|
1. Ограничете употребата на готварската сол
Готварската сол (натриев хлорид) е съставена от два елемента, натрий и хлор, и двата са естествени съставки на повечето хранителни продукти от растителен и животински произход.
Тези елементи приемаме ежедневно с храната, дори когато към нея не добавяме и грам от белия прах.
Значително количество готварска сол се добавя към продуктите в процеса на преработка и при консервиране. Месните и зеленчукови консерви, колбаси, пушени меса, сирена и др. са основни вносители на готварска сол в храната. В консумацията й не би имало нищо лошо, ако не е установена пряка връзка между вноса на натрий и хипертонията (високо кръвно налягане).
Сред народи, консумиращи нискосолени храни (дневен прием на натриев хлорид под 6 грама) е установена по-ниска честота на хипертония с нейните фатални последици (мозъчни кръвоизливи и др.). Трябва да се запомни, че около 2 грама сол дневно е минималното количество, необходимо за нормално функциониране на организма, а при 5 грама човек дори няма неприятно чувство, че измъчва вкуса си с блудкави храни. Същевременно, не повече от 2 грама натрий дневно са напълно достатъчни за телесния комфорт.
Естествено, за да се прояви хипертонията освен прекомерната консумация на сол в значителна степен допринасят други фактори като възраст, наследственост, затлъстяване, прекомерна употреба на алкохолни напитки, тютюнопушене, стрес.
Въпреки, че е ясно, че не всички любители на солените ястия стават жертви на високото кръвно налягане, доказано е че натрият в храната е именно факторът, който предизвиква неблагоприятните биохимични промени в клетката, които се свързват със заболяването. Този елемент е повишен в клетките на хипертоници и при тях се установяват смущения във фините транспортни механизми регулиращи съдържането на йони в извънклетъчното пространство.
Това, че не всички сме застрашени от хипертония не трябва да ни успокоява, тъй като все още не съществува метод, с който могат да бъдат разпознати лицата с повишен риск. Именно затова най-разумно е да обявим война на солта в нашето ежедневие още преди кръвното налягане да е надхвърлило нормалните стойности.
За нормални стойности на кръвното налягане при възрастни лица са приети: систола (горна граница) под 140 мм Нg и диастола (долна граница) под 85 мм Нg.
А ето как на практика можем да спестяваме ежедневно известни количества натриев хлорид в нашата диета:
- ако готвим без добавена сол и солим едва след окончателната термична обработка на ястието;
- ако не поставяме солница на масата по време на хранене.
Ако знаем следното и се съобразяваме с него:
- ако консумираме пресни и свежо замразени зеленчуци, които имат по-ниско съдържание на натрий в сравнение с консервираните и тези от туршиите;
- ако предпочитаме по-често млякото, в което има по-малко натрий от сиренето и кашкавала;
- ако ограничаваме готовите сосове, майонези, чипс, осолени ядки, които са твърде мощен вносител на натриев хлорид, дори консумирани в минимални количества;
- ако използваме зелените подправки и лимоновият сок, които придават по-привлекателен вкус на храната в сравнение със солта, а са абсолютно безвредни в сравнение с нея.
2. Консумирайте повече риба
Рибата е ценен хранителен продукт, който за съжаление се консумира твърде ограничено от българското население. Приемът на риба и рибни консерви в България от години е 9-10 г. средно дневно на лице, което представлява по-малко от две рибни ястия месечно.
Препоръката за консумация на риба и рибни продукти възлиза на 30-40 г. дневно или поне на едно рибно ястие седмично.
Счита се, че увеличената консумация на риба има предпазен ефект по отношение на сърдечно-съдовите заболявания. Отдавна известен факт е, че ескимосите и японците, които се хранят предимно с рибни продукти (респ. 400 г и 250 г дневно средно на лице) страдат много по-рядко от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с народи, които традиционно имат ниска консумация на риба.
Рибата е източник на пълноценни белтъци, които не се различават от белтъците на месото на топлокръвните животни. Поради значително по-ниското съдържание на съединителна тъкан, белтъците на рибата по-лесно се смилат в стомашно-чревния тракт и по-бързо се усвояват, което я прави подходяща храна както за растящия организъм, така и за възрастните хора.
