За антиоксидантите от А до Я

Антиоксиданти и свободни радикали. Свободни радикали и антиоксиданти. Навсякъде се говори за ползата от антиоксидантите и вредата, която нанасят свободните радикали.

Свободните радикали са сочени за всемирното зло, единствената причина за набръчкването на кожата или пепелявосивия тен. Това не е съвсем вярно.

Свободните радикали са част от процесите в организма. Те участват в храносмилателните процеси, както и в поддържането на имунната система.

При определени условия обаче, когато количеството на свободните радикали нарасне много, може да се стигне до увреждане на някои клетки.

За щастие, „противоотровата“ срещу свободните радикали са антиоксидантите. Това име е събирателно за различни вещества, най-вече витамини и олигоелементи.

Те се свързват със свободните радикали и спират вредното им влияние върху организма.

По принцип в организма има баланс на свободните радикали и антиоксидантите. Проблемите настъпват, когато равновесието се наруши.

Това най-често се случва, когато в храната липсват достатъчно антиоксиданти. Има и външни фактори, които допълнително намаляват антиоксидантите в организма.

Това са тютюнопушенето, алкохолът, замърсяването, излагането на слънце, тежката физическа работа, както и някои лекарства.

В последно време медицинските изследвания са съсредоточени върху откриването на всички заболявания, причинени от антиоксиданти.

Все още данните са изключително противоречиви, но е почти сигурно, че проблемите със сърдечно-съдовата система, раковите образувания, катаракта и мускулната дистрофия се дължат до известна степен на липсата на антиоксиданти.

Антиоксиданти са:

Витамин С: спанак, лимони, киви, зеле, ягоди...

Витамин Е: слънчогледово масло, соево масло, царевица, маргарин, яйца

Витамин А: черен дроб, масло, яйца

Селен: риба, яйца месо

Цинк: морски дарове, месо, пълнозърнест хляб, зелени зеленчуци

Витамин С

Препоръчителна дневна доза: 60 мг
Безопасна горна граница: 2 000 мг
Добри хранителни източници: Броколи, пъпеш, киви, портокали, чушки, ананас, цитрусовите плодове (портокали, лимони, грейпфрут), киви, ягоди, шипки, чушките (червени и зелени), брюкселско зеле, обикновено зеле, картофи

Лечебни свойства

Експертите продължават да изследват лечебния потенциал на витамин С (също така наричан аскорбинова киселина), и то не само в областта на въздействието му при обикновената настинка. Провеждат се проучвания, изследващи ролята на витамин С при сърдечносъдовите заболявания и остаряването, рака, вируса на ХИВ, катаракти, здравето на кожата и други физиологични и патологични състояния.

Заслужава си да се отбележи изследването, показващо че витамин С (чрез задържане на болестопричинителите, наречени свободни радикали) може да помогне в защитата срещу ред видове рак – включително тези на хранопровода, устата, стомаха, панкреаса и може би на матката, дебелото черво и гърдата. Витамин С също така може да помогне в неутрализирането на нитритите (потенциално ракообразуващи консерванти в храни като хот-дога и вакуумираните нарязани месни мезета) и нитратите (обикновено съдържащи се в питейната вода и някои зеленчуци).

Изглежда също, че витамин С помага в предпазването от сърдечносъдови заболявания. Различни изследвания са установили връзка между високи нива на витамина в кръвта и намалени рискове от този убиец номер едно. Учените казват, че витамин С изглежда възпрепятства растежа на мускулни клетки в стени на артерии, което евентуално може да доведе до запушване.

Що се отнася до дълго оспорваната способност на витамин С да се бори с настинките, новините изглеждат добри и в тази област. Изследвания са установили, че високи приеми на този водоразтворим витамин наистина зареждат докрай най-важните клетки на имунната система, като по този начин им помагат да се движат по-бързо, докато преследват потенциални патогени като вирусите и бактериите. Това означава, че може би няма да можете да предотвратите настинката чрез прием на витамин С, но най-вероятно ще можете да я направите по-кратка и по-лека.

Дори очите могат да се възползват от витамин С, тъй като той помага за отлагането на или предпазването от формирането на катаракти чрез минимизиране на вредата, причинена на очните лещи от ултравиолетовата слънчева светлина.

Установено е също, че витамин С намалява нивото на хистамин в тялото – добра новина за хора, страдащи от астма или алергии. Учени от Медицинския факултет на Харвард са установили, че хора, приемащи поне по 200 мг витамин С дневно, имат 30% по-малък риск от бронхит или хриптене в гърдите в сравнение с хора, които приемат по около 100 мг от витамина дневно.

И като че всичко това не е достатъчно, изследвания също така са установили, че витамин С може да бъде благотворен за хора, страдащи от диабет, тъй като вероятно помага за минимализирането на вредните му ефекти върху нервите, бъбреците и очите.

