производители на жизнена енергия. Освен всичко друго въглехидратите ни пречат да горим мазнини за енергия. Всеки път, когато хапнете повече въглехидрати те се складират под формата на мазнини, и всеки път щом на тялото му потрябва енергия, то ще си я взима, разграждайки мускулите ви, тъй като инсулинът отделен след консумациятя на въглехидрати ще му пречи да черпи енергия от мазнините.
Какво следва?
1. Намалете въглехидратите. Най-просто казано въглехидратите се делят на целулоза и захар. Целулозата помага за намаляне на мазнините, докато захрта не. Ако хапнете варен картоф, въздействието му е не по-различно от това на лъжица мед. Целулоза се съдържа в зеленчуците. Те са богати на вит.С и други антиоксиданти и минерали. Те ще добавят цвят и разнообразие в менюто ви.
2. Увеличете белтъчините и мазнините. Природата е комбинирала мазнини и белтъчини, така че ще ви бъде лесно да ги приемате в правилните съотношения. Пълномаслените млечни продукти, меса, субпродукти и есенциални мазнини трябва да присъстват в ежедневното ви меню.
3. Менюто ви трябва да се състои от около 50-60% мазнини, 20-30% белтъчини и 10-20% въглехидрати. Този баланс се постига лесно, ако се придържате към калориите си за деня и консумирате пълномаслени млечни продукти и месо. |
|
Eто някои насоки, които ще ви помогнат в борбата с нежеланите мазнини:
1. Хранете се поне 3 пъти на ден, като храната намалява с напредването на деня. Концентрирайте повечето храна в активната част на деня, а не късно вечер.
2. Приемайте повече течности като вода и чай. Нека водата е поне 2-3 литра разделени през деня, като една чаша се изпива около половин час преди ядене и час след хранене се изпиват още две. Към водата може да прибавяте прясно изцеден лимон или грейпфрут. Изключете соковете и газираните напитки от менюто си. Контролирайте кафето.
3. Избирайте храни богати на белтъчини на всяко хранене. Може да ги комбинирате със зеленчуци.
4. Ако огладнявате между основните хранения, може да закусите сурови
ядки, кисело мляко, зеленчуци.
5. Изключете всички храни, съдържащи захар, брашно, маргарин, консерванти, подсладители, овкусители.
6. Купете си рибено масло (Ескимо 3 е най-добро в България) и взимайте
поне по 1 грам на ден за да осигурите добра мастна обмяна, възстановяване на мускулите и здраве за сърдечносъдовата си система.
7. Между отделните хранения не бива да минават повече
от 4 часа, а между вечерята и закуската повече от 12.
8. Обработвайте храната минимално, като я печете и варите, вместо да пържите. |
|
НВД (Ниско-Въглехидратна Диета)
LCD - Low-Carb Diet
Режим на хранене, при който количеството на калориите идващи от въглехидрати е под 20% от общите калории.
1. Всички видове месо, риба, субпродукти (дроб и дробчета разбира се), бекон, без колбаси (може само сухи и много чисти филета, като пуешко, пилешко, свинско). Ако използвате мляно месо, смилайте го на място в магазина, за да знете какво съдържа.
При приготвяне на месо избягвайте пърженето. Задушавайте месото със сметана, зехтин, масло, вино, подправки, като избягвате готовите подправки и тези с много сол (като Вегета и подобните на нея).
2. Всички млечни (мляко, сирена), без топените и вносни неща (гледайте опаковките за съставките, често имат маргарин или други хидрогенизирани мазнини)...Хубави варианти са: изкиснато краве или овче бяло сирене, фета, катък, моцарела, кашкавал, чедар и гауда.
3. Яйца, приготвени по всякакъв начин.
4. Мазнини: масло, зехтин и сметана. Органичете или напълно изключете олиото, маргарина и други мазнини от недоказан произход. Придържайте се към студено пресовани и качествени растителни масла, ако ги употребявате. Като добавка към храната може да включите ленено олио.
5. Зеленчуци: всички, за които се сетите, особено зелените на цвят като броколи и спанак; карфиол, зеле, краставици, домати, тиквички, гъби....Избягвайте картофи и други корени с много нишесте. Употребявайте варива (боб, леща)в умерени количества, като винаги предварително ги накисвате поне за 1 нощ преди да ги сготвите. не употребявайте соя и производните и продукти.
6. Плодове: максимум до 2 по възможност по-кисели плода (грейпфрути и лимони всеки ден). Във времето около тренировка може да си позволите повече плодове. Избягвайте банани, грозде, диня. Добре дошли са боровинки, малини, къпини и други дребни плодове. |
В заключение, в началото не бройте калории. При НВД тялото се авторегулира и ще отслабвате въпреки неброенето на калории. Ако това спре, време е да започнете. Изчислете дневният си калориен разход и извадете 300 ккал от тези, които е нужно да приемате за да запазите теглото си. След няколко седмици, ако отслабването отново спре, може да извадите още 200 или да увеличите натоварването (повече ходене, тичане, фитнес).
Сметанов шейк с банан
Разбърква се с пасатор.
- заквасена сметана 200g
- кисело мляко 100g
- банан 30g (¼ плод)
690 kcal (8g прот. / 66g мазн. / 17g въгл.)
12 начина за по-бързо изгаряне на мазнините
zdrave.bg
Въпреки че, разбира се, на първо място е необходимо балансирано и добре разпределено във времето хранене, има и някои малки “хитрини”, чрез които мазнините изгарят по-бързо. Тук ви предлагаме 12 такива начина:
1. Не забравяйте да закусите – така ще “включите” обмяната на веществата по-рано с помощта на сутрешното хранене.
2. Натоварвайте мускулите по време на разходка или физически упражнения. За да изгорите допълнително 3 калории за 1 минута е нужно например да правите поне 5 мин. упражнения с гирички.
3. Вземете си куче - то е по-евтино от личен треньор. Активната 15-минутна разходка с него ще изгори 60 калории.
4. Яжте по-често. Ако ядете често, но по малко и спазвате дневната норма за калории, това няма да провокира напълняване. Освен това ще поддържате постоянно ниво на енергия, нужна на тялото в продължение на деня.
5. Намалете употребата на мазнини. Преработвайки мазнините, организмът изгаря по-малко калории, отколкото при преработването на въглехидратите.
6. Разговаряйте, като стоите прави. Ако говорите по телефона изправени, ще изразходите допълнително няколко калории.
7. Ставайте от бюрото, движете се, ползвайте тоалетната на другия етаж, обядвайте навън, а не в офиса.
8. Танцувайте. Движенията под звуците на музиката изгарят практически същото количество калории, колкото и повечето физически упражнения.
9. Засадете си цветя. Приемете градинарството за пълноправен вид спорт, защото за 40 минути работа около цветята ще изгорите 200 калории.
10. Откажете се от всички рецепти за гладуване. Организмът реагира на заплахата от значителен недостиг на калории със забавена обмяна на веществата. За да отслабне и да поддържа обмяната на веществата на постоянно ниво, мъжът трябва да избягва намаляването на калориите средно под 1600-2000 дневно, а жената - под 1200-1600.
11. Седете изправени на дивана или фотьойла. Ако четете или гледате телевизия в седнало, а не в легнало положение, ще изгорите с 5% повече калории.
12. Имате 5 минути свободно време? Незабавно станете от стола и направете няколко движения за раздвижване.
|  |
September 22 Горещо препоръчвам на всички, които живеят и ще се местят да живеят в София да посетят:
Спортен клуб "Боди Арт Кали"
Адрес:
София, България, Национален стадион "Васил Левски", сектор А, вход 1, зала 2, тел.: 9300 734 e-mail: kallyz@abv.bg
Треньор по Тае Бо е Илия Милев
TAE BO с ИЛИЯ МИЛЕВ
- вторник и четвъртък от 16.00 до 17.00ч.
- понеделник, сряда и петък от 20.00 до 21.00ч.
- събота от 11.00 до 12.00 ч.
Приятно изкарване в София и Успех!
