Здравословно хранене в различни периоди на живота II

Хранене и бременност
Значение на храненето на жената по време на бременността
Бременността е физиологично състояние, което поставя по-големи изисквания към организма на жената. Правилното хранене допринася в голяма степен за доброто развитие на бременността и за нейния благополучен изход - раждането на здраво, жизнено и с нормално тегло бебе. Правилното хранене е необходимо условие за да бъде жената здрава и енергична през периода на бременността.

Плодът е изключително чувствителен към ограничения внос на хранителни вещества, което може да се прояви със:

*Забавен вътреутробен растеж на плода;

*Ниско тегло на новороденото;

*Увеличена заболеваемост и смъртност на новородените;

*Изоставане във физическото и нервно-психическото развитие на детето.

Прекалената хранителна консумация обаче също не е полезна – тя води увеличен риск от усложнения при раждането.

Съвременните проучвания показват, че някои от основните заболявания в зряла възраст, включително коронарната болест на сърцето, високото кръвно налягане, инсулин независимия диабет са свързани с нарушения в растежа и развитието на плода в утробата на майката.

Тези заболявания могат да бъдат последствия от "програмиране", настъпило в критичен, чувствителен стадий на ранния период на живота, предизвикващо невъзвратими промени в структурата, физиологията и обмяната на веществата на плода. Тези промени водят до предразположение към сърдечно-съдови, обменни и ендокринни заболявания в зряла възраст. Храненето на жените, преди и по време на бременността играе главна роля в програмирането на бъдещото здраве на техните деца.

Практически препоръки за хранене на жените по време на бременност:

Не е необходимо да се яде за двама

Бременната жена има увеличени потребности от енергия и повечето от хранителните вещества. Това не означава обаче, че трябва да яде за двама. Нормалното наддаване на тегло за периода на цялата бременност е 10 - 12.5 кг.

Някои жени, специално по-младите от 20 години, често имат ниско тегло преди бременността. Препоръчва се много слабите жени да увеличат повече теглото си през бременността (12.5 - 18 кг).

Ако жената е много слаба и планира да забременее, най-добре е да достигне желателното за съответния ръст тегло преди забременяването. Ако преди бременността е със свръхтегло, препоръчаното наддаване на теглото е значително по-малко (7-11.5 кг).

Недостатъчното наддаване на тегло на майката през бременността, допринася често за раждането на бебе с ниско тегло - под 2.5 кг, което е свързано с риск за повишена заболеваемост на новороденото и увеличен риск за развитие на сърдечно-съдови заболявания, неинсулин зависим диабет и високо кръвно налягане в зряла възраст.

Голямото наддаване на тегло от друга страна може да доведе до удължаване и усложнения на раждането, задържане на свръхтегло на жената в след родовия период.

През първия триместър, за оптимален растеж на плода и наддаване на тегло на бременната в препоръчителните граници са необходими допълнително 100 ккал дневно, а през 2-ия и 3-ия триместър по 250 ккал дневно. Много е лесно да се получи тази допълнителна енергия като се изядат 50 грама шоколад или пакетче чипс, но по този начин няма да се посрещнат допълнителните потребности от белтък, витамини и минерали.

Бременната жена се нуждае от повече белтък

Белтъците са ключова съставка на новообразуваните тъкани. Растежът на плода, плацентата и матката зависи от достатъчния прием на белтък.

Високо качествен белтък, който е източник на всички необходими аминокиселини се съдържа в млякото, млечните продукти, рибата, месото и месните продукти, яйцата.

Бобовите храни (боб, леща, соя), ядките и семената са добър растителни източници на белтъци. Да се комбинират бобовите със зърнени храни – това прави растителния белтък пълноценен.

Бременната жена се нуждае от повече калций

Потребностите от калций са увеличени още от първите месеци на бременността, когато започва образуването на костите на плода.

Най-добър източник на калций са млякото и млечните продукти, където калцият е в лесно усвоима форма.