Дори има някои доказателства, че този универсален хранителен елемент може да помогне в борбата срещу СПИН, тъй като лабораторни експерименти, направени в Института Линус Паулинг са установили, че витамин С спира репликацията на ХИВ в клетките, инфектирани от вируса.

Въпреки многото му достойнства, обаче, едно проучване, направено в Аризонския щатски университет, е установило, че около 20% от хората не получават достатъчно от този вълшебен хранителен елемент. Проучването показало, че хората с недостатъчност от този витамин ядат плодове и зеленчуци по-малко от веднъж дневно, а е препоръчително те да се ядат пет до девет пъти дневно.

Ранните признаци на недостиг на витамин С включват слабост и летаргия, последвани от забавено оздравяване на рани. Ако запасите са напълно изчерпани, се появява скорбут със симптоми, включващи деменция, кървящи венци, загуба на зъби, прекалено силно кървене и болки в мускулите, ставите и костите.

Наръчник на купувача

Разгледайте внимателно рафтовете в кварталния ви магазин за здравословна храна, и може да видите повече видове и марки витамин С, отколкото нови коли във фирма за продажба на коли. Но не се притеснявайте за това коe точно да купите. Поне едно изследване е установило, че независимо дали витамин С, който приемате, е от най-високо качество или от щанда за намалени стоки, количеството, което тялото ви използва, е еднакво.

За да помогнете на организма си да поддържа нивото на витамин С през денонощието, взимайте половината от препоръчаната дневна доза сутрин, а другата половина – вечер.

Контрол на безопасността

Високите дози витамин С изглежда са безопасни. Изследвания не са установили никакви странични ефекти у хора, взимали по 5 000 мг дневно в продължение на повече от три години. Дози от над 2 000 мг могат да причинят диария. (Ако това ви се случи, експертите препоръчват да приемате витамина на разделени дози в продължение на деня.) При здрави хора високият прием на витамин С не увеличава риска от образуване на бъбречни оксалатни камъни независимо, че оксаловата киселина е краен продукт при обмяната на витамина.

Хора, които обмислят приемането на големи дози витамин С, трябва също да знаят, че този витамин се намесва в резултатите от някои диагностични естове на кръв и урина, и може да попречи на абсорбирането на трициклични антидепресанти. (Предупредете вашия доктор за дозировката ви на витамин С, ако ще ви бъдат правени изсладвния).

Хора с недостатъчност на ензима на червените кръвни клетки глюкозо-6-фосфат дехидрогеназа (най-често срещана при хора от африкански, средиземноморски или азиатски произход) също не трябва да приемат големи дози витамин С, защото той може да увреди червените им кръвни клетки и да причини анемия. Някои експерти също така препоръчват ограничена употреба на дъвчащи таблетки витамин С, тъй като те могат да разядат зъбния емайл.

Ако приемате статини, не поемайте повече от 1 000 мг витамин С, защото той може драматично да намали ползата от някои холестеролни лекарства.

Витамин Е

Препоръчителна дневна доза: 30 IU (международни единици)
Безопасна горна граница: 1 500 IU натурален; 1 100 IU синтетичен
Добри хранителни източници: масла (шафраново, соево), спанак, слънчогледово семе, пшенични зародиши, ядки

Лечебни свойства

Витамин Е може да се окаже едно от най-мощните хранителни вещества на планетата. Според изследвания, той се бори със сърдечните болести, предотвратява рака, облекчава дихателните проблеми и симптомите на Болестта на Алцхаймер, и увеличава способността на имунната система да надвива инфекциозните болести. Може също така да предодврати някои от пораженията, които диабета нанася на тялото, особено на очите.

Как един обикновен витамин постига такива комплексни резултати? Витамин Е работи по няколко различни начина, но ключовият механизъм е неговата способност да неутрализира свободните радикали – тези естествено образуващи се нестабилни молекули, които увреждат здравите молекули, като крадат от тях електрони за себе си.

Накратко, витамин Е е много ефективно вещество, и все пак проучвания показват, че много възрастни може би не получават дори препоръчителната дневна доза от 30 IU.

Наръчник на купувача

Има много форми на витамин Е, предлагани в добавки, но добавките с етикет "д-алфа-токоферол” и в натурална, и в синтетична форма, са тези, които ще Ви дадат най-много срещу парите Ви. Те могат да направят повече витамин Е наличен в тялото Ви от всяка друга форма. Дневната препоръчителна доза е базирана на натуралната форма.

Забележка: Витамин Е губи силата си, когато е изложен на въздух, топлина и светлина, така че осигурете съхраняването му на хладни тъмни места. Освен това винаги го приемайте с храна, съдържаща мазнини, за да подпомогнете абсорбацията му.