Ще ми липсвате 
August 15
Глюкозамин е главен физиологичен елемент на меките тъкани в човешкия организъм-хрущяли, ставни връзки, сухожилия, кожа и др. Глюкозамин е много важен за здравите стави, които са най слабото място при движението на човека. При триенето на костите една в друга хрущялите и другите елементи на ставите постепенно се износват и се развива остеоартрози (остеоартрити). Болките в ставите и възпалението са признаци на остеоартрозата (остеоартрита).
Остеоартрозата е много разпространено заболяване. Причината е износването на ставите, вследствие на тежки физически натоварвания и наднорменото тегло, обезвижването. В настоящия момент разпространението на остеоартррозата расте, особено при по-възрастните.
Основно две са направления при лечението на остеоартрозата: намаляване на болката и възпрепятстване на дегенеративните процесите на ставната тъкан. От основно значение и при двете е приемът на препарати, влизащи в състава на ставите- глюкозамин, хондроитин, хиалуронова киселина. От тях глюкозаминът се абсорбира най-лесно от организма- усвоява се около 98%, затова се смята, че той действа най-добре.
Многобройните изследвания са показали, че глюкозамин е мощно и ефективно средство за повлияване на остеоартрози с различни локализации-коляно, тазобедрена, раменна, гръбначен стълб и др., за ускоряване на възстановителните процеси при травми на меките тъкани (навяхване, скъсване на сухожилие и др.). August 04 1. Таблица с калории в основните храни:
2. Калкулатор за разход на калории:
3. Калкулатор за телесните мазнини:
4. Body mass index (BMI):
5. Калкулатор за Индекс на телесна маса (ИТМ)
Body-mass Index (BMI):
6. Фитнес Калкулатор:
7. Калкулатор за калории:
8. Калкулатор Идеално тегло:
9. Тегло по време на бременност:
10. Препоръчителна информация:
11. Тест за вашето тегло:
12. Diet Calculator:
13. Изгорени калории със спорт:
14. Calorie calculator
15. Calorie calculator + sport types (example Tae bo)
16. Food calorie counter:
17. Activities + burned calories:
18. Calculator in Lifestyle:
May 29
Здравословно хранене в различни периоди на живота I
Хранене в кърмаческа и ранна детска възраст
Храненето в кърмаческата и ранната детска възраст е един от най-важните фактори, определящи нормалния растеж и развитие на детето. Някои заболявания в по-късния период на живота могат да бъдат следствие от неправилно хранене в най-ранната детска възраст. При нормални условия в този период, новороденото увеличава трикратно теглото си и двукратно ръста си от момента на раждането си.
Качеството и количеството на храната са особено съществени фактори в първите дванадесет месеца от живота. Особеностите в храненето на кърмачето се определят от по-високите хранителни изисквания, незрелите храносмилателна и отделителна системи, липсата на зъби и някои особености на обмяната на веществата.
Поради значителната динамика в обменните процеси и степента на съзряване на храносмилателната и отделителната системи, периодът до една годишна възраст условно се разделя на две:
- до 6 месеца
- над 6 месеца в зависимост от спецификата на хранителните потребности.
Кърменето е най-оптималното хранене за новороденото до 4-6 месечна възраст. Майчиното мляко не само задоволява оптимално хранителните потребности на бебето, но и стимулира развитието на храносмилателната система, повишава резистентността към инфекции и създава оптимална физическа и емоционална връзка между майката и детето. Препоръчва се майчиното мляко да бъде единствена храна за нормалното новородено до 4-6 месечна възраст от живота.
Нуждите от енергия на кърмачето са три пъти по-високи от тези на възрастен човек. Причина за това са по-високата интензивност на обменните процеси и значителните нужди от хранителни вещества за гарантиране на растежа.
Основните източници на енергия в храненето на кърмачето са въглехидратите и мазнините, като не е установено, кой е приоритетният доставчик на енергия. Счита се, че 5 г/кг/ден въглехидрати е количеството достатъчно да предотврати образуване на кетонни тела или изпадане на бебето в хипогликемия.
Мазнините трябва да бъдат такова количество, че да гарантират прием на есенциални мастни киселини - линолева и линоленова. Напоследък е установено, че за нормалното развитие на детето са нужни дълговерижни мастни киселини.
Счита се, че оптималното количество oт хранителни вещества (въглехидрати и мазнини) доставя половината от енергията нужна на кърмачето от въглехидратите, а другата половина от мазнините. Подобно съотношение между количество хранителни вещества и обем доставена енергия се установява и в майчиното мляко.
Потребността от белтък е също по-висока, като особено важно е неговата балансираност по отношение на всички есенциални аминокиселини. Еталонен по отношение на незаменимите аминокиселини е белтъкът в майчината кърма. Съвременните млека за кърмачета съдържат белтък от специално преработено краве мляко или соев белтък с добавка на метионин, аминокиселина особено важна за процесите на растежа. Соевите млека са предназначени за кърмачета с непоносимост към млечен белтък. Те съдържат добавка на захароза и глюкоза, но не и лактоза, защото непоносимостта към млечната захар се среща често като усложнение на млечна алергия.
Усвояемостта на белтъка в адаптираните млека за кърмачета е висока и близка до тази на майчината кърма. Счита се, че при адекватен белтъчен прием здравото новородено не е застрашено от недостатъчен прием на повечето витамини и минерални вещества. Най-честият хранителен дефицит в тази възраст е железният дефицит, особено след 6 месечна възраст поради това, че млякото е храна с ниско съдържание на желязо. Предимства в това отношение има майчината кърма от която, независимо от ниското съдържание на желязо има по-добрата усвояемост. В първите месеци от живота при естествено хранените деца се препоръчва единствен течност да бъде майчината кърма. Потребностите от вода в кърмаческата възраст са приблизително 100 мл/кг/ден. След 6 месечна възраст децата имат по-зрели храносмилателна и отделителна системи, а също така и двигателната активност нараства. Налага се постепенно включване на немлечни храни. При кърмените деца, обемът на майчината кърма намалява след първите 4-6 месеца и не може адекватно да задоволява повишените хранителни потребности. Захранването с нови храни става първоначално в малки количества, като постепенно, в продължение на 3-4 дни се замества един цял хранителен прием. Опитите за захранване започват с храни на зърнена основа (зърнени каши, обогатени с желязо), зеленчуци, плодове, месо, яйца. В един определен момент детето се захранва само с една храна, за да може да се открият евентуални причинители на алергични реакции, ако такива се проявят. Специално произведени храни за ранната детска възраст имат предимствата - подходяща консистенция, обогатени с някои витамини и желязо, ниско съдържание на готварска сол. След навършване на 1 година децата се хранят 5 пъти дневно с три основни ястия и две закуски. Преходният период приключва след пробиване на зъбите и привикване към твърда храна. В тази възраст е установена трайна връзка между прекомерната консумация на рафинирана захар и възникване на зъбен кариес. Допълнителното подслаждане на млякото, чая, прекомерното използване на захар в кремове и закуски не се препоръчва. Не е целесъобразно ранното захранване с краве мляко. То се включва и то - кисело, а не прясно едва след 9 месечна възраст. То съдържа по-високо количество белтък, натрий и с това натоварва незрялата отделителна система. Ранното включване на краве мляко може да предизвика алергични реакции, проява на непоносимост към млечна захар а също така да доведе до желязо-дефицитна анемия. Правилното хранене в първата година от живота е особено важно за индивида, защото има доказателства за връзката му с някои заболявания в зрялата възраст: затлъстяване, хипертония, диабет. Адекватност и разнообразие е това, което трябва да характеризира храненето след 1 година, така че да се гарантира оптимален темп на растеж и развитие. Здравото дете се храни с обичайната семейната храна. Във всеки по-специален случай се изисква консултация със специалист.
Хранене през юношеството
Юношеството е период, характеризиращ се с бърз растеж, наподобяващ по интензивност кърмаческия. Факторите, влияещи върху хранителните потребности на юношите са биологични, психологични и социални. Биологичните фактори определят по-високи нужди от есенциални (незаменими, жизненоважни) хранителни вещества, каквито са белтъците, витамините, минералните вещества.