Киселото мляко и другите киселомлечни продукти имат специално влияние върху здравето. Те спадат към така наречените “пробиотици”. Пробиотиците са продукти, съдържащи живи микроорганизми, които оказват полезен за здравето ефект. Млечнокиселите бактерии потискат размножението на вредните микроби в червата и така намаляват случаите на чревни разстройства, тяхната продължителност и тежест. Млечнокиселите бактерии подобряват храносмилането, стимулират движението на червата и намаляват запека. Това е особено важно за храненето на бременната жена, при която запекът е сериозен проблем. Млечно киселите бактерии подобряват имунитета, намаляват случаите на свръхчувствителност и алергия към млякото.

Всмукването на калция от зърнените и бобовите храни, от зеленчуците, значително се подобрява, ако за десерт се консумират плодове или натурални плодови сокове, тъй като всмукването на калция се подобрява от плодовите киселини.

Бременната жена се нуждае от повече желязо

Желязото е необходимо, както за бебето, така и за бременната жена. То е съставна част на хемоглобина на еритроцитите, който доставя кислород на всички клетки в организма. По време на бременност количеството на еритроцитите е увеличено поради нарасналите нужди от кислород и съответно потребностите от желязо са повишени.

Богати на лесно усвоимо желязо са черен дроб, сърца, месо и месните продукти, риба.

Много растителни храни са богати на желязо, но то се усвоява значително по-лошо, тъй като някои съединения, намиращи се в растенията потискат всмукването на минерала. Независимо от това, ако диетата съдържа достатъчно храни, добри източници на витамин С и с растителните храни може да се получат нужните количества желязо. Стимулиращо действие има и плодовата захар.

Добри източници на желязо са пълнозърнестият хляб, бобовите храни, овесените ядки, вареното жито, пшеничените зародиши, грахът, спанакът, копривата, лапада, зеленият лук и чесън, повечето ядки, сушените кайсии и сливи, стафидите, шипките, тиквените семки, ряпата, повечето подправки. Ако тези храни се съчетават с богати на витамин С плодове и зеленчуци ще има задоволителен внос на желязо.

Препоръчва се чаят и кафето да не се приемат непосредствено след основното ястие, а между храненията, тъй като съдържащите се в тях фенолни съединения свързват желязото в неусвоима форма.

Препоръчва се взимането на допълнително желязо под формата на хранителни добавки, особено при ниски запаси в началото на бременността.

Бременната жена се нуждае от два пъти повече фолиева киселина
Витаминът фолиева киселина е единственото хранително вещество, при което потребностите на бременната жена са увеличени двойно. Докато при небременни жени те са 200 мкг дневно, през бременността трябва да се приемат поне 400 мкг на ден. Достатъчният прием на фолиева киселина е много важен за раждането на здраво и нормално бебе. Ниският прием на фолиева киселина, особено през първите месеци на бременността може да предизвика нарушения в развитието на нервната система на плода. Ето защо, много важно е да се обърне специално внимание на консумацията на хранителни продукти, богати на този витамин още когато се планира забременяване.

Храни, които са добри източници на фолиева киселина са всички зелени листни зеленчуци като салати, марули, спанак, брюкселско зеле, броколи, зеле, зелен лук, праз лук, както и пълнозърнест хляб, леща, боб, соя, грах, зелен фасул, карфиол, репички, магданоз, джоджен, копър, ядкови плодове (орехи, фъстъци, бадеми), къпини, малини, портокали. Препоръчителни са специалните зърнени храни за закуска ”Corn Flakes”, които са обогатени с фолиева киселина.

Тъй като при кулинарната обработка на хранителните продукти се губят от 30 до 80% от витамина, препоръчва се зеленчуците и плодовете да се консумират по възможност сурови. Трудно е увеличените потребности от фолиева киселина през бременността да бъдат посрещнати само от храната. Ето защо се препоръчва всички жени, които имат намерение да раждат, както и до края на 12-та седмица от бременността да приемат 400 мкг дневно от този витамин като добавка към храната под формата на таблети, дражета и пр.