Контрол на безопасността

Витамин Е изглежда е относително безопасен, дори в по-високи дози. Но хора, които приемат антикоагуланти (кръворазреждащи лекарства или аспирин) не трябва да приемат добавки с витамин Е, защото те могат да предотвратят нормалното кръвосъсирване.

Повечето експерти смятат, че е добра идея за хора, които са получили сърдечен удар или имат проблеми с кървене, да се консултират с личния си лекар, преди да започнат да приемат добавки с витамин Е. Тази хранителна добавка може също така да възпрепятства абсорбацията и действието на витамин К, който е ангажиран в кръвосъсирването. Ако приемате статини, не приемайте дози от витамин Е, по-големи от 800 IU, защото могат драматично да намалят ползата от някои холестеролни лекарства.

Витамин А

Препоръчителна дневна доза: 5 000 IU*
Безопасна горна граница: 10 000 IU
Добри хранителни източници: яйца, млечни продукти, пъпеш, сок от моркови, манго, тиква, спанак, картофи, риба тон, тъмнозелени, оранжеви и червени на цвят зеленчуци (зелените листни зеленчуци (спанак, лапад, салати и др.), морковите, доматите, броколи, кайсии, тикви, пъпеши, праскови.

Лечебни свойства

Витамин А е общото име, дадено на група естествено образуващи се молекули, наречени ретиноиди – важни съединения, срещани в източници както от растителен, така и от животински произход, които са нужни за да е ефективна имунната система.

Без достатъчно витамин А тялото е податливо на инфекции, които могат да причинят всичко от дребна шарка до СПИН. Витаминът играе важна роля в синтеза на зрителния пигмент родопсин, който осигурява адекватната адаптация на окото към слаба светлина. За образуването му е необходимо определено ниво на ретинол в организма. Витамин А стимулира синтеза на надбъбречните и половите хормони, повишава устойчивостта на организма към студ и инфекциозни заболявания.

Дефицитът на витамин А в организма води до нарушена адаптация на окото към слаба светлина (т. нар. кокоша слепота), както и до засилено вроговяване на кожата.

За щастие, повечето хора получават достатъчно витамин А чрез хранителния си режим, но недостатъчност може да се получи при хора с рак, туберкулоза, пневмония, хронични бъбречни заболявания, инфекции на пикочната система или заболявания на простатата, защото всички тези заболявания увеличават нуждата на тялото от този витамин. Хора с храносмилателни проблеми, които влошават абсорбацията на мазнини – например коремни заболявания и кистозни фибрози – също са в рискова ситуация.

Наръчник на купувача

Следващият път, когато пазарувате, не забравяйте да си купите много плодове и зеленчуци – отлични източници на витамин А, и то във вида, в който повечето доктори препоръчват да се получава този важен витамин. Плодовете и зеленчуците не само съдържат и стотици други полезни за здравето съставки, но и формата, в която те ви поднасят витамин А – като бета-каротин – не е потенциално токсична, за разлика от витамин А. (Както витамин А, така и бета-каротина, могат да увредят черния дроб у хора, които пият много алкохол.)

Контрол за безопасност

Въпреки че витамин А, без всякакво съмнение, е крайно необходим, повече не означава непременно по-добре. Всъщност, тук повече може да бъде направо опасно.

Внимавайте! Витамин А е единственият витамин, при който свръхприемът да причини токсични прояви именно резултат на прекомерна консумация на храни, които го съдържат в големи количества.

Взимани в кратък период от време, големи количества витамин А могат да причинят раздразнителност, главоболие, повръщане, болки в костите, обща слабост, размазано виждане.

Редовен прием на количества, по-големи от 10 000 IU – безопасната горна граница за витамин А – могат да бъдат проблемни, и да причинят загуба на коса, слабост, главоболие, уголемен черен дроб и далак, анемия, схващания и болки в ставите. Всъщност, известен е поне един смъртен случай след редовна всекидневна употреба на 25 000 IU от този потенциално токсичен хранителен елемент.

По време на бременност бъдещите майки трябва да бъдат особено внимателни с приема витамин А. Дневни дози от 10 000 IU (количество, срещано в някои добавки от мултивитамини и минерали) през първите три месеца от бременността са свързвани с висок риск от вродени дефекти.

Високите количества на витамин А по време на бременност може да предизвикат спонтанен аборт, аномалии в развитието на плода и вродени дефекти на новороденото. Не се препоръчва бременни жени или жени, които имат намерение да забременяват да взимат витамин А като добавка към храната или други препарати, съдържащи витамин А без препоръката на лекар.

Поради тези причини бременни жени никога не трябва да приемат дози от 10 000 IU и задължително трябва да бъде извършена лекарска консултация. Те също така трябва да проверят състава на добавката си от мултивитамини и минерали, за да са сигурни, че съдържа по-малко от 10 000 IU от този полезен, но същевременно потенциално опасен н хранителен елемент.