Количеството на мазнините в рибата варира в доста широки граници (0.5-20%) и зависи от вида, възрастта и сезона на улов. Според количеството мазнина рибите се разделят на три групи:
- постни - съдържащи до 5% мазнини (мерлуза, треска, толстолоб, хек, бяла риба, калкан, кефал, лефер, попчета, сафрид, пъстърва);
- полутлъсти - съдържащи 5-10% мазнини (шаран, акула, нототен);
- тлъсти - с мазнини над 10% (сардина, копърка, херинга, скумрия, тон, паламуд, лакерда, сьомга).
Мазнините в рибата са равномерно разпределени в мускулната тъкан и са представено предимно от биологично ценните полиненаситени мастни киселини от семейство омега-3. Счита се, че основната заслуга за намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания при увеличена консумация на риба е именно на тези мастни киселини. Образуваните от рибните мазнини простагландини (вещества с хормоноподобно действие) в организма имат свойството да разширяват кръвоносните съдове и да намаляват слепването на тромбоцитите, което обяснява и защитния им ефект по отношение на сърдечно-съдовите заболявания.
Рибата е богат източник на минерални вещества. По съдържание на калций и фосфор се нарежда след млякото и млечните произведения преди месото. Особено в морските риби е значително и количеството на йод и флуор, докато продуктите със земен произход са сравнително бедни на тези микроелементи. Рибата може да обогати съществено нашата храна с йод и флуор, което е от значение за профилактиката, съответно на йод дефицитните състояния (гуша) и зъбния кариес.
Рибата съдържа и важни за организма витамини - А, Д, Е, В1, В2, В6, В12, ниацин.
Рибата и рибните продукти са ценна храна за човека с добрите си вкусови качества и с високата си хранителна стойност. Те трябва да заемат своето място на трапезата на българина и като средство за масова профилактика на сърдечно-съдовите заболявания
3. Ако пиете алкохол, правете го в умерени количества
Алкохолните напитки съдържат етилов алкохол - вещество, което потиска нервната система, забавя реакциите и спада към групата на веществата с успокояващо и хипнотично (сънотворно) действие. Алкохолът притежава значителна енергийна стойност (7 ккал/грам) без да доставя на организма необходимите хранителни вещества като белтъци, витамини и минерални елементи.
Прекомерната консумация на алкохол не води до благоприятно въздействие върху организма, напротив алкохолът се свързва с възникването на редица заболявания със социално значение: затлъстяване, хипертония, коронарна болест на сърцето, диабет. Съществуват предположения, че прекомерната употреба на алкохол има връзка с възникването и на някои ракови заболявания.
Лицата, консумиращи системно и прекомерно алкохол често страдат от недохранване, поради лоша усвояемост на редица вещества от организма. Алкохолът може да предизвика чернодробна цироза, възпаление на панкреаса, да увреди мозъка и сърцето. Съществува категорична връзка между приема на алкохол, високото кръвно налягане и хипертоничния инсулт. Според някои изследвания умереното пиене снижава риска от коронарни инциденти - стенокардия и инфаркт.
Неприятното при системна употреба на алкохол е, че тя води до пристрастяване. Поради гореизложените причини, с оглед на съхранение на добро здраве от медицинска гледна точка, консумацията на алкохол не се препоръчва. Ако човек все пак реши да не се лишава от алкохол, препоръчително е да го прави разумно и умерено.
Какво означава умерена употреба на алкохол? Това е количеството, изчислено на дневна или седмична база, което е безопасно за здравето на възрастен индивид, разграничено по пол.
Количествената му стойност е за мъже - не повече от 2 стандартни питиета дневно, а за жени 1 стандартно питие, което според общоприетите критерии съдържа 8-10 г абсолютен алкохол. Превърнато в най-често употребяваните алкохолни напитки, това има следния количествен израз:
- 350 мл ниско алкохолна бира (алкохолно съдържание 2-3%) или
- 250 мл бира с алкохолно съдържание 4-5%;
- вино (алкохолно съдържание 10%) - 150 мл или
- концентриран алкохол (коняк, уиски с алкохолно съдържание 40%) - 45 мл.
Естествено трябва да изберете само един от предлаганите видове алкохол в горецитираните количества.
Когато все пак решите, че препоръчаните умерени количества не са чак толкова строги като ограничение, не трябва да забравяте следното:
- Трябва да имате поне два абсолютно свободни от алкохол дни седмично.