Да не се забравя витамин С
Необходимо е да се увеличи и приема на Витамин С, който осигурява по-голямо всмукване на нехемовото (различно от това в кръвта) желязо в червата и подобрява имунитета.

Богати на витамин С са чушките, зеленият грах, карфиолът, зелето, магданозът, зеленият лук и чесън, старият чесън, репичките и ряпата, картофите, цвеклото, а от плодовете – шипки, портокали, лимони, грейпфрут, киви, пъпеши, ягоди, ябълки, кестени.

Да се използва йодирана сол
В планинските райони съдържанието на йод в почвата и водата, а оттам и в хранителните продукти е ниско. Ниският прием на този елемент може да доведе до йоден дефицит, който по време на бременността създава висок риск за изоставане в умственото развитие на новороденото. Да се използва само йодирана сол.

Да се избягва черния дроб
Черният дроб и продуктите от него съдържат много големи количества витамин А. Избягвайте черния дроб - твърде много витамин А не е полезен за развитието на плода. Вие може да консумирате обаче без всякакви ограничения моркови, домати и други оранжево-червени зеленчуци и плодове, които са богати на каротини. Каротините в организма частично се превръщат във витамин А.

Да се избягва алкохолът
Голямата консумация на алкохол (повече от една бутилка вино или 2 л бира) през бременността, особено през първите месеци е опасна за плода. Тя е свързана с висок риск за сериозни увреждания на нервната му система, за раждането на бебета с ниско тегло и ръст. Децата на жени, злоупотребявали с алкохол по време на бременността са застрашени от забавено физическо и умствено развитие. При опити за забременяване най-добре е да се избягва алкохола, тъй като влиянието на умерената консумация на алкохол върху плода все още не е известно.

Да се ограничи кафето
Високият прием на кофеин по време на бременността се свързва с намалено тегло на новороденото. Поради това трябва да се ограничават напитките, съдържащи кофеин. Не се препоръчва консумация на повече от 2-3 чаши кафе, черен (зелен) чай или кока кола.

Храненето може да помогне при общите неразположения на бременността

Гадене и повръщане
***Да се ядат препечени филийки, сухар или специалните зърнени храни “Corn flakes” за закуска