През юношеския период, енергийните потребности са по-малко повишени, докато нуждите от хранителни вещества, необходими за растежа и половото съзряване нарастват значително. Различията в пола, промененият стил на живот, физическата активност и наличието на евентуални болести също рефлектират върху хранителните потребности.
През периода на юношеството, нуждите от енергия и хранителни вещества не зависят толкова от календарната, колкото от биологичната възраст (т.е. От степента на съзряване) на индивида, поради което се характеризират с подчертани индивидуални различия, в зависимост и от пола. Така, момичетата достигат своята почти пределна височина около две години преди момчетата и за кратък период от време през пубертета, момичетата имат по-големи телесни размери от момчетата на същата възраст.
През юношеството, особено високи са белтъчните потребности (10-13% от общата хранителна енергия за деня - Е%), поради нарастване на мускулната маса, производството от организма на еритроцити (червени кръвни телца), промените в хормоналната продукция.
Счита се, че потребностите от въглехидрати и мазнини се удовлетворяват безпроблемно, ако чрез мазнини се доставят 30 Е%, а чрез въглехидрати – повече от 55 Е%.
Физиологичните нужди от витамини и минерали са завишени в сравнение с тези при другите възрастови групи, във връзка с незаменимата им роля като активатори на многобройни обменни процеси, протичащи в този период твърде интензивно. Това се отнася за вит. В6, вит. Е, фолиева киселина и др. От минералните вещества, най-често съобщавани като дефицитни в специализираната литература и констатирани при наши епидемиологични проучвания са калцият, желязото и цинкът.
Калцият е структурен елемент на костите и почти цялото му количество (99%) в тялото е включено в скелета, който интензивно нараства през целия юношески период. Основната биологична роля на желязото е участието му в кръвотворенето. Често срещаната желязо-дефицитна анемия, особено при девойките, се дължи на намален внос чрез храната, повишени потребности на растящия организъм в периода на юношеството, хронични кръвозагуби (менструални), нарушено всмукване на желязото. Третият минерален елемент, често незадоволително присъстващ в дневния хранителен прием на юношите е цинкът. Многообразната му биологична роля включва стимулиране активността на гонадотропните хормони на хипофизата (половите хормони, регулирани от мозъка), имунната устойчивост, растежните процеси.
Основни изисквания към дневното меню на юношите са:
- Хранителните продукти да бъдат подходящо съчетавани в отделните хранителни приеми, като на първо място се удовлетворяват белтъчните нужди, към които се балансира вносът на мазнини и въглехидрати;
- За оптимална усвояемост на храната е необходимо тя да съдържа адекватни количества минерални вещества и витамини;
- Изискването за разнообразие означава включване на поне един представител от всяка група храни в целодневния хранителен прием, а по възможност и при всяко хранене: от групата на сложните въглехидрати (картофи, ориз, пълнозърнести хлябове, макаронени изделия, овесени ядки, царевица, елда, мюсли, корнфлейкс и др.), плодове и зеленчуци, източници на пълноценен белтък (мляко и млечни произведения, месо, риба, яйца), мазнини (препоръчително – растителни), и в най-незначително количество – захарни изделия.
През последните десетилетия се наблюдава увеличение на заболяванията, свързани със системно недостатъчно и неправилно хранене през юношеската възраст, практикувано най-често съзнателно от девойките в горния училищен курс. Това са т.нар. хранителни разстройства, известни като анорексия нервоза и булимия нервоза. Те са многофакторни заболявания, които трудно се овладяват и изискват координирани усилия на педиатри, диетолози, ендокринолози, психиатри, психолози.
Здравословно хранене в различни периоди на живота II
Хранене и бременност
Значение на храненето на жената по време на бременността
Бременността е физиологично състояние, което поставя по-големи изисквания към организма на жената. Правилното хранене допринася в голяма степен за доброто развитие на бременността и за нейния благополучен изход - раждането на здраво, жизнено и с нормално тегло бебе. Правилното хранене е необходимо условие за да бъде жената здрава и енергична през периода на бременността.
Плодът е изключително чувствителен към ограничения внос на хранителни вещества, което може да се прояви със:
*Забавен вътреутробен растеж на плода;
*Ниско тегло на новороденото;
*Увеличена заболеваемост и смъртност на новородените;
*Изоставане във физическото и нервно-психическото развитие на детето.
Прекалената хранителна консумация обаче също не е полезна – тя води увеличен риск от усложнения при раждането.
Съвременните проучвания показват, че някои от основните заболявания в зряла възраст, включително коронарната болест на сърцето, високото кръвно налягане, инсулин независимия диабет са свързани с нарушения в растежа и развитието на плода в утробата на майката.
Тези заболявания могат да бъдат последствия от "програмиране", настъпило в критичен, чувствителен стадий на ранния период на живота, предизвикващо невъзвратими промени в структурата, физиологията и обмяната на веществата на плода. Тези промени водят до предразположение към сърдечно-съдови, обменни и ендокринни заболявания в зряла възраст. Храненето на жените, преди и по време на бременността играе главна роля в програмирането на бъдещото здраве на техните деца.
Практически препоръки за хранене на жените по време на бременност:
Не е необходимо да се яде за двама
Бременната жена има увеличени потребности от енергия и повечето от хранителните вещества. Това не означава обаче, че трябва да яде за двама. Нормалното наддаване на тегло за периода на цялата бременност е 10 - 12.5 кг.
Някои жени, специално по-младите от 20 години, често имат ниско тегло преди бременността. Препоръчва се много слабите жени да увеличат повече теглото си през бременността (12.5 - 18 кг).
Ако жената е много слаба и планира да забременее, най-добре е да достигне желателното за съответния ръст тегло преди забременяването. Ако преди бременността е със свръхтегло, препоръчаното наддаване на теглото е значително по-малко (7-11.5 кг).
Недостатъчното наддаване на тегло на майката през бременността, допринася често за раждането на бебе с ниско тегло - под 2.5 кг, което е свързано с риск за повишена заболеваемост на новороденото и увеличен риск за развитие на сърдечно-съдови заболявания, неинсулин зависим диабет и високо кръвно налягане в зряла възраст.
Голямото наддаване на тегло от друга страна може да доведе до удължаване и усложнения на раждането, задържане на свръхтегло на жената в след родовия период.
През първия триместър, за оптимален растеж на плода и наддаване на тегло на бременната в препоръчителните граници са необходими допълнително 100 ккал дневно, а през 2-ия и 3-ия триместър по 250 ккал дневно. Много е лесно да се получи тази допълнителна енергия като се изядат 50 грама шоколад или пакетче чипс, но по този начин няма да се посрещнат допълнителните потребности от белтък, витамини и минерали.
Бременната жена се нуждае от повече белтък
Белтъците са ключова съставка на новообразуваните тъкани. Растежът на плода, плацентата и матката зависи от достатъчния прием на белтък.
Високо качествен белтък, който е източник на всички необходими аминокиселини се съдържа в млякото, млечните продукти, рибата, месото и месните продукти, яйцата.
Бобовите храни (боб, леща, соя), ядките и семената са добър растителни източници на белтъци. Да се комбинират бобовите със зърнени храни – това прави растителния белтък пълноценен.
Бременната жена се нуждае от повече калций
Потребностите от калций са увеличени още от първите месеци на бременността, когато започва образуването на костите на плода.
Най-добър източник на калций са млякото и млечните продукти, където калцият е в лесно усвоима форма.
Киселото мляко и другите киселомлечни продукти имат специално влияние върху здравето. Те спадат към така наречените “пробиотици”. Пробиотиците са продукти, съдържащи живи микроорганизми, които оказват полезен за здравето ефект. Млечнокиселите бактерии потискат размножението на вредните микроби в червата и така намаляват случаите на чревни разстройства, тяхната продължителност и тежест. Млечнокиселите бактерии подобряват храносмилането, стимулират движението на червата и намаляват запека. Това е особено важно за храненето на бременната жена, при която запекът е сериозен проблем. Млечно киселите бактерии подобряват имунитета, намаляват случаите на свръхчувствителност и алергия към млякото.