- Не е препоръчително да се консумира алкохол на гладно.
Горещо препоръчваме следните лица при никакви обстоятелства да не консумират алкохол:
- деца и юноши под 18 години;
- бременни жени и жени в детеродна възраст, които желаят да забременеят;
- кърмачки;
- лица, които шофират или се занимават с дейности, изискващи повишено внимание;
- лица, които имат склонност към злоупотреба с алкохол, наследствено обременени с алкохолизъм, възстановяващи се след лечение алкохолици.
4. Запазвайте хранителната стойност и осигурявайте безопасността на храните
Съвременната наука за хранене (нутрициология) оценява високо всеки способ на кулинарна обработка на храните, който максимално запазва хранителната им стойност. Предпочитани са тези съвременни технологии, чрез които се получава висококачествена готова храна, с минимални загуби на хранителни вещества и гарантирана биологична и химична безопасност.
Предварителната обработка (миене, почистване, нарязване и др.) трябва да се извършва при съблюдаване на стандартните хигиенни изисквания. Да се избягва продължително киснене, което води до загуба на водноразтворими витамини, минерални вещества, въглехидрати. Плодовете и зеленчуците е препоръчително да се консумират предимно сурови, в натурален вид – ненарязани или под формата на салати (за да се предотврати загубата на хранителни вещества). Месото и рибата се размразяват бавно, на стайна температура, а не в гореща вода или фурна. Замразените зеленчукови полуфабрикати директно се поставят в горещата вода, без да се размразяват предварително. Течната част на стерилизираните консерви не се изхвърля, защото в нея се съдържа голяма част от водноразтворимите витамини и минерални елементи на продуктите. Същото се отнася за саламурата на туршиите, ако не е прекомерно солена.
Методите за топлинна обработка на храните трябва да са щадящи и максимално да запазват полезните им съставки. За тази цел най-често се препоръчват варене на пара, задушаване и печене. Необходимо е да се знае, че при варене, зеленчуците трябва да се поставят в кипяща, леко посолена вода. В студена вода ензимите разрушават голяма част от витамините, най-вече витамин С. Добре е водата да покрива напълно зеленчуците, а съдът да е покрит с капак. Варенето (задушаването) се извършва при умерена температура. За предпочитане е зеленчуците за гарнитура да се поднасят цели, а ако са варени на пара - по възможност необелени. Пърженето се избягва, защото при него се образуват окислени продукти на мазнините, които са токсични и дразнят лигавицата на храносмилателния тракт. При печене на скара, част от мазнините и окислените им продукти се оттичат и отстраняват. При печене на фурна температурата за топлинна обработка е умерено висока, а количеството на окислените вещества – минимално. При топлинната обработка на продуктите, съдържанието на витамините А, D и К се запазва, но се понижава това на витамин С. Готовата храна трябва да се консумира по възможност най-бързо. Готвените ястия (яхния, мусака, гювеч и др). могат да се съхраняват в хладилни условия само до края на деня. За печените и варените меса се допуска хладилно съхранение до 30 часа.
Микробиологичната безопасност на храните се постига чрез подходяща термична обработка. Често печенето на грил и скара, особено на големи късове месо се оказва несигурно, тъй като не се унищожават напълно наличните в продуктите микроорганизми. Препоръчително е съблюдаване на съответно технологично време. Аламинутите от месо и яйца се консумират в рамките на 30 минути. Строго се съблюдава и времетраенето за термична обработка на яйцата и съдържащите ги храни. Домашните месни консерви от месо, птици и риба са винаги рискови за наличие на остатъчна микрофлора, която може да причини тежки хранителни отравяния.
В състава на хранителните продукти, в процеса на добиване, обработка и съхранение, от околната среда често попадат несвойствени вещества, наричани химични замърсители – тежки метали, пестициди, полимерни материали, нитрати, нитрити, хранителни добавки - адитиви (консерванти, емулгатори, стабилизатори, антиоксиданти, оцветители, подсладители и др.). Адитивите изпълняват определени технологични функции и подобряват органолептиката. Съдържанието на химически замърсители в храните (плодове, зеленчуци, зърнени, бобови) е предмет на строг хигиенен контрол от регионалните ХЕИ в страната, а безопасността на добавките в храната се определя от експерти по хранене към МЗ, като за стандарти се използват директиви на Европейската общност.
|
Tools 
Help
