Стречинг.

Има ли смисъл от разтягането?

Често си задавам въпроса защо  клиентките решават да пропуснат последната, но най-важна част от тренировката по Тае бо.   Бих искала да обясня на всички, че тренировката е по- пълноценна ако включва стречинг. Разтягането накрая на тренировката има много полезни действия като най- важни са:

·        предпазва от контузии и подпомага оросяването на мускула с кръв и кислород

·        възстановява мускула като премахва млечната киселина

·        Дава еластичност на сухожилията

·        подобрява координацията и т.н.

Малко хора отделят внимание и изпълняват отделна стречинг програма. Гъвкавостта на мускулите при всеки е различна. Обикновено жените са с по-еластични мускули от мъжете. С възрастта гъвкавостта на мускула се влошава, затова е важно да се прави стречинг редовно. Изпълняването на стречинг при тренировки с тежести е от особено значение, защото тренировките с тежести осезателно стягат мускулите.

Кога?

Мускулите са най-еластични, когато са загрети. Удачно е стречинг комплексът да се изпълнява след предварителна загрявка (5-6 минути тичане/велоергометър). Стречингът също може да е част от загрявката. Стречинг може да се изпълнява както преди, така и след тренировка. Когато се изпълнява преди тренировка целта е да се подобри гъвкавостта и еластичността на мускула. По този начин мускулите, ставите и сухожилията са подготвени за тренировката. След тренировка тук целим разтягане на уморените вече от тренироква мускули, стави и сухожилия – това спомага за по-доброто възстановяване и релаксация на целия организъм. Друг вариант е стречинг по време на тренировката – между сериите. Всъщност може да правите стречинг по всяко време на деня – това само ще помогне за гъвкавостта на мускулите Ви. Правете стречинг 2-3 пъти в седмицата по 10-15 минути. Може да опитате да правите стречинг вечер преди лягане – така ще отпуснете тялото си и ще подобрите съня си.

Дишане
Дишането е от съществено значение при стречинга. Набавянето на достатъчно кислород в мускулите спомага за тяхното разтегляне. Това също така помага за отпускането на мускула. Дишайте бавно и дълбоко. При разтягане поемете дълбоко въздух през носа, при отпускане издишайте. Никога не задържайте дъх.

Ефекти от стречинга

·  Стречингът предпазва от контузии, той подпомага оросяването на мускула с кръв и кислород (помага за разгряването на мускула) Мускулите са отпуснати и раздвижени и готови за тренировка

·  След тренировка спомага за възстановяването на мускулите чрез подобрена циркулация на кръвта

·  Помага за възстановяването на мускула като премахва млечната киселина

·  Удължава мускулите като по този начин ги прави по големи.

·  Стречингът прави мускулите „нацепени”. Той помага за мускулната сепарация

·  Дава еластичност на сухожилията

·  Намалява напрежението в мускула и ставите като по този начин отпуска тялото

·  Подобрява координацията и увеличава диапазона на действие на мускулите

·  Предпазва от травми - мускулни растежения, навяхвания и разкъсвания

·  Създава собствено съзнание на мускула и помага за по-добрата концентрация и връзка между мускул и нервна система

·  Подобрява възстановяването при контузия или претрениране

·  Спомага за нарастването на мускула, като разтяга съединителнта тъкан, която обгръща мускула. По този начин мускулът има повече пространство да расте

Съвети за правилно изпълнение на стречинг

·  Загрявайте с аеробно упражнение (5-6 мин) преди да започнете да разтягате

·  Започнете разтягането като бавно се приближавате към крайната точка на разтягането и също така бавно го преустановете

·  Опитайте да задържате в разпънато положение 30 секунди. Правете всяко движение 2 или 3 пъти

·  Разтягайте докато усетите леко напрежение в мускула, но не и болка. Старайте се да не прекрачвате тази граница, тъй като може да се контузите

·  Не пружинирайте в крайната точка, а до нея по време на стречинг. Защото пружинирането в крайната точка  може да доведе до разкъсване на съединителна тъкан

·  Постепенно разтягайте повече и повече. Редувайте сериите с кратки почивки. Всяка следваща серия оказвайте малко по-голям натиск върху мускула

·  Добра идея е да разтягате антагонистите в един ден

·  Преди тренировката правете стречинг на мускулните групи, които ще тренирате, за да загреете, разпуснете и разхлабите ставите

·  Правете стречинга внимателно и постепенно, за да не се получи преразтягане, което да доведе до болки в мускула или пък до увреждане на меките тъкани или сухожилията

Видове стречинг Пасивен (статичен) стречинг – техниката изисква бавни и контролирани движения. Постепенно разтягате мускула до достигане на крайната точка (усещате лека болка) – задържате за 20-30 секунди. След това също толкова бавно се връщате в изходна позиция и оставяте мускулът да се съкрати. При този стречинг мускулаът е отпуснат, дялът от мускула, който работи е съединителната тъкан, която обгръща мускула.

Активен (динамичен) стречинг – такъв стречинг имаме, когато мускулът извършва някакво движение. Движенията се изпълняват без задържане в началната и крайната фази и без паузи между тях – махове, наклони, напади. Пример за такъв стречинг е спускането на тежест срещу гравитацията (мъртва тяга с изпънати крака). За да спусне тежестта мускулът е контрахиран. При този стречинг мускулът е съкратен (контрахиран) тук се разтягат сухожилията и другите тъкани. Изпълнявайте този вид стречинг в 8-20 повторения. Когато мускулът се умори прекратете, тъй като измореният мускул има по-малка еластичност, което пък ограничава работната амплитуда. Този тип стречинг е подходящ за начинаещи спортисти, те могат да се изпълняват и като ефикасно средство за разгряване и огъвкавяване.

Балистичен стречинг – той е също като пасивният стречинг (увеличава диапазона на действие на ставите), само че в крайната фаза се използват резки краткотрайни тласъци/напъни – подобни на пружиниране. Понякога тези тласъци водят до прекомерно натоварване и могат да увредят съединителната тъкан, като я обтягат извън еластичните й възможности. Бъдете особено внимателни при изпълнението на този вид стречинг.

За да се натовари мускулът пълноценно трябва да се изпълняват и двата вида стречинг (пасивен и активен). Неразтегнатите мускули могат да се увредят при физическо натоварване. В допълнение – стави и мускули, на които им липсва гъвкавост, могат да попречат на качественото натоварване на мускула. Изпълняван правилно – стречингът може само да допринесе за Вашите по-качествени тренировки и възстановяване