Всмукването на калция от зърнените и бобовите храни, от зеленчуците, значително се подобрява, ако за десерт се консумират плодове или натурални плодови сокове, тъй като всмукването на калция се подобрява от плодовите киселини.
Бременната жена се нуждае от повече желязо
Желязото е необходимо, както за бебето, така и за бременната жена. То е съставна част на хемоглобина на еритроцитите, който доставя кислород на всички клетки в организма. По време на бременност количеството на еритроцитите е увеличено поради нарасналите нужди от кислород и съответно потребностите от желязо са повишени.
Богати на лесно усвоимо желязо са черен дроб, сърца, месо и месните продукти, риба.
Много растителни храни са богати на желязо, но то се усвоява значително по-лошо, тъй като някои съединения, намиращи се в растенията потискат всмукването на минерала. Независимо от това, ако диетата съдържа достатъчно храни, добри източници на витамин С и с растителните храни може да се получат нужните количества желязо. Стимулиращо действие има и плодовата захар.
Добри източници на желязо са пълнозърнестият хляб, бобовите храни, овесените ядки, вареното жито, пшеничените зародиши, грахът, спанакът, копривата, лапада, зеленият лук и чесън, повечето ядки, сушените кайсии и сливи, стафидите, шипките, тиквените семки, ряпата, повечето подправки. Ако тези храни се съчетават с богати на витамин С плодове и зеленчуци ще има задоволителен внос на желязо.
Препоръчва се чаят и кафето да не се приемат непосредствено след основното ястие, а между храненията, тъй като съдържащите се в тях фенолни съединения свързват желязото в неусвоима форма.
Препоръчва се взимането на допълнително желязо под формата на хранителни добавки, особено при ниски запаси в началото на бременността.
Бременната жена се нуждае от два пъти повече фолиева киселина
Витаминът фолиева киселина е единственото хранително вещество, при което потребностите на бременната жена са увеличени двойно. Докато при небременни жени те са 200 мкг дневно, през бременността трябва да се приемат поне 400 мкг на ден. Достатъчният прием на фолиева киселина е много важен за раждането на здраво и нормално бебе. Ниският прием на фолиева киселина, особено през първите месеци на бременността може да предизвика нарушения в развитието на нервната система на плода. Ето защо, много важно е да се обърне специално внимание на консумацията на хранителни продукти, богати на този витамин още когато се планира забременяване.
Храни, които са добри източници на фолиева киселина са всички зелени листни зеленчуци като салати, марули, спанак, брюкселско зеле, броколи, зеле, зелен лук, праз лук, както и пълнозърнест хляб, леща, боб, соя, грах, зелен фасул, карфиол, репички, магданоз, джоджен, копър, ядкови плодове (орехи, фъстъци, бадеми), къпини, малини, портокали. Препоръчителни са специалните зърнени храни за закуска ”Corn Flakes”, които са обогатени с фолиева киселина.
Тъй като при кулинарната обработка на хранителните продукти се губят от 30 до 80% от витамина, препоръчва се зеленчуците и плодовете да се консумират по възможност сурови. Трудно е увеличените потребности от фолиева киселина през бременността да бъдат посрещнати само от храната. Ето защо се препоръчва всички жени, които имат намерение да раждат, както и до края на 12-та седмица от бременността да приемат 400 мкг дневно от този витамин като добавка към храната под формата на таблети, дражета и пр.
Да не се забравя витамин С
Необходимо е да се увеличи и приема на Витамин С, който осигурява по-голямо всмукване на нехемовото (различно от това в кръвта) желязо в червата и подобрява имунитета.
Богати на витамин С са чушките, зеленият грах, карфиолът, зелето, магданозът, зеленият лук и чесън, старият чесън, репичките и ряпата, картофите, цвеклото, а от плодовете – шипки, портокали, лимони, грейпфрут, киви, пъпеши, ягоди, ябълки, кестени.
Да се използва йодирана сол
В планинските райони съдържанието на йод в почвата и водата, а оттам и в хранителните продукти е ниско. Ниският прием на този елемент може да доведе до йоден дефицит, който по време на бременността създава висок риск за изоставане в умственото развитие на новороденото. Да се използва само йодирана сол.
Да се избягва черния дроб
Черният дроб и продуктите от него съдържат много големи количества витамин А. Избягвайте черния дроб - твърде много витамин А не е полезен за развитието на плода. Вие може да консумирате обаче без всякакви ограничения моркови, домати и други оранжево-червени зеленчуци и плодове, които са богати на каротини. Каротините в организма частично се превръщат във витамин А.
Да се избягва алкохолът
Голямата консумация на алкохол (повече от една бутилка вино или 2 л бира) през бременността, особено през първите месеци е опасна за плода. Тя е свързана с висок риск за сериозни увреждания на нервната му система, за раждането на бебета с ниско тегло и ръст. Децата на жени, злоупотребявали с алкохол по време на бременността са застрашени от забавено физическо и умствено развитие. При опити за забременяване най-добре е да се избягва алкохола, тъй като влиянието на умерената консумация на алкохол върху плода все още не е известно.
Да се ограничи кафето
Високият прием на кофеин по време на бременността се свързва с намалено тегло на новороденото. Поради това трябва да се ограничават напитките, съдържащи кофеин. Не се препоръчва консумация на повече от 2-3 чаши кафе, черен (зелен) чай или кока кола.
Храненето може да помогне при общите неразположения на бременността
Гадене и повръщане
***Да се ядат препечени филийки, сухар или специалните зърнени храни “Corn flakes” за закуска
***Препоръчва се консумацията 4-6 пъти дневно на малки количества храна, вместо 2-3 пъти на големи порции.
Запек
***Да се консумират повече пълнозърнест хляб, сурови зеленчуци и плодове;
***Да се пият повече течности като вода, мляко, плодови сокове, супи.
Тежест след нахранване
***Да се консумира често малки количества храна;
***Храната да се пече или задушава, вместо да се пържи;
***Да се пият течности между храненията, а не заедно с ястията;
***Препоръчват се разходки след нахранване.
Хранене при кърмене
Промени по време на кърмене, които определят специфичните хранителни потребности
Кърменето поставя специални изисквания пред организма на жената. За да може да посрещне тези изисквания, тя трябва да мисли какво да яде и да пие. Чрез кърмата майката осигурява най-доброто хранене за своето бебе. Значителна част от хранителните вещества в кърмата, обаче се повлияват от храненето на майката и затова нейната хранителна консумация в голяма степен повлиява не само собственото й здраве и жизнен тонус, но е от голямо значение за нормалното развитие и здравето на бебето, на което е дала живот.
Хранителните потребности на жената по време на кърмене са значително по-големи от тези при бременност. Основният фактор, който ги определя е количеството на секретираната кърма. През първите 4-6 месеца отделяната кърма е 750-800 мл средно дневно, а през следващите 6 месеца намалява до около 600 мл. Енергийното съдържание на майчиното мляко е 70 ккал на 100 мл, а ефективността на трансформиране на енергията на майката като енергийна стойност на кърмата е средно 80%. Това означава, че кърмещата жена се нуждае от около 700 ккал дневно през първите 6 месеца и 525 ккал през вторите 6 месеца за секретирането на нормално количество кърма. Мазнините, натрупани в мастните депа по време на бременността се използват от организма за покриване на част от увеличените при кърменето енергийни потребности. През първите 6 месеца на кърменето ежедневно 100-150 ккал се осигуряват за сметка на разграждането на мастите в организма на майката, поради което кърмещата жена успешно и бързо намалява теглото си, увеличено по време на бременността. Няма по-ефикасен начин от кърменето за достигане първоначалното преди забременяването тегло.