*IU (international unit) – международна единица

Референтните стойности за прием на Витамин А включват витамин А (ретинол), b-каротин и другите каротини. Стойностите са изразени като ретинол еквиваленти:

1 Ретинол Еквивалент (РЕ) = 3.33 Международни Единици (IU) ретинол

1 IU витамин А = 0.3 РЕ (мкг)

= 10 МЕ b -каротин

= 6 мкг b-каротин

= 12 мкг други каротини - провитамини А

(В опаковката на витамините, които купувате винаги е посочено количеството IU, които съдържа лекарствения продукт).

Цинк

Препоръчителна дневна доза: 15 мг
Безопасна горна граница: 40 мг
Добри хранителни източници: телешко месо, яйца, агнешко, ядки, морски продукти, зърнени храни, кисело мляко

Лечебни свойства

Когато мислите за цинка, мислете за продуктивност. От подпомагането на създаването на нова кожа до повишаване на устойчивостта на имунната система, този минерал работи в продължение на времето, за да произвежда клетки, от които се нуждаете, за да сте здрави. Оздравяването, растежът, бременността и отделянето на мляко през кърмаческия период са все ситуации на повишена нужда от цинк заради нуждата от повече клетки.

Цинкът също така подпомага повишаването на имунитета. За да може тялото ви да се бори с болестотворни нашественици, първо цинкът и химикали, наречени цинково-зависими ензими, работят заедно, за да помогнат за изграждането на нови клетки на имунната система и да ги подготвят за борба. Затова цинкът помага при предотвратяването на вирусни инфекции. По същата причина, обаче, твърде голямото количество цинк – според едно изследване само 25 мг дневно – намалява имунитета.

Умението на цинка бързо да увеличава броя на клетките чрез репродуктивно делене идва съвсем навреме, когато имате порезни или отворени рани, защото този минерал е жизнено важен за производството на колаген – съединителната тъкан, която помага за оздравяването на раните. Така че когато не получавате достатъчно цинк, не можете да се излекувате нормално.

Дори някои ключови ензими, които защитават и запазват зрението Ви, не могат да се образуват без цинк. Цинкът и витамин А си взаимодействат в зрителния апарат, за да поддържат нормалния процес на адаптиране към тъмнината, когато очите се нагаждат към по-ниски нива на осветеност.

Всъщност, според едно изследване, при 30% от здравите хора в напреднала възраст има липса на цинк, и те може би не са единствените. В стремежа си да спазват хранителни режими с ниско съдържание на мазнини, повече хора от всякога избягват червеното месо – великолепен източник на този жизненоважен хранителен елемент.

Друг потенциален проблем е, че повишеният прием на калций, препоръчван за избягване на остеопороза, премахва част от цинка от тялото. Значителният превес на растителни храни в някои вегетариански хранителни диети също може да възпрепятства абсорбацията на цинка, както и алкохолизмът, оралната пеницилинова терапия и диуретиците.

Признаците на евентуална недостатъчност на цинк включват влошен имунитет, загуба на коса, депресия, загуба на тегло, подуване, загуба на апетит, обриви и други кожни промени.

Наръчник на купувача

Най-добре е цинкът да се получава от храната, но имате възможност да избирате и измежду няколко вида цинкови добавки, които се продават отделно, или са в комбинация с мултивитаминни препарати.

Контрол на безопасността

Прекалено големи количества цинк могат да причинят гадене, главоболие, летаргия, раздразнителност, стомашни дразнения и повръщане. Приемането дори на дози от 30 до 150 мг дневно в продължение на няколко седмици влошава абсорбацията на мед и може да доведе до недостиг на мед. (По тази причина лекарите често препоръчват на хора, приемащи цинкови добавки, да приемат и допълнителни количества мед, в съотношение 1 мг мед за 10 мг цинк.)

Повече от 40 мг цинк дневно могат също така да повишават риска Ви от развиване на анемия; освен това е установено, че такива високи дози понижават нивата на добрия холестерол, и повишават нивата на лошия. (Все пак някой лекар може да ви препоръча такава висока доза за лечение на Болестта на Уилсън – състояние при което се наблюдава излишък на мед в тялото.)

Изследвания са установили, че увеличени количества цинк в хранителния режим забележително намаляват мозъчните функции у хора, страдащи от Болестта на Алцхаймер. Заради тези рискове лекарите препоръчват цинкови добавки, надвишаващи дневната препоръчителна доза, да се приемат само под лекарско наблюдение.

Забележка: Цинкът може да раздразни стомаха ви, затова винаги го приемайте с храна. Имайте предвид, че млечните продукти, храните, съдържащи трици, и храните, богати на фосфор и калций, могат да намалят абсорбацията на цинка. Богатите на протеини храни като агнешкото и говеждото месо и яйцата, от друга страна, могат да подобрят абсорбацията на минерала.