***Препоръчва се консумацията 4-6 пъти дневно на малки количества храна, вместо 2-3 пъти на големи порции.


Запек

***Да се консумират повече пълнозърнест хляб, сурови зеленчуци и плодове;

***Да се пият повече течности като вода, мляко, плодови сокове, супи.

Тежест след нахранване

***Да се консумира често малки количества храна;

***Храната да се пече или задушава, вместо да се пържи;

***Да се пият течности между храненията, а не заедно с ястията;

***Препоръчват се разходки след нахранване.

Хранене при кърмене
Промени по време на кърмене, които определят специфичните хранителни потребности
Кърменето поставя специални изисквания пред организма на жената. За да може да посрещне тези изисквания, тя трябва да мисли какво да яде и да пие. Чрез кърмата майката осигурява най-доброто хранене за своето бебе. Значителна част от хранителните вещества в кърмата, обаче се повлияват от храненето на майката и затова нейната хранителна консумация в голяма степен повлиява не само собственото й здраве и жизнен тонус, но е от голямо значение за нормалното развитие и здравето на бебето, на което е дала живот.
Хранителните потребности на жената по време на кърмене са значително по-големи от тези при бременност. Основният фактор, който ги определя е количеството на секретираната кърма. През първите 4-6 месеца отделяната кърма е 750-800 мл средно дневно, а през следващите 6 месеца намалява до около 600 мл. Енергийното съдържание на майчиното мляко е 70 ккал на 100 мл, а ефективността на трансформиране на енергията на майката като енергийна стойност на кърмата е средно 80%. Това означава, че кърмещата жена се нуждае от около 700 ккал дневно през първите 6 месеца и 525 ккал през вторите 6 месеца за секретирането на нормално количество кърма. Мазнините, натрупани в мастните депа по време на бременността се използват от организма за покриване на част от увеличените при кърменето енергийни потребности. През първите 6 месеца на кърменето ежедневно 100-150 ккал се осигуряват за сметка на разграждането на мастите в организма на майката, поради което кърмещата жена успешно и бързо намалява теглото си, увеличено по време на бременността. Няма по-ефикасен начин от кърменето за достигане първоначалното преди забременяването тегло.
По време на бременността, в резултат на отделяните хормони, млечните жлези се увеличават и се подготвят за кърмене. Настъпилите непосредствено след раждането хормонални промени водят до започване на млечната секреция. Сукането на детето не е необходимо за започване секрецията на млечните жлези, но е задължително условие за нейното поддържане.

Хранителни вещества в кърмата, зависими от майчиния прием
Количеството на някои витамини и минерали в кърмата се повлиява от приема им с храната на майката и от запасите им в нейния организъм и така въздействат върху развитието и здравето на кърмачето. Хранителните вещества в кърмата, зависими от майчиния прием включват: йод, селен, витамин В1, В2, В6, В12, А и С. Техният нисък или недостатъчен прием от страна на майката, предизвиква ниски концентрации на тези хранителни вещества в кърмата, а запасите на кърмачето от тях са ниски и много лесно се изчерпват. Увеличаването на майчиния прием на тези хранителни вещества обаче, може лесно да възстанови концентрациите им в кърмата.

Хранителни вещества в кърмата, които не зависят от майчиния прием
Енергийната стойност на храната на майката, както и приемът или дефицитът на някои хранителни вещества като белтък, калций, желязо, цинк, мед, фолиева киселина и витамин Д, оказват малко влияние или нямат ефект върху концентрациите им в кърмата. Майките с дефицит от тези хранителни вещества са с риск при кърмене за по-нататъшно изчерпване в организма им. Обогатяването на диетата на майката с тези хранителни вещества или приемът им като хранителни добавки оказва благоприятен ефект, по-скоро върху организма на майката, отколкото върху кърмачето. Повишаващите се с възрастта хранителни потребности на кърмачето от енергия и хранителни вещества трябва да се задоволят чрез захранване на бебето допълнително със зърнени храни, зеленчуци, месо, жълтък, сирене и други храни.

Практически препоръки за хранене по време на кърмене


*След бременността Вие вероятно сте натрупали 3-4 кг повече към Вашето тегло преди забременяването. Чрез кърменето и при положение, че се храните правилно, Вие ще намалите натрупаните мазнини по време на бременността бързо и сигурно - по 0.6-1 кг месечно. Не се опитвайте да ускорите този естествен процес на отслабване чрез специални диети. По-бързото спадане на тегло, над 2 кг месечно, може да доведе не само до намаляване на количеството на кърмата, но и до Вашето изтощение и по-голяма уморяемост, намаляване на имунитета или обобщено няма да се отрази добре върху здравето Ви.
*Храната трябва да е по-богата на енергия, в сравнение с периода преди забременяването с около 600 ккал средно дневно и с около 400 ккал в сравнение с последните месеци на бременността.
Принципите на здравословното хранене са валидни и важни за кърмещата жена: разнообразие на храните, което се постига чрез ежедневна консумация на поне един представител от основните групи храни ( зърнени, зеленчуци, плодове, мляко и млечни продукти, риба, яйца, месо, бобови храни и ядки); ограничаване на мазнините, особено на животинските; достатъчна консумация на плодове и зеленчуци; достатъчна консумация на храни, източници на калций - мляко и млечни продукти, за предпочитане по-ниско маслени; достатъчен прием на продукти, източници на белтъци – риба, яйца, месо (постно), бобови храни и ядки
*Необходимо е да се пият много течности – от 6 до 8 чаши дневно. Кърмещата жена трябва да приема достатъчно течности за утоляване на жаждата, която се появява поради големия разход на вода при образуването на кърмата. Вода, айрян и неподсладени плодови сокове са най-добрият избор. Избягвайте напитките със захар, особено ако сте наддали много на тегло
*Алкохолът може да премине в кърмата. Затова не пийте или силно ограничавайте консумацията на алкохолни напитки в периода на кърмене.
*Не пушете в периода на кърмене! Тютюнопушенето намалява способността да образувате кърма, както и съдържанието на витамин С в кърмата.
*Кофеинът може да премине в кърмата и да предизвика хиперактивност и проблеми със заспиването на бебето ви. Избягвайте да пиете големи количества кафе, чай и кола съдържащи напитки
*Бъдете много внимателни по отношение безопасността на хранителните продукти: използвайте винаги пресни храни от проверени и сигурни източници, мийте ги добре, съхранявайте ги в хладилник, при приготвяне на ястията използвайте достатъчно високи температури за достатъчно дълго време