По време на бременността, в резултат на отделяните хормони, млечните жлези се увеличават и се подготвят за кърмене. Настъпилите непосредствено след раждането хормонални промени водят до започване на млечната секреция. Сукането на детето не е необходимо за започване секрецията на млечните жлези, но е задължително условие за нейното поддържане.
Хранителни вещества в кърмата, зависими от майчиния прием
Количеството на някои витамини и минерали в кърмата се повлиява от приема им с храната на майката и от запасите им в нейния организъм и така въздействат върху развитието и здравето на кърмачето. Хранителните вещества в кърмата, зависими от майчиния прием включват: йод, селен, витамин В1, В2, В6, В12, А и С. Техният нисък или недостатъчен прием от страна на майката, предизвиква ниски концентрации на тези хранителни вещества в кърмата, а запасите на кърмачето от тях са ниски и много лесно се изчерпват. Увеличаването на майчиния прием на тези хранителни вещества обаче, може лесно да възстанови концентрациите им в кърмата.
Хранителни вещества в кърмата, които не зависят от майчиния прием
Енергийната стойност на храната на майката, както и приемът или дефицитът на някои хранителни вещества като белтък, калций, желязо, цинк, мед, фолиева киселина и витамин Д, оказват малко влияние или нямат ефект върху концентрациите им в кърмата. Майките с дефицит от тези хранителни вещества са с риск при кърмене за по-нататъшно изчерпване в организма им. Обогатяването на диетата на майката с тези хранителни вещества или приемът им като хранителни добавки оказва благоприятен ефект, по-скоро върху организма на майката, отколкото върху кърмачето. Повишаващите се с възрастта хранителни потребности на кърмачето от енергия и хранителни вещества трябва да се задоволят чрез захранване на бебето допълнително със зърнени храни, зеленчуци, месо, жълтък, сирене и други храни.
Практически препоръки за хранене по време на кърмене
*След бременността Вие вероятно сте натрупали 3-4 кг повече към Вашето тегло преди забременяването. Чрез кърменето и при положение, че се храните правилно, Вие ще намалите натрупаните мазнини по време на бременността бързо и сигурно - по 0.6-1 кг месечно. Не се опитвайте да ускорите този естествен процес на отслабване чрез специални диети. По-бързото спадане на тегло, над 2 кг месечно, може да доведе не само до намаляване на количеството на кърмата, но и до Вашето изтощение и по-голяма уморяемост, намаляване на имунитета или обобщено няма да се отрази добре върху здравето Ви.
*Храната трябва да е по-богата на енергия, в сравнение с периода преди забременяването с около 600 ккал средно дневно и с около 400 ккал в сравнение с последните месеци на бременността.
Принципите на здравословното хранене са валидни и важни за кърмещата жена: разнообразие на храните, което се постига чрез ежедневна консумация на поне един представител от основните групи храни ( зърнени, зеленчуци, плодове, мляко и млечни продукти, риба, яйца, месо, бобови храни и ядки); ограничаване на мазнините, особено на животинските; достатъчна консумация на плодове и зеленчуци; достатъчна консумация на храни, източници на калций - мляко и млечни продукти, за предпочитане по-ниско маслени; достатъчен прием на продукти, източници на белтъци – риба, яйца, месо (постно), бобови храни и ядки
*Необходимо е да се пият много течности – от 6 до 8 чаши дневно. Кърмещата жена трябва да приема достатъчно течности за утоляване на жаждата, която се появява поради големия разход на вода при образуването на кърмата. Вода, айрян и неподсладени плодови сокове са най-добрият избор. Избягвайте напитките със захар, особено ако сте наддали много на тегло
*Алкохолът може да премине в кърмата. Затова не пийте или силно ограничавайте консумацията на алкохолни напитки в периода на кърмене.
*Не пушете в периода на кърмене! Тютюнопушенето намалява способността да образувате кърма, както и съдържанието на витамин С в кърмата.
*Кофеинът може да премине в кърмата и да предизвика хиперактивност и проблеми със заспиването на бебето ви. Избягвайте да пиете големи количества кафе, чай и кола съдържащи напитки
*Бъдете много внимателни по отношение безопасността на хранителните продукти: използвайте винаги пресни храни от проверени и сигурни източници, мийте ги добре, съхранявайте ги в хладилник, при приготвяне на ястията използвайте достатъчно високи температури за достатъчно дълго време
Здравословно хранене на хората в третата възраст
Понастоящем 22,5% от населението на България е в пенсионна възраст. Нарастващият брой възрастни и стари хора, особено в европейските страни, САЩ и Япония, е предизвикателство към държавните, обществените, здравните, социалните органи и организации за осигуряване на тяхното добро физическо и емоционално благосъстояние.
Разбирането, че храненето в детска и млада възраст и по-късно в трудова зряла и в старческа възраст, може да забави и ограничи процеса на остаряване и доставяйки необходимите хранителни вещества и енергия да подобри качеството на живот на старите хора е от изключителна важност.
Храненето не е само биологичен, но и културен и социален феномен и една от най-важните връзки между поколенията. Запазването на връзката между младото и старото поколение, съдейства за предаване на традициите в храненето, за съхраняване на всички здравословни хранителни навици на българите от минали векове, оформили се при съществуващите географски условия, климат, поминък и културен обмен между народите на Балканския полуостров.
Не напразно в някои страни се провежда политика на заздравяване на връзката млади – стари, напр. в Япония редица общини (Токио и др.) през последните 15 години при строежа на нови жилищни блокове се осигуряват жилища на младите, техните родители и по-стари поколения в близко съседство.
Хората в пенсионна възраст са много разнообразна популация спрямо останалите възрастови групи. Всеки индивид от тази група има широко вариращи способности и нива на функциониране.
Старите хора са по-склонни от младите възрастни към маргинално (гранично) хранително здраве и са изложени на по-висок риск от начални и умерени хранителни дефицити в периоди на напрежение или при здравни проблеми. Физически, социални и емоционални фактори могат да смущават апетита или да повлияват способността да се пазарува, приготвя и консумира подходяща храна.
Тези фактори включват:
колко пъти дневно се храни (бедно хранене в САЩ се приема при по-малко от две основни хранения на ден);
кой пазарува и готви в къщи и има ли затруднения при това;
икономически ограничения (недостатъчно средства за храна);
проблеми с дъвченето и използването на протези;
дали възрастният човек живее с други членове на семейството, с приятели или сам;
употреба на медикаменти, повлияващи хранителния статус и употреба на алкохол.
Цели на здравословното хранене при хората в пенсионна възраст:
Осигуряване на подходящо хранене за поддържане на телесното тегло, на здравословен апетит, и профилактика на болести и усложнения (вкл. Остеопороза, фрактури (счупвания на кости), анемия, затлъстяване, диабет, сърдечносъдови заболявания, рак).
Коригиране на съществуващи хранителни дефицити. Недоимъчното хранене може да е причинено от бедност, депресия, употреба на голям брой лекарства, трудности в придвижването. Отстраняване на забранителните (рестриктивните) диети, освен ако това не е абсолютно необходимо.
Осигуряване на храни с подходяща твърдост за зъбния статус. Старите хора може да се нуждаят от повече сладки и солени храни поради известни промени във вкуса. Да се изключват твърди храни, трудни за дъвчене.
Достатъчно течности през деня, особено при хора с известни смущения на усета за жажда.
Да се подпомага социалното обкръжение (кой пазарува, готви, как са финансите, има ли хранения извън къщи?).
Да се окуражава физическата активност, особено упражнения срещу съпротивление, за равновесие, работа в градина, разходки, пазаруване, туризъм и др.
Да се избягва самотата, изолираността.
Практически препоръки за хранене:
1. Яжте разнообразна храна:
6 филии хляб и повече порции зърнени, тестени храни, картофи;
най-малко 2 порции зеленчуци и плодове в ястия и сурови;
две порции месо, или варива, или риба;
2 порции мляко и млечни продукти (сирене, извара);
твърди мазнини, растителните масла да се поддържат в определени граници;
захарни и сладкарски изделия да се контролират за оптимален енергиен внос и според индивидуалните предпочитания. Да не се поемат много сладки неща между отделните хранения.
2. Консумирайте достатъчно белтъчни храни. Вие се нуждаете от 0,9 – 1,0 г/кг телесно тегло белтъци дневно или 63 г за мъжете и 53 г за жените. Някои състояния изискват намаляване, а други увеличаване на тези количества.
3. Яжте повече храни, богати на:
калций – най-малко 800 грама, предпочитани източници:
прясно и кисело мляко;
някои видове риба, зелени листни зеленчуци, бобови.
на витамини от групата В
пълнозърнести продукти, покълнало жито, кафяв ориз, бобови;
риба, черен дроб, бирена мая.
витамин С
плодове и зеленчуци съхранявани правилно
на желязо
бобови, листни зеленчуци;
риба, дреболии, яйца, птиче месо;
пшеничени кълнове, пълнозърнести продукти.
цинк
пълнозърнести жита, бирена мая, соя, семена;
яйца, дреболии;
листни зеленчуци, ядки, пшеничени кълнове;
гъби;
птиче месо;
мастноразтворими витамини А, Е, Д, К и минерални вещества.
4. Храната, която консумирате трябва да доставя достатъчно енергия: 2100 и 1900 ккал (съответно за мъже и за жени). Препоръчително е храната да е разпределена на няколко приема (три, четири и повече пъти дневно).
По-добре по-малки количества храна, но по-често. Големите порции натоварват храносмилателните органи и предизвикват усещане за тежест. По-честото хранене с неголеми порции храна, води до по-плавен прием на храни, хранителни вещества и енергия, с което се подпомага работоспособността и самочувствието.
5. Яжте по-меки храни, избягвайте твърдите и сухи храни. Това може да постигнете като варите или задушавате храната, избягвайте печенето. Достатъчно дълго дъвчете храната.
6.Достатъчно влакнини с храната (пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, плодови и зеленчукови сокове).
7. Достатъчно течности с храната (вода, чай, минерална вода, супи, сокове).
8.Адекватни количества от витамин С, и Д, фолиева киселина и желязо, които често са дефицитни в храненето на старите хора.
9.При смущения във вкусовите възприятия храненето трябва да доставя достатъчно цинк фолат, витамини А и В12, използват се подходящи подправки и билки.
10.Повишен внос на витамин В1 може да е необходим при някои хора поради понижена ефикасност на обмяната.
11.Да се ограничава приема на големи количества захар и захарни изделия, поради възможност за по-нестабилна глюкозна поносимост.
12.Хранете се в компанията на други хора, най-добре членове на Вашето семейство или близки приятели. Апетитът е много по-добър когато се храните заедно с други хора.
За да подобрите апетита си е много важно да увеличите физическата си активност. Разхождайте се ежедневно поне половин час.
|
1. Ограничете употребата на готварската сол
Готварската сол (натриев хлорид) е съставена от два елемента, натрий и хлор, и двата са естествени съставки на повечето хранителни продукти от растителен и животински произход.
Тези елементи приемаме ежедневно с храната, дори когато към нея не добавяме и грам от белия прах.
Значително количество готварска сол се добавя към продуктите в процеса на преработка и при консервиране. Месните и зеленчукови консерви, колбаси, пушени меса, сирена и др. са основни вносители на готварска сол в храната. В консумацията й не би имало нищо лошо, ако не е установена пряка връзка между вноса на натрий и хипертонията (високо кръвно налягане).
Сред народи, консумиращи нискосолени храни (дневен прием на натриев хлорид под 6 грама) е установена по-ниска честота на хипертония с нейните фатални последици (мозъчни кръвоизливи и др.). Трябва да се запомни, че около 2 грама сол дневно е минималното количество, необходимо за нормално функциониране на организма, а при 5 грама човек дори няма неприятно чувство, че измъчва вкуса си с блудкави храни. Същевременно, не повече от 2 грама натрий дневно са напълно достатъчни за телесния комфорт.
Естествено, за да се прояви хипертонията освен прекомерната консумация на сол в значителна степен допринасят други фактори като възраст, наследственост, затлъстяване, прекомерна употреба на алкохолни напитки, тютюнопушене, стрес.
Въпреки, че е ясно, че не всички любители на солените ястия стават жертви на високото кръвно налягане, доказано е че натрият в храната е именно факторът, който предизвиква неблагоприятните биохимични промени в клетката, които се свързват със заболяването. Този елемент е повишен в клетките на хипертоници и при тях се установяват смущения във фините транспортни механизми регулиращи съдържането на йони в извънклетъчното пространство.
Това, че не всички сме застрашени от хипертония не трябва да ни успокоява, тъй като все още не съществува метод, с който могат да бъдат разпознати лицата с повишен риск. Именно затова най-разумно е да обявим война на солта в нашето ежедневие още преди кръвното налягане да е надхвърлило нормалните стойности.
За нормални стойности на кръвното налягане при възрастни лица са приети: систола (горна граница) под 140 мм Нg и диастола (долна граница) под 85 мм Нg.
А ето как на практика можем да спестяваме ежедневно известни количества натриев хлорид в нашата диета:
- ако готвим без добавена сол и солим едва след окончателната термична обработка на ястието;
- ако не поставяме солница на масата по време на хранене.
Ако знаем следното и се съобразяваме с него:
- ако консумираме пресни и свежо замразени зеленчуци, които имат по-ниско съдържание на натрий в сравнение с консервираните и тези от туршиите;
- ако предпочитаме по-често млякото, в което има по-малко натрий от сиренето и кашкавала;
- ако ограничаваме готовите сосове, майонези, чипс, осолени ядки, които са твърде мощен вносител на натриев хлорид, дори консумирани в минимални количества;
- ако използваме зелените подправки и лимоновият сок, които придават по-привлекателен вкус на храната в сравнение със солта, а са абсолютно безвредни в сравнение с нея.
2. Консумирайте повече риба
Рибата е ценен хранителен продукт, който за съжаление се консумира твърде ограничено от българското население. Приемът на риба и рибни консерви в България от години е 9-10 г. средно дневно на лице, което представлява по-малко от две рибни ястия месечно.
Препоръката за консумация на риба и рибни продукти възлиза на 30-40 г. дневно или поне на едно рибно ястие седмично.
Счита се, че увеличената консумация на риба има предпазен ефект по отношение на сърдечно-съдовите заболявания. Отдавна известен факт е, че ескимосите и японците, които се хранят предимно с рибни продукти (респ. 400 г и 250 г дневно средно на лице) страдат много по-рядко от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с народи, които традиционно имат ниска консумация на риба.
Рибата е източник на пълноценни белтъци, които не се различават от белтъците на месото на топлокръвните животни. Поради значително по-ниското съдържание на съединителна тъкан, белтъците на рибата по-лесно се смилат в стомашно-чревния тракт и по-бързо се усвояват, което я прави подходяща храна както за растящия организъм, така и за възрастните хора.
Количеството на мазнините в рибата варира в доста широки граници (0.5-20%) и зависи от вида, възрастта и сезона на улов. Според количеството мазнина рибите се разделят на три групи:
- постни - съдържащи до 5% мазнини (мерлуза, треска, толстолоб, хек, бяла риба, калкан, кефал, лефер, попчета, сафрид, пъстърва);
- полутлъсти - съдържащи 5-10% мазнини (шаран, акула, нототен);
- тлъсти - с мазнини над 10% (сардина, копърка, херинга, скумрия, тон, паламуд, лакерда, сьомга).
Мазнините в рибата са равномерно разпределени в мускулната тъкан и са представено предимно от биологично ценните полиненаситени мастни киселини от семейство омега-3. Счита се, че основната заслуга за намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания при увеличена консумация на риба е именно на тези мастни киселини. Образуваните от рибните мазнини простагландини (вещества с хормоноподобно действие) в организма имат свойството да разширяват кръвоносните съдове и да намаляват слепването на тромбоцитите, което обяснява и защитния им ефект по отношение на сърдечно-съдовите заболявания.