Здравословно хранене на хората в третата възраст
Понастоящем 22,5% от населението на България е в пенсионна възраст. Нарастващият брой възрастни и стари хора, особено в европейските страни, САЩ и Япония, е предизвикателство към държавните, обществените, здравните, социалните органи и организации за осигуряване на тяхното добро физическо и емоционално благосъстояние.

Разбирането, че храненето в детска и млада възраст и по-късно в трудова зряла и в старческа възраст, може да забави и ограничи процеса на остаряване и доставяйки необходимите хранителни вещества и енергия да подобри качеството на живот на старите хора е от изключителна важност.

Храненето не е само биологичен, но и културен и социален феномен и една от най-важните връзки между поколенията. Запазването на връзката между младото и старото поколение, съдейства за предаване на традициите в храненето, за съхраняване на всички здравословни хранителни навици на българите от минали векове, оформили се при съществуващите географски условия, климат, поминък и културен обмен между народите на Балканския полуостров.

Не напразно в някои страни се провежда политика на заздравяване на връзката млади – стари, напр. в Япония редица общини (Токио и др.) през последните 15 години при строежа на нови жилищни блокове се осигуряват жилища на младите, техните родители и по-стари поколения в близко съседство.

Хората в пенсионна възраст са много разнообразна популация спрямо останалите възрастови групи. Всеки индивид от тази група има широко вариращи способности и нива на функциониране.

Старите хора са по-склонни от младите възрастни към маргинално (гранично) хранително здраве и са изложени на по-висок риск от начални и умерени хранителни дефицити в периоди на напрежение или при здравни проблеми. Физически, социални и емоционални фактори могат да смущават апетита или да повлияват способността да се пазарува, приготвя и консумира подходяща храна.

Тези фактори включват:

колко пъти дневно се храни (бедно хранене в САЩ се приема при по-малко от две основни хранения на ден);

кой пазарува и готви в къщи и има ли затруднения при това;

икономически ограничения (недостатъчно средства за храна);

проблеми с дъвченето и използването на протези;

дали възрастният човек живее с други членове на семейството, с приятели или сам;

употреба на медикаменти, повлияващи хранителния статус и употреба на алкохол.
Цели на здравословното хранене при хората в пенсионна възраст:


Осигуряване на подходящо хранене за поддържане на телесното тегло, на здравословен апетит, и профилактика на болести и усложнения (вкл. Остеопороза, фрактури (счупвания на кости), анемия, затлъстяване, диабет, сърдечносъдови заболявания, рак).

Коригиране на съществуващи хранителни дефицити. Недоимъчното хранене може да е причинено от бедност, депресия, употреба на голям брой лекарства, трудности в придвижването. Отстраняване на забранителните (рестриктивните) диети, освен ако това не е абсолютно необходимо.