Рибата е богат източник на минерални вещества. По съдържание на калций и фосфор се нарежда след млякото и млечните произведения преди месото. Особено в морските риби е значително и количеството на йод и флуор, докато продуктите със земен произход са сравнително бедни на тези микроелементи. Рибата може да обогати съществено нашата храна с йод и флуор, което е от значение за профилактиката, съответно на йод дефицитните състояния (гуша) и зъбния кариес.
Рибата съдържа и важни за организма витамини - А, Д, Е, В1, В2, В6, В12, ниацин.
Рибата и рибните продукти са ценна храна за човека с добрите си вкусови качества и с високата си хранителна стойност. Те трябва да заемат своето място на трапезата на българина и като средство за масова профилактика на сърдечно-съдовите заболявания
3. Ако пиете алкохол, правете го в умерени количества
Алкохолните напитки съдържат етилов алкохол - вещество, което потиска нервната система, забавя реакциите и спада към групата на веществата с успокояващо и хипнотично (сънотворно) действие. Алкохолът притежава значителна енергийна стойност (7 ккал/грам) без да доставя на организма необходимите хранителни вещества като белтъци, витамини и минерални елементи.
Прекомерната консумация на алкохол не води до благоприятно въздействие върху организма, напротив алкохолът се свързва с възникването на редица заболявания със социално значение: затлъстяване, хипертония, коронарна болест на сърцето, диабет. Съществуват предположения, че прекомерната употреба на алкохол има връзка с възникването и на някои ракови заболявания.
Лицата, консумиращи системно и прекомерно алкохол често страдат от недохранване, поради лоша усвояемост на редица вещества от организма. Алкохолът може да предизвика чернодробна цироза, възпаление на панкреаса, да увреди мозъка и сърцето. Съществува категорична връзка между приема на алкохол, високото кръвно налягане и хипертоничния инсулт. Според някои изследвания умереното пиене снижава риска от коронарни инциденти - стенокардия и инфаркт.
Неприятното при системна употреба на алкохол е, че тя води до пристрастяване. Поради гореизложените причини, с оглед на съхранение на добро здраве от медицинска гледна точка, консумацията на алкохол не се препоръчва. Ако човек все пак реши да не се лишава от алкохол, препоръчително е да го прави разумно и умерено.
Какво означава умерена употреба на алкохол? Това е количеството, изчислено на дневна или седмична база, което е безопасно за здравето на възрастен индивид, разграничено по пол.
Количествената му стойност е за мъже - не повече от 2 стандартни питиета дневно, а за жени 1 стандартно питие, което според общоприетите критерии съдържа 8-10 г абсолютен алкохол. Превърнато в най-често употребяваните алкохолни напитки, това има следния количествен израз:
- 350 мл ниско алкохолна бира (алкохолно съдържание 2-3%) или
- 250 мл бира с алкохолно съдържание 4-5%;
- вино (алкохолно съдържание 10%) - 150 мл или
- концентриран алкохол (коняк, уиски с алкохолно съдържание 40%) - 45 мл.
Естествено трябва да изберете само един от предлаганите видове алкохол в горецитираните количества.
Когато все пак решите, че препоръчаните умерени количества не са чак толкова строги като ограничение, не трябва да забравяте следното:
- Трябва да имате поне два абсолютно свободни от алкохол дни седмично.
- Не е препоръчително да се консумира алкохол на гладно.
Горещо препоръчваме следните лица при никакви обстоятелства да не консумират алкохол:
- деца и юноши под 18 години;
- бременни жени и жени в детеродна възраст, които желаят да забременеят;
- кърмачки;
- лица, които шофират или се занимават с дейности, изискващи повишено внимание;
- лица, които имат склонност към злоупотреба с алкохол, наследствено обременени с алкохолизъм, възстановяващи се след лечение алкохолици.
4. Запазвайте хранителната стойност и осигурявайте безопасността на храните
Съвременната наука за хранене (нутрициология) оценява високо всеки способ на кулинарна обработка на храните, който максимално запазва хранителната им стойност. Предпочитани са тези съвременни технологии, чрез които се получава висококачествена готова храна, с минимални загуби на хранителни вещества и гарантирана биологична и химична безопасност.
Предварителната обработка (миене, почистване, нарязване и др.) трябва да се извършва при съблюдаване на стандартните хигиенни изисквания. Да се избягва продължително киснене, което води до загуба на водноразтворими витамини, минерални вещества, въглехидрати. Плодовете и зеленчуците е препоръчително да се консумират предимно сурови, в натурален вид – ненарязани или под формата на салати (за да се предотврати загубата на хранителни вещества). Месото и рибата се размразяват бавно, на стайна температура, а не в гореща вода или фурна. Замразените зеленчукови полуфабрикати директно се поставят в горещата вода, без да се размразяват предварително. Течната част на стерилизираните консерви не се изхвърля, защото в нея се съдържа голяма част от водноразтворимите витамини и минерални елементи на продуктите. Същото се отнася за саламурата на туршиите, ако не е прекомерно солена.
Методите за топлинна обработка на храните трябва да са щадящи и максимално да запазват полезните им съставки. За тази цел най-често се препоръчват варене на пара, задушаване и печене. Необходимо е да се знае, че при варене, зеленчуците трябва да се поставят в кипяща, леко посолена вода. В студена вода ензимите разрушават голяма част от витамините, най-вече витамин С. Добре е водата да покрива напълно зеленчуците, а съдът да е покрит с капак. Варенето (задушаването) се извършва при умерена температура. За предпочитане е зеленчуците за гарнитура да се поднасят цели, а ако са варени на пара - по възможност необелени. Пърженето се избягва, защото при него се образуват окислени продукти на мазнините, които са токсични и дразнят лигавицата на храносмилателния тракт. При печене на скара, част от мазнините и окислените им продукти се оттичат и отстраняват. При печене на фурна температурата за топлинна обработка е умерено висока, а количеството на окислените вещества – минимално. При топлинната обработка на продуктите, съдържанието на витамините А, D и К се запазва, но се понижава това на витамин С. Готовата храна трябва да се консумира по възможност най-бързо. Готвените ястия (яхния, мусака, гювеч и др). могат да се съхраняват в хладилни условия само до края на деня. За печените и варените меса се допуска хладилно съхранение до 30 часа.
Микробиологичната безопасност на храните се постига чрез подходяща термична обработка. Често печенето на грил и скара, особено на големи късове месо се оказва несигурно, тъй като не се унищожават напълно наличните в продуктите микроорганизми. Препоръчително е съблюдаване на съответно технологично време. Аламинутите от месо и яйца се консумират в рамките на 30 минути. Строго се съблюдава и времетраенето за термична обработка на яйцата и съдържащите ги храни. Домашните месни консерви от месо, птици и риба са винаги рискови за наличие на остатъчна микрофлора, която може да причини тежки хранителни отравяния.
В състава на хранителните продукти, в процеса на добиване, обработка и съхранение, от околната среда често попадат несвойствени вещества, наричани химични замърсители – тежки метали, пестициди, полимерни материали, нитрати, нитрити, хранителни добавки - адитиви (консерванти, емулгатори, стабилизатори, антиоксиданти, оцветители, подсладители и др.). Адитивите изпълняват определени технологични функции и подобряват органолептиката. Съдържанието на химически замърсители в храните (плодове, зеленчуци, зърнени, бобови) е предмет на строг хигиенен контрол от регионалните ХЕИ в страната, а безопасността на добавките в храната се определя от експерти по хранене към МЗ, като за стандарти се използват директиви на Европейската общност.
|
|
|
|
Хранене при спорт и физически натоварваня
Потребности от белтъци при спорт и физически натоварвания
Въпросът за количеството на белтъка в храненето на активно спортуващите се дискутира в специализираната литература вече цяло столетие. Причината е в липсата на категорични научни аргументи и становища. Сентенцията “Яжте, за да побеждавате” стана особено популярна в днешно време, когато възможностите за натоварване на биологичната система човешки организъм по време на тренировки и състезания достигнаха своя пределен максимум. Вниманието се насочи към екзогенните фактори, най-мощен измежду които е храната. Сложността на проблема с белтъчните потребности при спорт и физически натоварвания идва и от факта, че съществуват много и различни по вид и продължителност двигателни активности и видове спорт – от високоинтензивни, но краткотрайни (по сила или скорост), през средноинтензивни, до нискоинтензивни и продължителни (за издръжливост). Известен научен факт е, че при краткотрайни физически свръхусилия организмът на човека реагира с намалена тъканна белтъчна синтеза и повишено белтъчно разграждане. Важно значение за белтъчните нужди при физически натоварвания имат енергийните потребности, съответно - хранителният енергиен внос. Така например, в случаи при които енергийните нужди са високи, а енергоприемът - дефицитен (особено при продължителна физическа активност), разграждането на тъканни белтъци осигурява значително количество допълнителна енергия. Тогава логично възниква потребност от завишен белтъчен внос.