Осигуряване на храни с подходяща твърдост за зъбния статус. Старите хора може да се нуждаят от повече сладки и солени храни поради известни промени във вкуса. Да се изключват твърди храни, трудни за дъвчене.

Достатъчно течности през деня, особено при хора с известни смущения на усета за жажда.

Да се подпомага социалното обкръжение (кой пазарува, готви, как са финансите, има ли хранения извън къщи?).

Да се окуражава физическата активност, особено упражнения срещу съпротивление, за равновесие, работа в градина, разходки, пазаруване, туризъм и др.

Да се избягва самотата, изолираността.

Практически препоръки за хранене:
1. Яжте разнообразна храна:

6 филии хляб и повече порции зърнени, тестени храни, картофи;

най-малко 2 порции зеленчуци и плодове в ястия и сурови;

две порции месо, или варива, или риба;

2 порции мляко и млечни продукти (сирене, извара);

твърди мазнини, растителните масла да се поддържат в определени граници;

захарни и сладкарски изделия да се контролират за оптимален енергиен внос и според индивидуалните предпочитания. Да не се поемат много сладки неща между отделните хранения.
2. Консумирайте достатъчно белтъчни храни. Вие се нуждаете от 0,9 – 1,0 г/кг телесно тегло белтъци дневно или 63 г за мъжете и 53 г за жените. Някои състояния изискват намаляване, а други увеличаване на тези количества.

3. Яжте повече храни, богати на:

калций – най-малко 800 грама, предпочитани източници:


прясно и кисело мляко;

някои видове риба, зелени листни зеленчуци, бобови.
на витамини от групата В


пълнозърнести продукти, покълнало жито, кафяв ориз, бобови;

риба, черен дроб, бирена мая.
витамин С


плодове и зеленчуци съхранявани правилно
на желязо


бобови, листни зеленчуци;

риба, дреболии, яйца, птиче месо;

пшеничени кълнове, пълнозърнести продукти.
цинк

пълнозърнести жита, бирена мая, соя, семена;

яйца, дреболии;

листни зеленчуци, ядки, пшеничени кълнове;

гъби;

птиче месо;

мастноразтворими витамини А, Е, Д, К и минерални вещества.
4. Храната, която консумирате трябва да доставя достатъчно енергия: 2100 и 1900 ккал (съответно за мъже и за жени). Препоръчително е храната да е разпределена на няколко приема (три, четири и повече пъти дневно).

По-добре по-малки количества храна, но по-често. Големите порции натоварват храносмилателните органи и предизвикват усещане за тежест. По-честото хранене с неголеми порции храна, води до по-плавен прием на храни, хранителни вещества и енергия, с което се подпомага работоспособността и самочувствието.

5. Яжте по-меки храни, избягвайте твърдите и сухи храни. Това може да постигнете като варите или задушавате храната, избягвайте печенето. Достатъчно дълго дъвчете храната.

6.Достатъчно влакнини с храната (пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, плодови и зеленчукови сокове).

7. Достатъчно течности с храната (вода, чай, минерална вода, супи, сокове).

8.Адекватни количества от витамин С, и Д, фолиева киселина и желязо, които често са дефицитни в храненето на старите хора.

9.При смущения във вкусовите възприятия храненето трябва да доставя достатъчно цинк фолат, витамини А и В12, използват се подходящи подправки и билки.

10.Повишен внос на витамин В1 може да е необходим при някои хора поради понижена ефикасност на обмяната.

11.Да се ограничава приема на големи количества захар и захарни изделия, поради възможност за по-нестабилна глюкозна поносимост.

12.Хранете се в компанията на други хора, най-добре членове на Вашето семейство или близки приятели. Апетитът е много по-добър когато се храните заедно с други хора.

За да подобрите апетита си е много важно да увеличите физическата си активност. Разхождайте се ежедневно поне половин час.