Повечето автори се обединяват около тезата, че редовните физически упражнения водят до повишаване на нуждите от белтък. Според резултатите от експериментални проучвания, на настоящия етап се счита, че спортистите трябва да приемат около 1.2 до 1.6 г белтък (при препоръчителни количества за неспортуващи от 0.9-1.0 г/кг) на кг телесно тегло дневно. Тези завишени нужди се покриват най-вече с увеличаване количеството на приеманата храна. Това е и най-физиологичният начин, за разлика от високия прием на белтък, но под формата на протеинови концентрати и изолати (на база пшенични зародиши, соеви деривати и др.), чието белтъчно съдържание достига до 60-90%. Във всички случаи се следи азотния баланс, за да се предотврати рискът от изместването му в отрицателна посока, т.е. разграденият тъканен белтък да надвишава синтезирания от организма.
В практически план трябва да се обръща внимание и върху качеството (биологичната стойност) на приемания белтък. Това означава, аминокиселинният състав да съдържа достатъчно и в оптимални съотношения жизненоважни (есенциални) аминокиселини. За пълноценни белтъчни храни се считат животинските източници – месо, мляко, риба, яйца (млякото и яйцето са приети за еталон на висококачествен белтък, т.е. такъв с най-висока биологична използваемост за специфичните тъканни потребности). От растителните храни, добри източници на белтък са бобовите разновидности (на първо място соя, наричана даже аналог на месото, а също - фасул, леща, бакла, грах), пълнозърнестите асортименти (жито, овес, ориз), ядковите плодове. Тъй като в растителните белтъчни храни обикновено съществува дефицит по отношение на една или няколко жизненоважни аминокиселини, е подходящо, те да бъдат комбинирани помежду им. Например рационална комбинация е пълнозърнест хляб и бобова храна.
В заключение може да се каже, че проблемът с белтъчните потребности при физически натоварвания е все още недостатъчно проучен и търпи развитие. Специалистите все пак са единодушни, че белтъчните нужди на активно спортуващите са повишени близо 2 пъти в сравнение с тези на здрави хора, с ниска интензивност на физическия труд.
Потребности от въглехидрати и мазнини при спорт и физически натоварванияХранителният прием играе съществена роля за постигане на високи резултати и самочувствие по време на спорт и физически усилия. Добре структурираната диета по време на спорт може да допринесе за оптимално представяне и ефективност. Изборът на хранителен режим е труден и зависи от индивидуалните възможности на организма, вида спорт, честота, продължителността и интензитета на натоварването както и от редица други фактори. Спортистите и занимаващите се с активна физическа дейност индивиди имат дневен разход на енергия около два-три пъти по-висок от физиологичните потребности. По време на активна тренировка организмът изразходва около 40% от дневния си енергоразход, а по време на състезания и повече. За да се избегне твърде високата загуба на тегло и някои негативни последици за организма в резултат на усилени натоварвания е необходимо активно спортуващите лица да увеличат енергийния си прием и да осигурят необходимата енергия за работа на мускулите. Основните източници на енергия в организма са въглехидратите и мазнините. По време на физически упражнения с ниска интензивност организмът използва енергия за работа на мускулите, осигурявана чрез аеробен метаболизъм - окисление на въглехидрати и мазнини. При този случаи мазнините доставят около половината от нужната енергия. По време на интензивни физически натоварвания обаче, организмът използва предимно въглехидрати и ги превръща чрез анаеробен метаболизъм до млечна киселина. Запасите от креатин фосфат в организма, които също се използва като източник на енергия при активен спорт, са недостатъчни.
Въглехидратите са с най-голям енергиен дял в хранителния прием. Те се разграждат в организма до глюкоза и след това се съхраняват под форма на гликоген. Част от гликогена се натрупва в черния дроб и при нужда поддържа постоянно нивото на глюкозата (кръвна захар) в кръвта. Основната част гликоген обаче се натрупва в мускулите и осигурява тяхната работа. Активните физически натоварвания нарушават въглехидратните запаси на организма, гликогенът се изчерпва и мускулите се уморяват. Метаболизмът на човешкия организъм не е в състояние да превръща мазнините във въглехидрати и за възстановяване на гликогеновите запаси е необходима консумация на въглехидрати. Концентрацията на гликоген в мускулите преди състезание е важен фактор, предопределящ добрия успех. Според физиологичните препоръки въглехидратите трябва да осигуряват над 50% от дневния енергиен прием. Спортистите се нуждаят от по-голямо количество въглехидрати - 50-60% от енергията за деня. Консумацията на храни богати на въглехидрати не само доставя субстрат за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, но подпомага и намаляване приема на мазнини. Приемът на високо въглехидратна диета помага на спортистите да контролират съотношението между енергоприема и енергоразхода за деня и да поддържат оптимално телесно тегло. При усилена подготовка за състезания, повишаване натовареността и удължаване времето на натоварването, три дни преди състезанието е необходимо консумацията на въглехидрати да се увеличи до 70% от енергийния прием за деня. В някои спортове състезателите поддържат ниско телесно тегло и рестриктивен енергиен прием. При тези случаи, а както и при останалите спортисти, за улеснение се препоръчва изчисляване на дневния прием на въглехидрати в грам на килограм телесна маса /г/кг. Т.м./, като обикновено при повечето спортисти консумацията варира 4.5-6 г въглехидрати на килограм телесно тегло, а при усилена подготовка за състезание - 9-10 г/кг т.м. Гликогенът в мускулите се възстановява със скорост около 5% за час, за пълното му възстановяване след физическо натоварване са необходими около 20 часа. През първите два часа обаче този процес е по-бърз (7%). Препоръчва се непосредствено след физическото натоварване (първите 30 минути) въглехидратен прием от 0.7-1.5 г/кг. Т.м./. Както простите, така и комплексните въглехидрати са подходящи за храненето на спортистите. Добри източници на комплексни въглехидрати са плодове, ориз, хляб и хлебни продукти, макаронени изделия, картофи, зърнени храни, плодови сокове. При активно спортуващите лица, които тренират продължително време е необходима консумация и на прости въглехидрати - захар, захарни изделия, мед, конфитюр, някои видове сладкарски продукти, високо енергийни безалкохолни напитки.
Известно е, че при интензивни тренировки с голяма продължителност, въглехидратният метаболизъм не е в състояние да осигури необходимата енергия за работа на мускулите. Подкрепяща роля в продукцията на енергия в такива случаи има метаболизмът на мастни киселини. Метаболизирането на вътрешномускулните запаси от триглицериди се включва в процеса на осигуряване на енергия при продължителни натоварвания. Проучвания на хранителния прием на спортисти са установили, че обичайната им диета е с твърде висока консумация на мазнини (около 35-36% от общата енергия за деня), поради високата енергийна стойност на храната, състояща се предимно от месо и млечни продукти. Нутриционистите препоръчват дневния прием на мазнини при спортисти да представлява 25-30% от общата енергия за деня, а количеството на наситени мастни киселини източник, на които са животинските продукти да не превишава 10% от дневната енергия.
|
Tools 
Help
Ani's Station radio 
